Клетчатка (пищевые волокна) — это съедобный компонент растительной пищи, который не переваривается желудочными ферментами. Тогда зачем нужен организму этот «балласт»? Примерно так рассуждали врачи полвека назад, предлагая исключить ее из рациона. Лишь спустя много лет они поняли свой просчет. Оказалось, что обеднение рациона пищевыми волокнами отрицательно сказывается на здоровье.
Виды клетчатки
Существует два вида клетчатки:
- растворимая;
- нерастворимая.
Первый вид быстро смешивается с жидкостью в просвете кишечника, набухает и увеличивается в объеме в 5-6 раз, напоминая по виду мягкий гель. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах и ягодах.
Второй вид клетчатки, попадая в кишечник, не растворяется, поскольку не взаимодействует с водой и другими субстратами. Нерастворимые пищевые волокна содержатся в основном в отрубях и цельнозерновых продуктах.
Чем полезна клетчатка?
Человек не может извлечь из клетчатки энергетическую ценность, минералы, витамины и прочие питательные вещества, однако ее польза для организма огромна. Можно выделить пять полезных свойств клетчатки.
1. Улучшение пищеварения
Растворимая клетчатка является пребиотиком — пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике (пробиотиков), которые необходимы для нормального функционирования пищеварительного тракта. По мнению ученых, потребление пищевых волокон — один из самых эффективных и дешевых способов восстановления нормального микробиоценоза кишечника (если сравнивать с медицинскими препаратами).
2. Профилактика и устранение запоров
Нерастворимая клетчатка также очень важна для профилактики проблем с пищеварением. Она ускоряет продвижение и скорость ферментации пищевых частиц, стимулирует работу гладкой мускулатуры, заключенной в стенки пищеварительной трубки, и помогает профилактике и устранению запоров.
3. Уменьшение массы тела
Клетчатка имеет свойство разбухать в пищеварительном тракте, вызывая стойкое чувство насыщения и притупляя аппетит. Также доказано, что пищевые волокна в просвете пищеварительного тракта замедляют всасывание жиров. В результате организм получает меньше холестерина, даже при его значительном потреблении с пищей, что приводит к снижению массы тела (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041).
4. Снижение уровня глюкозы в крови
Немецкие специалисты утверждают, что потребление пищевых волокон приводит к замедлению всасывания всех видов углеводов. В итоге, при выраженных патологиях утилизации сахара в крови, отмечается медленный подъем уровня глюкозы после потребления пищи. Подобная особенность наиболее важна для пациентов с сахарным диабетом.
5. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Клетчатка снижает уровень холестерина, массу тела и уровень глюкозы в крови. Подобное комплексное воздействие на все составляющие метаболического синдрома помогает предотвратить такие патологии, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, тромбофлебит и инсульт.
Норма потребления пищевых волокон
Норма потребления пищевых волокон для мужчин до 50 лет составляет 38 гр в день, а после 50 лет — достаточно 30 гр. Женщинам до 50 лет рекомендуется употреблять около 25 гр пищевых волокон в день, а после 50 лет — 21 гр.
Источники клетчатки
Рекомендуется получать клетчатку из различных видов продуктов питания, а не нагружать организм однообразной пищей. Ценными источниками являются следующие продукты (содержание клетчатки из расчета на 100 гр):
- отруби (45 гр);
- семена чиа (34 гр);
- миндаль (12,5 гр);
- овес (12 гр);
- белая фасоль (10,5 гр);
- фиолетовая фасоль (6,3 гр);
- авокадо (9,2 гр);
- груша (5,5 гр);
- яблоко (5,3 гр);
- брокколи (5,1 гр).
Вред от избыточного употребления
Чрезмерное употребление пищевых волокон может привести к развитию ряда расстройств:
- боли в нижних отделах живота;
- нарушения стула (диарея или запор);
- критическое снижение глюкозы в крови;
- развитие кишечной непроходимости;
- вздутие живота.
С целью предотвращения развития вышеописанных расстройств нужно нормировать потребление пищевых волокон, соблюдать адекватный количественный и качественный состав питания.
