Сложно найти человека, который никогда не сталкивался с судорогами. Они настигают нас в самые неожиданные моменты: во время тренировок, спорта, занятий домашними делами, а то и просто во время сна.
Чтобы понять, что делать с этим неприятным явлением, фитнес-терапевт Виктория Боровская подробно разбирает причины и проверенные методы борьбы.
Симптомы
Судороги ни с чем не спутаешь, но на всякий случай проговорим симптомы:
- резкая и сильная боль,
- выступившая мышца, которая застыла в одном положении,
- длительность приступа — как правило, от 1 до 15 минут.
Возможные причины и неприятные последствия
- Гипоксия. Мышцы человека напрямую связаны с циркуляцией крови в организме, именно они помогают перекачивать кровь и тем самым доставлять в ткани и органы кислород. А если мышцы слабые — на этом пути возникают задержки. Получается замкнутый круг: неразвитые мышцы ведут к нехватке кислорода, нехватка кислорода — к судорогам.
- Недостаток витаминов. Для нормальной мышечной активности нужен целый ряд витаминов и минеральных веществ — кальций, магний, железо, калий, витамины групп B и D.
- Заболевания. Иногда судороги — лишь симптом более серьезных заболеваний самого разного характера (это могут быть и заболевания опорно-двигательного аппарата, и эндокринологические болезни, и неврологические, и варикозное расширение вен — более точный диагноз может поставить только специалист).
- Чрезмерные нагрузки. Интенсивные тренировки не должны быть ежедневными: телу необходим отдых. Если отдыха недостаточно, мышцы находятся в постоянном тонусе и просто не успевают расслабиться. Результат — судороги, зачастую прямо во время сна.
МФР как способ избавиться от судорог
Чтобы снять спазм или предотвратить его наступление, наша главная задача — расслабить, растянуть сжатые после сильной нагрузки мышцы. Сделать это можно разными способами, но одним из самых эффективных сегодня считается миофасциальное расслабление (МФР). Инструментами МФР могут стать и фоам-роллеры, и массажеры типа thera cane, и ортопедические мячики, и обычные теннисные мячи.
Преимущества МФР:
- предотвращает спайки,
- увлажняет фасцию — расположенную под жировым подкожным слоем соединительную ткань,
- активирует лимфоток,
- улучшает циркуляцию крови.
Фоам-роллеры против судорог
Простейший (и бюджетный, в отличие от массажа) способ расслабить мышцы после тренировок — массажный ролик, или фоам-роллер. Эту «палочку-выручалочку» я настоятельно рекомендую иметь при себе всем, кто занимается спортом.
Фоам-роллер представляет собой сделанную из мягкой пены трубку, которую можно прокатывать по разным частям тела, массируя и расслабляя мышцы. Фоам-роллеры бывают гладкими и шипованными, длинными и короткими, уровни твердости также могут различаться.
Регулярно делая массаж с помощью фоам-роллера, вы можете:
- Снизить мышечный гипертонус после нагрузок.
- Скорректировать мышечный дисбаланс.
- Постепенно увеличивать подвижность связок.
- Вовлекать в работу разные мышечные группы.
- Избавиться от болей в мышцах после тренировок.
- «Наращивать» соединительную ткань между мышцами и сухожилиями и тем самым предотвращать риск травмы.
Правила использования фоам-роллера
- Регулярность, регулярность и еще раз регулярность! Массаж с помощью фоам-роллера нужно делать ежедневно, а в дни тренировок и дважды в день. Перед тренировкой такой массаж поможет растянуть мягкие ткани и увеличить подвижность суставов, чтобы снизить риск травмы; сразу после — сбросить напряжение расслабить мышцы, улучшить гидратацию тканей и снизить трение фасциальных слоев.
- Каждую группу мышц нужно «прокатывать» от 30 до 90 секунд. В общей сложности самомассаж будет занимать 5-7 минут в день.
- Если в процессе массажа заболели кисти рук (а такое вполне может случаться поначалу, пока вы еще не привыкли к ежедневному самомассажу), поменяйте позу таким образом, чтобы снять напряжение с рук.
Видео
Фоам-роллер: противопоказания
К сожалению, есть ситуации, в которых самомассаж с помощью фоам-роллера противопоказан. В первую очередь, это любые тяжелые недомогания, сильная боль, высокая температура, раны и другие поражения на коже.
Также фоам-роллеры не стоит использовать при острой сердечной недостаточности, высоком (от 220 на 120) и низком (90 на 50) артериальном давлении, при опасности кровотечений и при гиперплазии.
