То, что мы едим, напрямую влияет на наше здоровье. В частности, потребляемые продукты могут снизить риски воспалений и минимизировать последствия уже существующих хронических воспалений. Наоборот тоже случается, к сожалению. О том, какие продукты к какой категории относятся — читайте в обзоре фитнес-терапевта Виктории Боровской.
Часть 1. Продукты против воспалений
Овощи
Особенно хорошо в борьбе с воспалениями проявляют себя помидоры, шпинат, салат, сладкий перец, красный лук. Но настоящие чемпионы здесь — белокочанная и брюссельская капуста: их потребление увеличивает выработку ферментов, которые очищают организм и снижают риск воспалений.
Фрукты
Ярко окрашенные фрукты (к ним же относится большинство ягод) содержат сильнейшие противовоспалительные вещества — антоцианы. Да и в целом, все фрукты имеют в составе сильные антиоксиданты, выводящие из нашего организма вызывающие воспаление свободные радикалы.
Семена чиа
Они богаты альфа-линоленовой кислотой — это тип омега-3, предотвращающий воспаление.
Орехи, особенно грецкие
В них повышенное содержание противовоспалительных омега-3 жирных кислот.
Специи
Имбирь снижает воспаление после тренировок, а также значительно притупляет боль в суставах при ряде воспалительных заболеваний (остеоартрит, ревматоидный артрит). Куркума помогает снять симптомы других воспалительных заболеваний (болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника).
Чай
Три-четыре чашки чая в день насытят организм полифенольными соединениями под названием катехины — сильнейшими антиоксидантами.
Рыба
В борьбе с воспалительными процессами лучше всего помогают жирные сорта рыб, особенно богатыми омега-3 жирными кислотами (а, как мы уже поняли, именно они препятствуют воспалению в первую очередь).
Часть 2. Черный список: продукты, способствующие развитию воспалительных процессов
Животные жиры
Все, что обычно вредит фигуре — сливочное масло, говяжья и свиная вырезка, необезжиренные молочные продукты – к сожалению, способствует и воспалениям. Если ваш рацион содержит «противовоспалительные» продукты, то кусочек сливочного масла или йогурт проблемой не станут. Но потребление «рискованных» продуктов нужно сократить — это пойдет на пользу и здоровью, и фигуре.
Сахар и простые углеводы
Сладости, торты и пирожные, печенье и выпечка, белый хлеб и булки, макароны — все это не только вредит диеты, но и ускоряет воспалительные процессы. Дело в том, что избыток сахара в крови способствует выработке дополнительных цитокинов, которые способствуют воспалению.
Жареное (особенно во фритюре)
От картофеля фри и курицы в кляре до пышек. Поэтому от фастфуда придется отказаться.
Трансизомерные жиры
Они содержатся в полуфабрикатах, замороженной пицце, маргарине, магазинной выпечке, печенье и крекерах фабричного производства. Гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров в составе продуктов нужно тщательно избегать.
Жиры группы Омега-6
К ним относят и растительные масла из кукурузы, семян подсолнечника и жмыхов овощей, и майонез, и вообще почти все готовые салатные заправки. Полностью отказываться от них не обязательно, но лучше заменить эти жиры оливковым и льняным маслом, а также маслом авокадо.
Алкоголь
Усиливает воспалительные процессы. А также подавляет сам процесс похудения: вся энергия организма уходит на то, чтобы расщепить алкоголь, и ему становится уже не до того, чтобы переработать все остальные белки, жиры и углеводы и уж тем более, воспаление. А эти БЖУ вместе с алкоголем поступают исправно: выпив, человек перестает контролировать и количество, и качество еды, он ест все подряд и в огромных количествах, он не отслеживает чувства сытости и не может вовремя остановиться. Причем разный алкоголь влияет на аппетит по-разному.
В красном вине содержится гистамин, поднимающий уровень кортизола и, как следствие, повышающий аппетит (кстати, это именно он, кортизол, заставляет нас переедать из-за стрессов и недостатка сна). Крепкий алкоголь и белое вино не оказывают такого сильного влияния на аппетит — в них нет гистамина.
В целом, любой алкоголь так или иначе повышает уровень кортизола: разница только в силе и длительности эффекта. По возможности я бы советовала вовсе от него отказаться, хотя бы на время.
Я не говорю, что нужно отказаться от всех «вредных» продуктов и воспаление уйдет, но вы должны внимательно относится к составлению своего рациона, особенно — в период воспалений.
