Чтобы режим питания был эффективным, его нужно выбирать обдуманно: с пониманием того, какие процессы происходят в нашем организме, как на эти процессы влияют те или иные изменения в рационе, какой у нас тип фигуры и почему для разных типов подходят разные режимы.
Именно поэтому диеты и системы тренировок, результативные для одного человека, будут совершенно бесполезны для другого, а неподходящий лично вам режим не будет работать, даже если вы изнуряете себя голодом. Фитнес-терапевт Виктория Боровская раскроет правила сбалансированного питания.
Определитесь с приоритетами
Конкретные цели лучше ставить и решать поочередно: вместе они могут противоречить и мешать друг другу. Например, довольно неэффективно пытаться одновременно сжечь жир и набрать мышцы. Для интенсивного роста мышц организму понадобится больше углеводов, но в этом случае будет довольно сложно сжигать жир. И наоборот, снизив потребление углеводов, вы избавитесь от жира, но тогда придется забыть о росте мышц. Поэтому разделите эти процессы: сначала набор мышц, а через несколько месяцев — сжигание жира. Если мышцы никак не наращиваются, а тренировки выматывают больше обычного — потребление углеводов нужно повысить.
Но, помните! Даже если вы на втором этапе, жиры нельзя исключать совсем. Они играют в нашем организме важную роль, и если их поступает меньше 15%, это может привести к целому ряду проблем — от гормональных нарушений до сложностей с обменом веществ.
При составлении рациона учитывайте свой тип телосложения
Выделяют три основных типа телосложения. Определить свой очень важно: фитнес-эксперты рекомендуют подбирать план тренировок и режим питания именно согласно этому показателю.
Эктоморфы
Стройное тело, от природы почти лишенное подкожного жира. Быстрый метаболизм. Узкие плечи и грудь, тонкие и длинные ноги и руки. Девушки этого типа выглядят худенькими даже во время беременности.
Человеку этого типа требуется в целом больше калорий, чем остальным. Кроме того, для построения мышц эктоморфу нужно повышенное содержание углеводов: они помогут предотвратить мышечный катаболизм. В процентном соотношении это выглядит так: при наборе мышечной массы количество углеводов должно составлять 60-70% рациона, при поддержании — около 50%, при попытке сжечь жир — 30%. Уровень белка — 25%, остальное приходится на жиры.
Мезоморфы
Спортивный тип фигуры: широкие плечи и грудь, средний уровень подкожного жира, бедра уже плеч, мускулистое атлетическое тело.
Мезоморфы сравнительно легко набирают и мышечную массу, и вес; но в случае веса они так же легко его и теряют (хотя с последними 2-3 килограммами бывает сложно). Им не стоит перебарщивать с калориями. Соотношение углеводов при наборе мышечной массы — 40-50%, при поддержании — 30-40%, при попытке сжечь жир — 20-30%. Вообще, сжигая жир, людям этого типа нужно ограничить углеводы и при этом увеличить потребление белков и жиров.
Эндоморфы
Гладкие, округлые контуры тела, коренастая фигура, короткие ноги и руки, избыточное жироотложение и медленный метаболизм. Эндоморфам повезло меньше всех: они как никто склонны к лишнему весу, поэтому людям этого типа приходится особенно строго ограничивать и жиры, и углеводы.
При наборе мышц норма углеводов для эндоморфа — 30-40%, при поддержании веса 20-30%, при сжигании жира уровень должен опуститься до 10-20%. Белка в рационе эндоморфа должно быть от 25 до 50%, жиров — от 15 до 40%.
Режим питания для мужчин и женщин: в чем разница?
- Женщины легче мужчин теряют жир.
- Их мышцы не запасают такое большое количество гликогена, а значит, женщины могут эффективно тренироваться и при ограничении углеводов.
- При этом женский организм более экономно расходует гликоген.
- Гормон эстроген в женском организме производит адреналин, а тот, в свою очередь, ускоряет липолиз — разрушение жирных кислот.
Важно понимать и то, что нельзя гнаться за чужими результатами и использовать программы питания и фитнеса, которые написаны не для вас. Каждый человек — индивидуален. Что хорошо одному, то другому — вред. И помните, что спешка в любых поставленных задачах может отразиться на вашем здоровье, а здоровое тело, которое вам будет нравится, строится не за один день, но зато и радует долгие годы.
