Приходя в тренажерный зал, почти все новички совершают одни и те же ошибки. Сегодня фитнес-терапевт Виктория Боровская расскажет, как их избежать и сразу организовать занятия таким образом, чтобы они оказались эффективными и безопасными.
- 1. Не комплексуйте
- 2. Составьте программу!
- 3. Внимание на технику!
- 4. Сначала база, потом — изоляция
- 5. Правильное соотношение между свободными весами и тренажерами
- 6. Правильно выбирайте вес и количество повторений
- 7. Отдыхайте между подходами
- 8. Не забывайте о растяжке после тренировки
- 9. Кардио после силовой: рассчитывайте свои силы
- 10. Не допускайте жажды!
- 11. Забудьте про пленки для похудения
- 12. Достаточно отдыхайте между тренировками
1. Не комплексуйте
Очень многие из новичков перестают ходить в зал исключительно из-за комплексов. Конечно, страхи вполне понятны: кажется, что все вокруг такие стройные, подтянутые, умелые и выносливые, что на фоне этих идеальных людей ваши килограммы и неловкость особенно бросаются в глаза и что все над вами посмеиваются. Но правда в том, что всем все равно: «идеальные люди» пришли сюда работать, они сконцентрированы на собственной тренировке, и им нет никакого дела до вашего веса, ошибок или недостаточно, по вашему мнению, модных кроссовок.
С другой стороны, это не значит, что если вы обратитесь за помощью, никто не откликнется. Как правило, кто-нибудь с радостью поможет новичку разобраться в работе тренажера или технике выполнения упражнения — не стесняйтесь спрашивать!
2. Составьте программу!
У вас обязательно должна быть программа тренировок, причем желательно разработать ее вместе с тренером. Программу можно записать на телефон, но лучше выбрать блокнот или лист бумаги, а телефон вообще оставить в раздевалке — чтобы не было соблазна отвлечься.
3. Внимание на технику!
Не всегда достаточно посмотреть видеоурок или понаблюдать за другими, чтобы усвоить правильную технику выполнения упражнений. А между тем ошибки в технике дорого обходятся: в лучшем случае, занятия просто будут неэффективными, в худшем дело может закончиться серьезной травмой. Именно поэтому первые занятия новичкам лучше проводить с тренером: он не только покажет правильную технику, но и проконтролирует выполнение.
4. Сначала база, потом — изоляция
Все упражнения можно разделить на базовые (более сложные упражнения, в которых работают сразу несколько групп мышц и суставов) и изолирующие (тренируют всего одну мышцу). Примеры базовых упражнений — приседания, выпады, жим ногами в тренажеры, подтягивания, тяга гантели в наклоне, тяга вертикального/горизонтального блока, становая тяга, жим штанги, отжимания и т.д. Изолирующие упражнения — это, например, сгибание ног лежа, сведения и разведения ног в тренажере, подъем гантелей перед собой.
Пусть мышцы сначала поработают в базовых упражнения, и только после этого прицельно потренируйте их в изолирующих. Базовые движения гораздо сложнее и энергозатратнее, поэтому важно выполнять их со свежими силами.
5. Правильное соотношение между свободными весами и тренажерами
А правильное — это какое? Все индивидуально, но в среднем этот показатель для новичков можно обозначить как 70 к 30. Дело в том, что свободные веса «строят» мышцы, тренажеры же прорабатывают уже существующие. А для новичка в приоритете именно первая задача.
6. Правильно выбирайте вес и количество повторений
Здесь легко себя проверить — вы все делаете правильно, если последние 2-3 повторения даются вам со значительным напряжением, а на лишний повтор сил уже не остается. В среднем, обычно практикуются 8-12, а то и 15 повторений с правильно выбранным весом — этого как раз достаточно для роста мышц.
7. Отдыхайте между подходами
Отдых — тоже важная часть тренировки. Но не затягивайте паузы, чтобы мышцы не успели остыть. Разные активности требуют разных периодов отдыха, но в среднем паузы составляют 1-2 минуты.
8. Не забывайте о растяжке после тренировки
Растяжка — это комплекс упражнений, позволяющий расслабить мышцы после физической нагрузки. После тренировки он повышает эластичность мышц, благотворно влияет на подвижность суставов, помогает избежать послетренировочной боли и ускоряет восстановление.
9. Кардио после силовой: рассчитывайте свои силы
Есть мнение, что кардио особенно эффективны для сжигания жира, если их применять после силовой тренировки. Но далеко не каждому новичку под силу выдержать сразу и то, и другое. В целом, до силовой тренировки обязательно нужна небольшая разминка, а уж делать ли кардио после силовой, зависит от ваших целей и общего состояния.
10. Не допускайте жажды!
В процессе тренировки организм теряет огромное количество воды. А нарушение водно-солевого баланса – плохой помощник в работе над идеальным телом.
11. Забудьте про пленки для похудения
То, что обернутая вокруг тела во время тренировки пищевая пленка поможет похудеть — чистейшей воды миф. А вот вред от нее может быть самый настоящий (от все того же обезвоживания до нарушений работы сердечно-сосудистой системы).
12. Достаточно отдыхайте между тренировками
Лучше, чтобы походы в зал чередовались с днями отдыха. Слишком частые занятия (даже когда вы на них прорабатываете разные группы мышц) приводят к перетренированности: состоянию хронической усталости, когда объемы тренировок обгоняют способности организма к восстановлению.
И знайте, что у вас обязательно всё получится!
