Все, кто хочет сбросить вес, мечтают сделать это быстро. Реклама и сомнительные фитнес-консультанты поддерживают эту иллюзию, обещая потерю «5-7 килограммов в неделю». К сожалению, в реальности похудение так не работает: хотя бы потому, что лишний вес человек «наедает» годами, и организм совсем не жаждет расставаться с этими ценными, с его точки зрения, запасами.
Фитнес-терапевт Виктория Боровская расскажет, что делать, если на диете у вас встал вес и больше не снижается. И есть ли смысл стараться дальше, если это не дает никакого результата?
Возможные причины плато
Все, казалось бы, очевидно: мы худеем пропорционально тому, сколько калорий потребляем и сколько тратим. Но если бы все было так просто, никакого плато бы не возникало, а между тем с ним сталкивается каждый, кто хоть раз сидел на диете.
Почему так происходит:
- Одна из самых распространенных причин — в том, что организм привык к диете и пытается ей противостоять. Дело в том, что голод он воспринимает как смертельную опасность (привет от наших далеких предков, для которых все так и было) и поэтому уходит в режим экономии энергии. Обменные процессы замедляются, гормональный фон изменяется, запасы жира остаются в неприкосновенности.
- Несбалансированное питание, недостаточно интенсивные тренировки, нарушения режима. К сожалению, зачастую причина плато гораздо банальнее: многие из сидящих на диете нарушают ее режим (зачастую — незаметно для себя).
- Низкая активность вне зала. Если на тренировках вы честно «пашете», но в остальное время лежите на диване — эффекта не будет.
- Внешние причины (их много, от стрессов и нарушений сна до грудного вскармливания и нарушений работы эндокринной системы).
- Жир «превращается» в мышцы. Иногда вес не снижается неделями, а между тем рельефы тела заметно меняются в лучшую сторону. Это значит, что вы все делаете правильно: не только сжигаете жир, но и укрепляете мышцы. Именно поэтому цифра на весах – не всегда адекватный показатель: более эффективны замеры процентных соотношений жира в организме.
Лайфхаки, которые помогут сдвинуть плато с мертвой точки
- Ограничьте потребление соли. Ее и так достаточно в продуктах, пересаливать их сверх этого нет необходимости.
- Организм должен получать достаточное количество белка: он играет важную роль и в обменных процессах, и в «строительстве» мышц. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи!
- Пейте побольше воды! Обезвоживание может привести к тому, что организм начнет удерживать воду. Поэтому во время диеты особенно важно потреблять побольше чистой воды (но именно воды, а не любых жидкостей — многие из них только вредят диете).
- Не перебарщивайте с углеводами! Особенно на ночь. Особенно если вы недостаточно активно тренируетесь. Полностью исключать углеводы, впрочем, тоже не стоит.
- Существуют продукты, которые не лучшим образом влияют на потерю веса. Алкоголь, сладкое, фрукты или орехи в слишком больших количествах, молочные продукты. Чтобы выяснить, что именно из этого мешает вам сбрасывать вес, попробуйте раз в неделю исключать какую-то одну группу продуктов и отслеживать изменения.
- Как ни странно, даже спортпит, детские пюре, смузи и прочие казалось бы полезные продукты могут быть не слишком эффективны при похудении. Дело в том, что организм почти не тратит энергии на их усвоение.
- А вот сырые и приготовленные овощи, особенно волокнистые — отличный вариант. В них совсем немного калорий, зато много витаминов; кроме того, они способствуют правильной работе пищеварения, да и голод утоляют.
- Недосып — враг диеты. Сна должно быть достаточно!
- И наконец, самый очевидный совет — добавьте физической активности, и во время тренировок, и вне их.
Сделайте паузу!
Как ни странно, зачастую побороть плато помогает… сравнительно долгий перерыв в диете. Звучит парадоксально, но на самом деле логика в этом есть. Помните, мы выше говорили о том, что организм приспосабливается к диете, замедляя обменные процессы и изменяя гормональный фон? Так вот, перерыв поможет восстановить правильный уровень гормонов — а это поможет вам еще более эффективно терять вес в дальнейшем, даже если во время самого перерыва вы наберете пару лишних килограммов.
Перерыв дает и громадные психологические преимущества. Когда диета кажется бесконечной, выдержать ее нелегко — именно поэтому люди так часто срываются. Совсем другое дело, когда вы твердо знаете, что скоро наступит «законный» перерыв и осталось потерпеть совсем немного. И наконец, перерыв в диете формирует и закрепляет правильные пищевые привычки, которые в будущем помогут вам не набрать вес снова.
Правила перерыва
Для начала стоит понять: перерыв в диете не означает, что теперь можно завтракать, обедать и ужинать в бургерных и есть тортики на ночь. Во время перерыва нужно потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите — не меньше, но и не больше. Поэтому в период перерыва питайтесь в общих чертах тем же, чем питались на диете — пусть количество еды изменится, но она будет оставаться полезной. Это облегчит возвращение к диете, а главное, поможет закрепить правильные пищевые привычки.
Эффективнее всего делать двухнедельные паузы раз в 6-8- 12 недель. Двух недель как раз достаточно для того, чтобы сбалансировать гормональный фон, отдохнуть и восстановить ресурсы.
В случае, если вы сидите на низкоуглеводной диете, повышать уровень углеводов нужно очень постепенно — выход на «режим поддержки» (так называют режим, когда вы тратите столько калорий, сколько потребляете) должен занимать несколько дней. В целом, во время перерыва нужно особенно тщательно контролировать баланс БЖУ.
Тренироваться или нет во время перерыва? Ответ: тренироваться, но в более спокойном темпе. Опять-таки, перерыв в режиме не означает, что все две недели можно валяться на диване: лучше просто заменить интенсивные нагрузки более спокойными активностями.
