Почему на диете я не худею: объясняет фитнес-терапевт Виктория Боровская

Все, кто хочет сбросить вес, мечтают сделать это быстро. Реклама и сомнительные фитнес-консультанты поддерживают эту иллюзию, обещая потерю «5-7 килограммов в неделю». К сожалению, в реальности похудение так не работает: хотя бы потому, что лишний вес человек «наедает» годами, и организм совсем не жаждет расставаться с этими ценными, с его точки зрения, запасами.

Фитнес-терапевт Виктория Боровская расскажет, что делать, если на диете у вас встал вес и больше не снижается. И есть ли смысл стараться дальше, если это не дает никакого результата?

Возможные причины плато

Все, казалось бы, очевидно: мы худеем пропорционально тому, сколько калорий потребляем и сколько тратим. Но если бы все было так просто, никакого плато бы не возникало, а между тем с ним сталкивается каждый, кто хоть раз сидел на диете.

Почему так происходит:

  • Одна из самых распространенных причин — в том, что организм привык к диете и пытается ей противостоять. Дело в том, что голод он воспринимает как смертельную опасность (привет от наших далеких предков, для которых все так и было) и поэтому уходит в режим экономии энергии. Обменные процессы замедляются, гормональный фон изменяется, запасы жира остаются в неприкосновенности.
  • Несбалансированное питание, недостаточно интенсивные тренировки, нарушения режима. К сожалению, зачастую причина плато гораздо банальнее: многие из сидящих на диете нарушают ее режим (зачастую — незаметно для себя).
  • Низкая активность вне зала. Если на тренировках вы честно «пашете», но в остальное время лежите на диване — эффекта не будет.
  • Внешние причины (их много, от стрессов и нарушений сна до грудного вскармливания и нарушений работы эндокринной системы).
  • Жир «превращается» в мышцы. Иногда вес не снижается неделями, а между тем рельефы тела заметно меняются в лучшую сторону. Это значит, что вы все делаете правильно: не только сжигаете жир, но и укрепляете мышцы. Именно поэтому цифра на весах – не всегда адекватный показатель: более эффективны замеры процентных соотношений жира в организме.

Лайфхаки, которые помогут сдвинуть плато с мертвой точки

  • Ограничьте потребление соли. Ее и так достаточно в продуктах, пересаливать их сверх этого нет необходимости.
  • Организм должен получать достаточное количество белка: он играет важную роль и в обменных процессах, и в «строительстве» мышц. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи!
  • Пейте побольше воды! Обезвоживание может привести к тому, что организм начнет удерживать воду. Поэтому во время диеты особенно важно потреблять побольше чистой воды (но именно воды, а не любых жидкостей — многие из них только вредят диете).
  • Не перебарщивайте с углеводами! Особенно на ночь. Особенно если вы недостаточно активно тренируетесь. Полностью исключать углеводы, впрочем, тоже не стоит.
  • Существуют продукты, которые не лучшим образом влияют на потерю веса. Алкоголь, сладкое, фрукты или орехи в слишком больших количествах, молочные продукты. Чтобы выяснить, что именно из этого мешает вам сбрасывать вес, попробуйте раз в неделю исключать какую-то одну группу продуктов и отслеживать изменения.
  • Как ни странно, даже спортпит, детские пюре, смузи и прочие казалось бы полезные продукты могут быть не слишком эффективны при похудении. Дело в том, что организм почти не тратит энергии на их усвоение.
  • А вот сырые и приготовленные овощи, особенно волокнистые — отличный вариант. В них совсем немного калорий, зато много витаминов; кроме того, они способствуют правильной работе пищеварения, да и голод утоляют.
  • Недосып — враг диеты. Сна должно быть достаточно!
  • И наконец, самый очевидный совет — добавьте физической активности, и во время тренировок, и вне их.

Сделайте паузу!

Как ни странно, зачастую побороть плато помогает… сравнительно долгий перерыв в диете. Звучит парадоксально, но на самом деле логика в этом есть. Помните, мы выше говорили о том, что организм приспосабливается к диете, замедляя обменные процессы и изменяя гормональный фон? Так вот, перерыв поможет восстановить правильный уровень гормонов — а это поможет вам еще более эффективно терять вес в дальнейшем, даже если во время самого перерыва вы наберете пару лишних килограммов.

Перерыв дает и громадные психологические преимущества. Когда диета кажется бесконечной, выдержать ее нелегко — именно поэтому люди так часто срываются. Совсем другое дело, когда вы твердо знаете, что скоро наступит «законный» перерыв и осталось потерпеть совсем немного. И наконец, перерыв в диете формирует и закрепляет правильные пищевые привычки, которые в будущем помогут вам не набрать вес снова.

Правила перерыва

Для начала стоит понять: перерыв в диете не означает, что теперь можно завтракать, обедать и ужинать в бургерных и есть тортики на ночь. Во время перерыва нужно потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите — не меньше, но и не больше. Поэтому в период перерыва питайтесь в общих чертах тем же, чем питались на диете — пусть количество еды изменится, но она будет оставаться полезной. Это облегчит возвращение к диете, а главное, поможет закрепить правильные пищевые привычки.

Эффективнее всего делать двухнедельные паузы раз в 6-8- 12 недель. Двух недель как раз достаточно для того, чтобы сбалансировать гормональный фон, отдохнуть и восстановить ресурсы.

В случае, если вы сидите на низкоуглеводной диете, повышать уровень углеводов нужно очень постепенно — выход на «режим поддержки» (так называют режим, когда вы тратите столько калорий, сколько потребляете) должен занимать несколько дней. В целом, во время перерыва нужно особенно тщательно контролировать баланс БЖУ.

Тренироваться или нет во время перерыва? Ответ: тренироваться, но в более спокойном темпе. Опять-таки, перерыв в режиме не означает, что все две недели можно валяться на диване: лучше просто заменить интенсивные нагрузки более спокойными активностями.

[feed_receptes]
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector