Часто добившись заветного похудения, женщины замечают, что все тело стало каким-то дряблым. А ведь так хочется не просто сбросить лишние килограммы, но и получить красивый рельеф!
Добиться этого можно тремя способами – высокобелковая диета, силовые тренировки и кардионагрузки. Комплексный подход позволит вам получить рельефное тело всего за 14 дней!
Высокобелковая диета
Правила
Главные рекомендации, которых следует придерживаться во время диеты:
1. Есть можно до 5 раз в день (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Порции должны состоять преимущественно из белка.
2. Приучите себя есть в одно и то же время. Тогда организм будет работать слаженнее.
3. Не пропускайте примы пищи, в особенности если это завтрак.
4. Помните, что ужинать можно не позднее, чем за 3 часа до сна. Этого времени достаточно, чтобы все пищеварительные процессы в организме завершились.
5. На время диеты обеспечьте себе полноценный отдых. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь не нервничать.
6. Пейте не менее 1,5 л чистой воды в день. Также полезен будет зеленый чай.
Разрешенные и запрещенные продукты
Рассмотрим список продуктов, которые должны составлять основу рациона:
• Нежирные сорта мяса (индейка, курица, кролик);
• Фасоль, горох, чечевица;
• Творог и кефир с малым процентом жирности;
• Овсянка и гречка;
• Нежирная рыба (тунец, минтай и пр.);
• Грибы;
• Морепродукты.
В ограниченном количестве разрешается употреблять малокрахмалистые овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и соевое молоко, а также фрукты, мед и сухофрукты. В блюда можно добавлять немного оливкового масла.
На время диеты рекомендуется снизить количество соли в рационе, а лучше – вовсе отказаться от нее. Ведь 1 г соли задерживает до 10 г жидкости в организме и способствует образованию отеков. Также под запретом сахар, копчености, фаст-фуд, мучные изделия, лимонады и консервированные продукты.
Примерное меню
Завтрак: омлет с помидорами и зеленью, зеленый чай.
Обед: котлеты из курицы, гречка, апельсин.
Ужин: отварные креветки, стакан кефира.
Важно! Высокобелковая диета не рекомендуется при сердечной недостаточности, серьезных заболеваниях органов ЖКТ, сахарном диабете и почечной недостаточности. Также лучше воздержаться от такого питания в период лактации.
Силовые тренировки
Программа тренировки
1. Классические приседания с собственным весом (3 подхода по 20 раз).
2. Жим гимнастической штанги лежа (2 подхода по 20 раз);
3. Тяга верхнего блока к груди (2 подхода по 12 раз);
4. Сгибание рук со штангой (2 подхода по 12 повторений);
5. Скручивания (3 подхода по 20 раз).
6. Подъем ног на наклонной скамейке (2 подхода по максимуму).
Между упражнениями отдыхайте 2-3 минуты. Для отличного эффекта необходимо тренироваться через день и ни в коем случае не пропускать занятия.
Кардионагрузки
Дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками, так как они эффективно задействует липолиз (расщепление жировых клеток) в качестве энергообмена. Объем данных нагрузок может варьироваться от вашего состояния, но в среднем они занимают 30-40 минут. Сделать тело более рельефным помогают эллипсоиды, велотренажеры, обычные прыжки и пр. А еще лучше – быстрая ходьба или бег на свежем воздухе.
Важно! Во время кардионагрузки пульс должен находиться в интервале 130-160 ударов в минуту.
Как видите, сделать свое тело рельефным за 14 дней вполне возможно. Главное, запастись терпением и обеспечить комплексный подход.
