Диета и дисциплина – как вести дневник питания

Почему многие люди не могут похудеть? Как оказалось, дело не только в генетике или гормональном сбое. Просто многие привыкли есть на ходу, не получая от пищи удовольствия. При этом возможности фиксировать объем порций и их калорийность нет. Как результат — переедание. Чтобы этого избежать и похудеть, рекомендуется вести дневник питания. Что это такое и как оформить такие заметки — объясним со всеми подробностями.

Что такое дневник питания и зачем его вести

Что представляет собой дневник питания и как он выглядит? По своей сути, это удобный инструмент или практическое руководство к действию для худеющей части населения. Благодаря ему можно эффективно наладить свой режим дня. Если вы ведете такой дневник, то на свой выбор можете определить нужную дату, за которую должно произойти качественное изменение тела. Кто-то указывает год, другие пытаются за меньший интервал времени привести фигуру в порядок. Это может быть 6-7 месяцев или всего 30 дней.

Такой анализатор позволяет учитывать не только то, что вы ели за день, но и количество тренировок и объем выпитой воды. Прекрасный пример таких заметок — книга «Дневник питания» (автор — Маргарита Королева). Стоимость одного экземпляра ниже 500 рублей.

Зачем вести дневник питания,что он даёт? Диетический контролер очень полезен, поскольку позволяет:

  • сформировать культуру питания;
  • соблюдать программу похудения или набора веса;
  • вести учет съеденной пищи;
  • контролировать объем поступивших калорий, белков, жиров и углеводов.

С его помощью удастся четко и точно следовать поставленной на определенный период цели.

дневник питания
Источник фото: shutterstock.com

Ведение записей помогает контролировать вес и корректировать фигуру, наблюдать изменения веса в динамике. Также можно ввести графу расхода калорий — это целесообразно, если планируете похудеть. В этой части таблицы можно учитывать фитнес, плавание, бег, велосипедные прогулки, танцы и т. д. Тут же необходимо указывать время выполнения физической нагрузки, чтобы максимально точно определить расход энергии в сутки.

Как вести дневник питания

Чтобы пищевой анализатор принес пользу, очень важно грамотно его заполнять. Но как вести дневник питания правильно? Для этого потребуется обозначить несколько граф:

  • количество выпиваемой за сутки воды;
  • вес (взвешивание обязательно проводится с утра, до приема пищи);
  • физическая нагрузка;
  • параметры тела, включая обхват талии, объем груди, бедер и каждой ноги в области бедра;
  • весь рацион.

Последний пункт подразумевает указание размера каждой порции и КБЖУ. Также рекомендуется указывать гликемический индекс продуктов. Еще рекомендуется указать состояние здоровья. В эту графу запишите наличие аллергии и информацию о непереносимости отдельных продуктов.

Дополнительно рекомендуется указывать адреса полезных сайтов по здоровому питанию, сведения о тренировках, лайфхаки по уходу за кожей, рецепты.

При ведении пищевого дневника от руки можно сделать самые разные графы, которые наиболее полно и точно будут отражать ваше пищевое поведение. Необязательно делать 1-2 графы, можно сделать 4-5 или более пунктов. Постарайтесь отразить в заметках свой вес, размер и объемы, употребляемые продукты, количество калорий. Указывайте, почему едите тот или иной продукт, оценивайте вкус. Отмечайте место трапезы и ее продолжительность. Также рекомендуется указывать время подъема и сна, его продолжительность и другие важные сведения.

как вести дневник питания
Источник фото: shutterstock.com

Ведение дневника питания должно быть ежедневным. Повести пару дней и бросить не получится — не будет результата. Изменения параметров тела можно фиксировать не каждый день, а 1 раз в месяц. Намного важнее вести учёт вредных ингредиентов, если таковые оказались в вашем рационе. В записях должна быть только правда. Никакой вымысел тут не нужен, так как это не позволит составить объективную картину, и подсчёт потребляемых калорий окажется некорректным.

Оформление дневника питания

А как лучше всего оформить пищевой дневник? На самом деле есть масса вариантов. Наиболее простой — завести специальный блокнот или тетрадь. Хорошо, если получится сделать недельный вариант. В таком формате проще всего вести учет калорий, БЖУ и тренировок с указанием места трапезы, ее времени и эмоционального состояния в этот момент.

  Время принятия пищи Список продуктов Вес, в гр Ккал Вода Эмоциональное состояние
Завтрак            
Перекус            
Обед            
Перекус            
Ужин            
Перекус            
Итого за день            

Такое оформление более наглядное и удобное. В этом формате пищевой дневник легче заполнять и анализировать впоследствии.

Пищевой дневник для похудения: образец

Если сложно самостоятельно придумать графы для дневника питания, то лучше всего распечатать готовый образец. Такой вариант готов к заполнению и содержит все необходимые категории для анализа.

Анализ питания

Анализ — не самая большая, но наиболее сложная часть работы. Приблизительно за 2 недели можно получить достаточно развернутую картину и обзор своих пищевых (в том числе вредных) привычек. Это позволит сделать выводы и изменить подход к составлению своего рациона.

Итак, на какие моменты следует обратить внимание? Максимально важна информация о перекусах. Большинство из нас не придает значения и не фиксирует еду, которая поглощается на бегу, мимоходом. При этом от качества перекусов зависит многое. Для некоторых людей они становятся основой питания. Например, Сергей перекусывал бургерами и другими снеками быстрого питания, а Игорь – орехами и фруктами. В результате разница будет колоссальной.

пищевой дневник
Источник фото: shutterstock.com

Во время анализа оцените свои ощущения от съеденного. Посмотрите на свои эмоции, самочувствие и ощущения. Постарайтесь полностью вывести из рациона продукты, которые провоцируют:

  • сонливость;
  • раздражительность;
  • тошноту;
  • головные боли;
  • вздутие живота;
  • тяжесть в желудке и прочий дискомфорт.

Попытайтесь определить тенденции: не переедаете ли, не делаете ли ужин слишком калорийным, не отказывайтесь ли от завтрака и т. д. Чтобы анализ дневника питания получился корректным и правильным, важно знать вес каждой съеденной порции. Если нет возможности указать данные в граммах, можно вести заметки в ложках, стаканах. Также необходимо анализировать свою физическую нагрузку. Указание спортивных тренировок позволит учесть количество сожженных калорий, полученных из пищи.

Важно определить зависимость между настроением и пищей. Возможно, вы едите вредности или лишние порции, когда расстроены, огорчены, нервничаете. Также причинами переедания могут стать стресс, угощения, перекусы в компании, скука или холод. Другие же набирают больше калорий, чем нужно, подъедая за ребенком. Если проанализировать свой рацион, то удастся избежать переедания.

Дневник питания: распечатать шаблон

Завести дневник правильного питания не составляет особого труда. Сегодня есть много готовых образцов и шаблонов, поэтому чертить от руки ничего не нужно. Достаточно распечатать готовый вариант для похудения на неделю. Ниже представлена форма, которая подходит всем, кто на ПП.

Приложение дневник питания

Если нет желания вести дневник питания в блокноте, тетради или в файле Excel, то можно скачать специальное приложение, которое полностью или частично его дублирует. Это очень удобно — телефон всегда под рукой. Поэтому ввести новые значения не составит труда как дома или на работе, так и в кафе либо в дороге.

анализ питания
Источник фото: shutterstock.com

Есть несколько приложений, с помощью которых контроль за своим пищевым поведением существенно упрощается. Одна из самых популярных программ для смартфона — My Daily Bits. В базу внесено несколько тысяч продуктов, что делает заполнение простым и удобным. Для ведения подсчетов не нужно указывать личные данные. Весь функционал доступен даже без подключения к сети. В программе можно указать цель. При похудении приложение самостоятельно будет оповещать пользователя о максимально допустимых границах в потреблении калорий.

Виртуальный дневник «Доктор Борменталь» — еще одно удобное приложение, которое можно скачать в интернете. Программа для смартфона проста в заполнении и работает, даже когда подключение к сети отсутствует. По каждому блюду тут указывается не только количество калорий, но и БЖУ. Также в программе есть множество дополнительных полезных опций.

Не менее распространена другая онлайн-версия пищевого дневника. Это приложение Food Diary, которое предназначается для смартфонов Apple. Такой зелененький счетчик, который функционирует на iOS и получил положительные отзывы, подходит для Айфонов. Особенность проекта заключается в том, что с его помощью можно вести не только учет съеденной за день пищи, но и выпитой воды. На основе нескольких критериев Food Dairy определяет допустимое суточное количество калорий. Еще в программу можно вписывать спортивные упражнения.

Аналог программы для Android — виртуальный калькулятор Goodfood, который получил много голосов.

О том, как правильно вести заметки по подсчету калорий, смотрите в видео:

[feed_receptes]
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector