Характерный признак эктоморфа – худощавое телосложение и небольшой вес. Конечности узкие, обхват груди почти равен обхвату талии и бедер. Преимущество данного телосложения – практически полное отсутствие жировых отложений. Эктоморфы имеют высокий уровень метаболизма и хорошую выносливость, что достигается за счет тягучих мышц. Людям этого типа физические нагрузки даются достаточно легко.
- Особенности программы тренировок для эктоморфа
- Пример программы тренировок для эктоморфа
- Двухдневный сплит для эктоморфа
- Трехдневный сплит для эктоморфа
- Четырехдневный сплит для эктоморфа
- Шестидневный сплит для эктоморфа
- Понедельник (проработка грудных мышц):
- Вторник (нагрузка на спинные мышцы):
- Среда (проработка трицепса):
- Четверг (проработка бицепса):
- Пятница (проработка плеча и дельтовидной мышцы):
- Суббота (проработка ног):
- Режим питания
- Видео: программа набора мышечной массы для эктоморфов
Особенности программы тренировок для эктоморфа
Существуют определенные особенности программы тренировок для эктоморфа, которые следует учитывать:
- выдерживать мышцы в напряжении долгое время эктоморфам нежелательно, поскольку возрастают мышечные потери – тренировка должна быть короткой, однако интенсивной (достаточно 1 часа);
- не обязательно заниматься каждый день, достаточно 4−5 занятий в неделю при отсутствии других физических нагрузок;
- если присутствует другая физическая активность, необходимо уменьшить количество занятий до 3 тренировок в неделю;
- эктоморфу необходимо много времени, чтобы восстановиться – специалисты рекомендуют выделить 1 день в неделю определенной группе мышц;
- главное, отсутствие спешки, важно дать мышцам отдохнуть между повторами хотя бы одну минуту;
- используется два вида упражнений на малую группу и три – на большую группу мышц;
- эктоморфу не нужно прерывать процесс тренировки, поскольку можно потерять полученные ранее результаты.
Придерживаясь таких рекомендаций, эктоморф сможет успешно и быстро набрать вес накачать мышцы без вреда для здоровья.
Пример программы тренировок для эктоморфа
Специально для новичков-эктоморфов была создана программы для набора мышечной массы, основанные на базовых упражнениях. Они помогут правильно набрать массу.
Двухдневный сплит для эктоморфа
Сплит на 2 дня состоит из комплексных упражнений для проработки всех мышц.
Упражнения для первого дня:
- жим сидя − 3 повтора по 6−8 раз;
- жим, выполняется в положении лежа, узким хватом – 3 повтора по 6 раз;
- жим французский из положения лежа – 3 повтора по 10 раз;
- жим, выполняется на наклонной скамье – 3 повтора по 8 раз;
- жим штанги от грудной клетки, выполняется из положения стоя – 3 повтора по 10 раз;
- махи гантелями по сторонам − 3 повтора по 10 раз;
- подъемы корпуса, выполняются на скамье − 4 повтора (максимум).
Не стоит останавливаться на достигнутом, даже если усталость после первого дня занятий дает о себе знать. Если чувствуется легкая боль, можно быть твердо уверенным, что выбран верный путь.
Упражнения для второго дня:
Во второй день проводится тренировка, которая направлена на укрепление спинных мышц, ног, бицепса и пресса:
- подъемы штанги на бицепс – 3 повтора по 10 раз;
- упражнение «молот» с утяжелителем – 3 повтора по 10 раз;
- тяга штанги, находясь в наклоне – 3 повтора по 6 раз;
- становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
- приседания с нагрузкой в виде штанги – 3 повтора по 8 раз;
- подъемы ног, выполняются лежа на лавке − 4 повтора (максимально возможное количество раз).
Трехдневный сплит для эктоморфа
Курс тренировок для эктоморфа в данном случае рассчитан на 3 дня. В этот промежуток времени удается тщательно прокачать все группы мышц. Не стоит забывать об отдыхе, который так необходим людям с эктоморфным типом телосложения.
Сначала нагрузка направлена на мышцы груди, пресса и трицепс.
Упражнения для первого дня:
- жим из положения лежа – 3 повтора по 6−8 раз;
- разведение рук с утяжелителями лежа – 3 повтора по 8−10 раз;
- отжимания, выполняются на брусьях – 3 повтора по 8−10 раз;
- трицепс на блоке – 3 повтора по 10−12 раз;
- подъем корпуса, выполняется на лавке − 5 повторов (максимальное количество раз).
Упражнения для второго дня:
Во второй день сплита следует продолжить занятия, направленные на увеличение мышечной массы. Придется выполнить следующие упражнения:
- жим штанги от груди, находясь в положении стоя, – 3 повтора по 8 раз;
- жим гантелей из положения сидя – 3 повтора по 8−10 раз;
- махи гантелями по сторонам – 3 повтора по 8 раз;
- приседания, выполняются со штангой – 3 повтора по 8 раз;
- жим, выполняется ногами – 3 повтора по 8 раз;
- подъемы ног лежа − 4 повтора по максимуму.
Упражнения для третьего дня:
Два дня тренировок позади, остался последний день перед отдыхом. Но это не значит, что нужно небрежно отнестись к занятиям.
Третий день включает в себя следующие упражнения:
- положение сидя: тяга верхнего блока к грудной клетке – 3 повтора по 8 раз;
- тяга штанги с выполнением наклона – 3 повтора по 6 раз;
- тяга гантели с наклоном торса, выполняется одной рукой − 3 повтора по 6−8 раз;
- становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
- подъем штанги на бицепс (хват от себя) – 3 повтора 10 раз.
Четырехдневный сплит для эктоморфа
За четыре дня получится тщательно прокачать все мышцы. Если сначала упражнения даются тяжело, к четвертому дню тело привыкнет к нагрузкам.
Упражнения для первого дня:
В первый день идет проработка мышц груди, пресса и трицепса:
- жим лежа − 3−4 повтора по 6−8 раз;
- жим лежа на скамье под наклоном − 3−4 повтора по 8 раз;
- разведение рук с утяжелителями лежа − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- трицепс на блоке с небольшим весом − 4 повтора по 15 раз;
- подъем корпуса, лежа на скамье − 5 подходов по максимально возможному количеству раз.
Упражнения для второго дня:
Если в первый день прокачиваются мышцы верхней части тела, во второй задействуются ноги, плечевой пояс и снова пресс:
- жим утяжелителей из положения стоя − 4 повтора по 10 раз;
- махи руками в стороны с утяжелителями − 3−4 повтора по 10 раз;
- приседания с применением штанги − 3−4 повтора по 6−8 раз;
- жим ногами − 3 повтора по 8−10 раз;
- разгибания ног на станке − 3−4 повтора по 10−12 раз;
- сгибание ног на станке − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- подъем ног, выбрав положение лежа на лавке − 4 повтора с максимально возможным количеством раз.
Упражнения для третьего дня:
На третий день следует заняться проработкой спинных мышц и бицепса:
- тяга верхнего блока, выполняется по направлению к грудной клетке – 4 повтора по 8 раз;
- тяга штанги, выполняется в наклоне − 3−4 повтора по 6−8 раз;
- становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
- подъемы утяжелителей на бицепс − 4 повтора по 10 раз.
Упражнения для четвёртого дня:
На четвертый день большая нагрузка ложится на трицепсы и бицепсы эктоморфа. Что касается легких упражнений, они используются для проработки мышц груди. Нагрузка средней тяжести оказывается на пресс.
Потребуется выполнить следующий перечень упражнений:
- жим лежа узким хватом − 3−4 повтора по 6−8 раз;
- подъемы штанги − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- подъем корпуса, выполняется лежа на лавке − 4−5 подходов по максимальному количеству раз;
- французский жим из положения сидя с утяжелителями − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- сгибания вида «молот» − 3−4 повтора по 10 раз.
Шестидневный сплит для эктоморфа
Шестидневная программа тренировок для эктоморфа помогает медленно, но уверенно добиться желаемого результата – набора мышечной массы. Предпочтительнее начать занятия в понедельник, а к концу неделю уже закончить. Главная особенность тренировки – каждый день выделяется проработке определенной мышцы. Такой подход прекрасно подходит для новичков-эктоморфов. Что касается времени, на одно занятие выделяется приблизительно 40 минут.
Итак, шестидневный сплит для эктоморфа предполагает следующий перечень упражнений в тренировке.
Понедельник (проработка грудных мышц):
- жим лежа – 4 повтора по 6−8 раз;
- жим лежа с использованием наклонной скамьи – 4 повтора по 6−8 раз;
- разведение утяжелителей лежа − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- отжимания от брусьев с использованием дополнительного отягощения − 4 повтора по 6−8 раз.
Вторник (нагрузка на спинные мышцы):
- подтягивания – 4 повтора по 8 раз;
- тяга штанги, пребывая в наклоне – 4 повтора по 6 раз;
- становая тяга – 3 повтора по 6 раз.
Среда (проработка трицепса):
- положение лежа: жим узким хватом – 4 повтора по 8 раз;
- французский жим, приняв положение лежа – 4 повтора по 8 раз;
- французский жим из положения сидя, выполняется с утяжелителем двумя руками – 4 повтора по 8 раз.
Четверг (проработка бицепса):
- подъем штанги из положения стоя – 4 повтора по 8−10 раз;
- подъем гантелей из положения сидя – 4 повтора по 8−10 раз;
- подъем штанги обратным хватом – 4 повтора по 10 раз.
Пятница (проработка плеча и дельтовидной мышцы):
- жим штанги в положении стоя с груди наверх – 4 повтора по 6−8 раз;
- махи гантелей по сторонам – 4 повтора по 8−10 раз;
- шраги со штангой – 4 повтора по 10−12 раз;
Суббота (проработка ног):
- приседания, удерживая штангу на плечах – 4 повтора по 6 раз;
- жим ногами в станке – 4 повтора по 6−8 раз.
Режим питания
Поскольку на тренировки затрачивается много энергии, ее необходимо восполнять правильным питанием, в ином случае можно потерять вес и, главное, драгоценную мышечную массу. Суточный рацион эктоморфа состоит из 6−7 трапез. Порции должны быть небольшими. Необходимо помнить, что организм эктоморфов отличается ускоренным обменом веществ, поэтому он способен сжигать огромное количество калорий. Продукты должны быть богаты на белки, а также содержать углеводы.
Для набора мышечной массы рационе эктоморфа обязательно должны присутствовать каши, мясо, рыба. Эктоморф не должен голодать, особенно в период физических нагрузок. Желательно всегда носить при себе что-нибудь для перекуса, если вдруг захочется поесть в самом неподходящем месте. Это могут быть орехи, яблоки или другие продукты. Если пренебречь данными рекомендациями, тренировки не пойдут на пользу, а вес только снизиться и мышечная масса точно не увеличится. В первую очередь начнут сжигаться мышцы, а, как известно, у эктоморфов они и так не отличаются усиленным ростом.
Можно использовать различные пищевые добавки, предназначенные для спортсменов. Как правило, это смеси на основе белков, которые выступают в качестве строительного материала для мышц.
Видео: программа набора мышечной массы для эктоморфов
Новичкам лучше воспользоваться помощью профессионалов, чтобы выполнять упражнения правильно. Для тех, кто решил серьезно заняться тренировками в домашних условиях, представлено видео. На нем наглядно показана программа тренировки для набора мышечной массы для эктоморфов.