источник pixabay.com
Как стать стройнее: простые истины
Все мы знаем — для существенных изменений на пути к стройности и красивому телу существует два инструмента:
1. Ограничение калорийности питания — энергетический дефицит для снижения процента подкожного жира в ближайшей перспективе.
2. Физические упражнения — для построения мышечной массы, поддержания уровня обмена веществ через нормализацию гормональной секреции в долгосрочной перспективе.
Очень важно понимать, что эти инструменты располагаются именно в таком порядке.
Дефицит калорийности — самый действенный способ для кардинальных изменений композиции тела — соотношения мышечной массы к жировой. В этом плане влияние физических упражнений на похудение невероятно переоценено.
Да, тренировки с отягощениями имеют ряд неоспоримых преимуществ для здоровья и внешнего вида. Их польза сказывается на всех системах организма, от опорно-двигательного аппарата, гормональной, центральной нервной и сердечно-сосудистой систем до психологических аспектов уверенности в себе.
Но если ваша задача — похудеть, то успех в обозримом будущем (в ближайшие месяцы) почти на 100% зависит от корректировки питания, а не от упражнений до седьмого пота в спортзале. Пожалуйста, примите это правило!
Как питаться, чтобы похудеть?
Гарантированный и поддающийся планированию результат дает только дисциплинированное и честное соблюдение дефицита калорий с поддержанием достаточного количества белка в рационе.
В задачи этой статьи не входит подробное раскрытие темы «Как правильно питаться, считая КБЖУ», но я настойчиво рекомендую каждому, кто задумывается об изменении композиции своего тела, хотя бы раз в жизни посвятить пару месяцев контролю своего питания. Этот опыт останется с вами навсегда, и поверьте, взвешивая продукты и изучая этикетки в магазине и в таблицах КБЖУ, вы сделаете для себя огромное количество удивительных открытий.
Вы однозначно измените свое представление о питании и поймете, что без знаний о продуктах и макронутриентах, без опыта, контроля и дисциплины в похудении/поддержании веса не обойтись.
Калории и макронутриенты
Важность контроля калорийности и макронутриентов просто невозможно переоценить!
Отслеживая количество потребленных калорий и макронутриентов, вы поймете, как легко и абсолютно незаметно для себя можно перебрать с лишней энергией, которая откладывается в жир.
Надеюсь, эта статья позволит вам не утонуть в океане противоречивой информации и разобраться, как худеть, не считая калории, опираясь на доказательную, достоверную, научную точку зрения.
После прочтения вы сможете пользоваться своей интуицией, как суммой своего опыта и точных знаний.
Сможете ли вы питаться интуитивно для поддержания своего веса без подсчета калорий?
Я уверена, что да!
Но сначала нужно на практике научиться уверенно считать калории и контролировать свое питание.
В этом статье я дам вам точные знания по продуктам и поделюсь самой актуальной доказательной базой по исследованиям в области питания.
А ваша задача — взять эту информацию и пользоваться ею в свое удовольствие для сохранения великолепного внешнего вида с пользой для здоровья.
Калории VS Сытость
Давайте сразу определим, чем отличается питание с подсчетом калорий и питание без учета калорийности.
Питание с подсчетом калорий выглядит так:
1 вариант:
Если под ваши цели вам нужно 2000 калорий в сутки, то в течение дня вы считаете вес, количество и калорийность каждого съеденного продукта, чтобы уложиться в эти 2000 калорий.
2 вариант:
В течение дня вы выбираете такие продукты, которые можно съесть и насытиться, и в конце дня получить из них 2000 калорий.
Достаточно трудозатратно на первый взгляд, правда?
Действительно, подавляющему большинству людей, не имеющих отношения к профессиональному фитнесу или бодибилдингу, в долгосрочной перспективе постоянно отслеживать калории сложно: загруженный график, невозможность готовить себе самому, командировки, давление окружения и т.д.
Если вы относитесь к тем, кому не до подсчета вот этого всего, но выстроить полезную и здоровую систему питания хочется, вам придется изменить свои пищевые привычки и запомнить некоторые простые правила питания и особенности разных категорий продуктов.
Для начала нужно научиться выбирать продукты так, чтобы держать под контролем свой аппетит и долго оставаться сытым.
Считается, что аппетит — это генетически предначертанное качество, и что он может быть неуёмным, как у хищника, или маленьким, как у птички. Но исследования показывают, что большинство людей всё же находится где-то посередине.
Голод — это чувство, стимулируемое определенными нервными процессами в мозге. Как и эмоции, это эволюционный механизм, который побуждает человека к определенным действиям. Подобно тому как страх заставляет нас, спасаясь, убегать от опасности, голод заставляет искать и потреблять пищу.
Во время еды у нас запускается «каскад сытости» — серия процессов, которая состоит из отрицательной обратной связи с аппетитом.
Начинают этот каскад сенсорные факторы — жевание и вкус.
Когда пища попадает в желудок, в организме активируются рецепторы давления, которые подают сигналы в мозг о том, сколько пищи человек съел.
Затем питательные рецепторы в кишечнике запускают высвобождение нескольких пептидов, в частности холецистокинина (CCK), глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), пептида YY, изменяется концентрация грелина. Это гормоны сытости, они активируют местные сенсорные нервы, идущие к заднему мозгу, чтобы примерно сообщить ему, что вы потребляли: например, глюкозу, аминокислоты или
жирные кислоты.
Когда мозг полагает, что тело достаточно насытилось, у вас снижается аппетит, пропадает чувство голода. Говоря проще, мозг дает вам сигнал — вы наелись!
Индекс сытости
Не все продукты насыщают одинаково.
Например, сахар обладает почти нулевым насыщающим эффектом и почти не влияет на последующее потребление энергии. То есть, понимаете, да — употребление сладкого может легко заставить вас переедать.
Вот почему сахар, неопасный сам по себе, печально известен тем, что от него легко набирают лишний вес.
Выбирая продукты с более высоким индексом сытости, вы:
а) быстрее насыщаетесь, утоляете голод
б) дольше остаетесь сытыми
в) потребляете меньше калорий
г) не набираете лишний вес.
Ученые вдоль и поперек изучили индекс сытости продуктов.
Самые насыщающие продукты:
– цельные, встречающиеся в природе именно в таком виде, в котором они попадают к нам на стол;
– богатые белком и клетчаткой;
Продукты с самым низким индексом сытости:
– все рафинированные, прошедшие активную и глубокую обработку, например, выпечка.
Параметры сытости, на которые нужно ориентироваться, выбирая продукты:
1. Объём пищи.
Чувство насыщения зависит от объема съеденной пищи, а не от ее энергетической ценности (калорий).
В кишечнике есть желудочные рецепторы растяжения, они сигнализируют о насыщении в ответ на давление. Эти датчики буквально измеряют, насколько наполнен желудок.
Поэтому вода и воздух (например, газированные напитки или взбитый протеиновый коктейль) насыщают лучше, чем небольшое количество еды с высокой калорийностью.
В пересчете на калорийность объем пищи обратно пропорционален плотности калорий и сильно зависит от того, сколько калорий содержится в продукте на 100 грамм.
То есть, чем менее калориен продукт, тем больше он насыщает, и тем меньше калорий вы потребляете.
Зная это, вы легко можете контролировать свой рацион и, что называется, «много есть и не толстеть».
2. Калорийность
*Важное замечание по очень любимым у нас зерновым и бобовым продуктам.
В целом это продукты с низким индексом сытости и энергетически они также калорийны, как, например, и белый хлеб. Клетчатки и белка в них немного больше, чем в белом хлебе, но плотность энергии у этих продуктов примерно одинаковая. Поэтому наш организм их воспринимает практически одинаково.
Орехи — еще один пример пищи с не самым лучшим индексом сытости из-за своей чрезвычайно высокой плотности энергии. Большинство орехов имеют около 600 калорий на 100 г, но они насыщают не более, чем хлебобулочные изделия с таким же содержанием макронутриентов.
У орехов такой же индекс сытости, как, например, у шоколадных и рисовых хлебцев.
Что же выбрать в качестве перекуса, если за любимыми орешками нужен глаз да глаз?
Попробуйте попкорн!
Только не тот, что в кинотеатрах, залитый сладким или соленым сиропом. Попкорн без сиропа — та же кукуруза, но взбитая, смешанная с воздухом, с уменьшенной плотностью энергии.
Попкорн на 100 ккал в желудке занимает значительно больше места, чем картофельные чипсы на 150 калорий.
Так что вы быстрее насытитесь, не получив при этом лишние калории.
3. Содержание воды в продуктах.
Чем больше воды в пище, тем лучше она насыщает.
Много воды содержится где? Правильно, во фруктах и овощах.
Есть много фруктов и овощей — очень эффективный способ снизить потребление энергии и оставаться при этом сытым.
Одна из основных причин, по которой пищевая промышленность снижает индекс сытости продуктов и увеличивает их калорийность, — при обработке снижается содержание жидкости в продуктах.
Если высушить фрукты или овощи, то в какой-то момент они станут чипсами, т.к. из них уйдет вся вода. Вот почему рафинированных продуктов так легко переесть по сравнению с фруктами и овощами.
Итак, долгожданный ответ на вопрос: как есть и не толстеть?
1. Как получать необходимое количество минералов и витаминов без лишних калорий:
Сделайте овощи, фрукты и ягоды обязательной частью своего повседневного рациона.
2. Как питаться сытно и низкокалорийно:
– потребляйте много воды:
Здесь также важен объем, а не калорийность жидкости.
Калорийные жидкости (сладкие газировки) по сытости практически такие же, как вода. Поэтому во время диеты жидкие калории желательно свести к минимуму.
Кроме того, вода и газ дают кратковременное насыщение, по сытости эффект от них не такой сильный, как у твердой пищи такого же объема.
Если еда недостаточно сытная, можно «досытиться», выпив жидкости, но одной водой, как вы знаете, сыт не будешь, поэтому обязательно ешьте овощи (у меня на столе, например, всегда есть огурцы и помидоры) и не ленитесь пить воду.
Практические советы по воде
1. Примерно за 20-30 минут до еды полезно выпить 1-2 больших стакана воды (0,5-1л). Не хотите считать стаканы?
Тогда просто выпейте столько, чтобы почувствовать, что напились от души.
2.Во время большого приема пищи между каждым блюдом пейте по стакану воды и запивайте каждый «кусь» ещё одним глотком 
3.Начинайте трапезу с менее калорийных блюд. Те, которые насыщены калориями под завязку, оставляйте напоследок — может, и вообще до них не дойдете, так как уже насытитесь.
Вывод из предоставленной информации можно сделать достаточно легко: для того чтобы держать свое тело в тонусе, нужно обязательно следить за водным балансом вашего организма и употреблять более насыщаемые продукты. Благодаря насыщаемым продуктам вы будете потреблять намного меньшее количество еды, что сведёт возможность переедания к минимуму.
Вначале следует научиться считать КБЖУ, а после набравшегося опыта можно смело переходить на питание без подсчёта калорий.
