В 20, 25 и даже 30 лет похудеть довольно просто. Всего неделя диеты, и лишние килограммы тают, как дым. Однако с возрастом сбросить даже пару-тройку килограмм уже подвиг. Более того, после 40 лет люди часто набирают вес, даже если не меняли ни режим питания, ни образ жизни. Почему же так происходит и как с этим бороться?
№1. Замедление метаболизма
Масштабное исследование, проведенное в 2010 году, показало, что с 40 лет происходит замедление метаболизма на 3,1-3,3%. Это значит, что организм сжигает примерно на 50-60 калорий в день меньше. Казалось бы, ерунда, но в год за счет этого легко набирается 3-4 лишних килограмма.
Что делать
Нужно скорректировать свой рацион и снизить потребление калорий. Для этого стоит отказаться от потенциально опасных для фигуры продуктов, заменив их полезными альтернативами. Например, в салаты вместо колбасы можно добавлять отварное мясо, а майонез и прочие магазинные соусы заменить на заправки собственного приготовления.
Даже небольшие изменения в рационе в долгосрочной перспективе ведут к заметным результатам. Урезав свой рацион всего на 60-100 калорий, вы заложите хороший фундамент для сохранения стройной фигуры.
№2. Изменение гормонального фона
У женщин с 40 лет снижается выработка эстрогена, что ведет к увеличению абдоминального жира и уровня глюкозы, инсулина. У мужчин, в свою очередь, снижается уровень тестостерона. В результате происходит потеря мышечной массы и увеличение жировой.
Что делать
Проверьте щитовидную железу — орган, который напрямую задействован в выработке гормонов. Около 20% женщин после 40 лет страдают от проблем с щитовидкой. Если вы постоянно чувствуете усталость и активно набираете вес, то имеет смысл проконсультироваться с эндокринологом. Врач поможет скорректировать уровень гормонов и нормализовать обмен веществ.
Кроме того, есть естественные способы увеличить уровень тестостерона. К ним относятся силовые тренировки, минимизация стресса, ограничение количества сахара в рационе и употребление продуктов, богатых цинком и витамином D.
№3. Потеря мышечной массы
Обычно человек начинает терять около 1-3% мышц в год после 50 лет. Однако процесс снижения мышечной массы начинается уже с 30 лет. Результаты исследования показали, что разница в количестве мышечной массы у людей до 40 лет и после 40 лет составляет от 16 до 40%. А ведь на ее обслуживание организм затрачивает немало энергии (калорий). Теряя мышцы, вы снижаете расход калорий и организм начинает усиленно запасать их в виде жира.
Что делать
Самый эффективный способ предотвратить возрастную потерю мышечной массы — регулярные силовые тренировки. Если вы начнете заниматься пару раз в неделю, то уже через 3-6 месяцев увидите значительный результат.
На втором месте по значимости — питание. Результаты исследования говорят о том, что 25-30 г белка в каждом приеме пищи стимулируют выработку мышечного белка, тем самым помогая укрепить и нарастить мышечную ткань.
Сделав здоровое питание и тренировки частью своего образа жизни, в 40 лет вы вполне сможете выглядеть лучше, чем в 30!
