Сорок лет — возрастной рубеж, который характеризуется гормональными изменениями и замедлением метаболизма. Эти факторы ведут к дряблости кожи, появлению целлюлита и набору лишнего веса.
Однако с возрастными изменениями можно и нужно бороться! Спорт — главный помощник в борьбе за стройную и подтянутую фигуру. Начать им заниматься никогда не поздно, однако при этом важно учитывать некоторые возрастные особенности. Занятия спортом в сочетании со специальным питанием принесут отличный результат!
Спорт: полезные советы
Чтобы спортивные тренировки пошли на пользу, нужно учитывать возрастные особенности и соблюдать меры предосторожности:
1️⃣ До начала тренировок нужно сходить к врачу и выявить наличие проблем со здоровьем. Это поможет определить допустимые нагрузки и избежать прогрессирования болезней.
2️⃣ Если серьезных проблем со здоровьем у вас нет, но вы никогда не занимались спортом, то начните с небольших нагрузок в виде ходьбы бодрым шагом, базовой аэробики, пилатеса или упражнений из йоги для начинающих.
3️⃣ Страдаете от болей в спине и ногах? Тогда выполняйте упражнения на фитболе, которые представляют собой идеальное сочетание кардио и силовой нагрузки.
4️⃣ При варикозе нужно избегать сложных статических упражнений, а также прыжков, приседаний и выпадов. Программу упражнений нужно строить из положений сидя или лежа. Идеально подойдет плавание.
5️⃣ Если ваш вес в пределах нормы, но вы хотите придать телу красивый рельеф, то занимайтесь с гантелями или гирьками.
Перед любой тренировкой обязательно выполняйте разминку, как в школе. Таким образом, вы снизите риск получения травмы и усилите эффект от тренировки. А вот после занятия стоит 5 минут уделить растяжке, чтобы мышцы быстрее восстанавливались.
Специальное питание
В рационе женщины 40+ при регулярных физических нагрузках качественные белки должны составлять не менее 30% от общего рациона. Предпочтение стоит отдавать диетическим сортам мяса и рыбы, перепелиным яйцам, бобовым, нежирным кисломолочным продуктам и морепродуктам.
Из углеводов следует налегать на цельнозерновые каши, малокрахмалистые овощи и несладкие фрукты. Сахар, булочки и конфеты стоит исключить из рациона насовсем. При желании в ограниченном количестве можно есть мед. Конечно, низкой калорийностью он не отличается, зато содержит ферменты, ускоряющие метаболизм.
В зрелом возрасте стоит ввести в рацион больше продуктов, обогащенных калием, магнием и витаминами группы В (черника, капуста, тыква, фасоль и пр.). Они поддерживают работу сердечно-сосудистой и нервной системы.
Полностью исключать жиры из своего меню нельзя, так как они сохраняют гормональный баланс. Однако животные жиры (сметана, майонез и пр.) лучше заменить растительными. В умеренном количестве можно употреблять оливковое масло, авокадо и орехи.
Возраст — не помеха для того, чтобы отлично выглядеть и сохранять прекрасное настроение. Ведь коррекция питания и спорт могут творить настоящие чудеса!
