Комплекс упражнений для растяжки на шпагат

Если ежедневно выполнять упражнения для растяжки, на шпагат удастся сесть за короткое время. Стройные ноги – мечта любой девушки. Шпагат делает мышцы эластичными и упругими, что, несомненно, положительно сказывается на внешнем виде. Это упражнение помогает привести тело в идеальную форму, восстановить состояние организма и даже благоприятно воздействует на работу женских половых органов. Если усиленно тренироваться и регулярно делать упражнения для шпагата, сесть на него получится и в 50 лет.

Виды шпагата

Известно несколько разновидностей шпагата:

• поперечный – разведение ног по сторонам;
• продольный левый – левая конечность спереди, а правая сзади;
• продольный правый – положение то же, что и при левостороннем шпагате, но ноги расположены наоборот (левая сзади, а правая впереди);
• провисной (бывает продольным и поперечным) – верхняя часть бедер образует угол чуть больше 180 градусов;
• вертикальный поперечный либо продольный – классический вариант упражнения из положения стоя на одной ноге.

В зависимости от вида шпагата основная нагрузка приходится на ту или иную группу мышц.

Разновидности растяжек для шпагата

Перед тем как сесть на шпагат дома, нужно постепенно подготовить мышцы, выполняя упражнения для растяжки. Резкие движения чреваты травмами.

Виды растяжек для шпагата, которые легко делать в домашних условиях:

• статическая – упражнение выполняется с наивысшим напряжением, мышцы удерживаются растянутыми в течение нескольких секунд;
• динамическая – для растягивания мышц используются интенсивные махи ногами;
• метод PNR – поочередное сокращение мышц разных групп путем растягивания и расслабления.

Помимо этого, растяжка бывает:

• активная – мышцы растягиваются за счет самостоятельного приложения усилий;
• пассивная – используется помощь со стороны.

Если грамотно делать упражнения для растяжки, на шпагат получится сесть довольно быстро.

Правила выполнения растяжки на шпагат

Как считают специалисты, делать растяжку, чтобы сесть на шпагат, лучше во второй половине дня. Идеальное время – с 16.00 до 18.00. И оно выбрано не случайно. Среднестатистический человек на протяжении дня ведет активный образ жизни: утром идет на работу, поднимается по лестнице и подвергает свое тело другим физическим нагрузкам. Поэтому к вечеру мышцы готовы к растяжке.

Самые эффективные упражнения для шпагата, выполняемые в домашних условиях – махи ногами, танцы, прыжки со скакалкой и прочее.

Для достижения требуемого результата при выполнении растяжки для шпагата следует придерживаться определенных правил:

• постепенно повышать нагрузку, чтобы избежать травм;
• тренироваться регулярно, не делая больших перерывов;
• заниматься от 1 часа в день и более;
• придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

На заметку! Если во время тренировки ощущается дискомфорт или боль, нужно прекратить занятие. Повторить его на следующий день, предварительно разогрев мышцы.

Комплекс эффективных упражнений для растяжки на шпагат

Растяжка ног для шпагата включает несколько простых упражнений, которые легко выполнять даже в домашних условиях. Конечный результат зависит от многих факторов, включая соблюдение правильной техники выполнения, частота занятий и прочее. Комплекс упражнений для шпагата представлен ниже.

Выпад с поворотом

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сделать выпад одной ногой вперед и присесть, согнув ее в колене. Задняя конечность прямая. Упереться ладонями в пол.
2. Поднять одну руку вверх, развернув туловище и посмотреть вверх.
3. Опустить руку, а затем таким же образом поднять вторую руку.

Сделать несколько повторений, поочередно поднимая и опуская руки. Поменять ноги местами и повторить упражнение.

Пешеходная дорожка

Упражнение напоминает обычные махи ногами, но выполняются не стоя на месте, а в ходьбе:

1. Встать прямо. Поднять одну руку параллельно полу, а затем противоположной ногой дотронуться до кончиков пальцев на кисти.
2. Шагнув вперед, выполнить то же самое с другой рукой и ногой.
3. Продолжить выполнять упражнение, перемещаясь по комнате.

Обхват коленей

Упражнение похоже на предыдущее тем, что также выполняется в ходьбе:

1. Встать прямо. Согнуть ногу в колени и притянуть ее к груди. Обхватить руками.
2. Опустить ногу, шагнуть вперед.
3. Поднять другую ногу и так же обхватить руками.

Приседания

Эффективное упражнение для укрепления бедер – приседания. Его можно использовать и при растяжке для шпагата:

1. Встать прямо. Ноги расставить чуть шире плеч.
2. Вытянуть руки перед собой. Присесть. При опускании тела до максимального уровня бедра должны оказаться параллельны полу.
3. Подняться.

Сделать несколько повторений.

Растяжение мышц бедер и икр с выпадом

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Сделать выпад вперед, согнув переднюю ногу, а заднюю уперев коленом в пол.
2. Приподнять стопу ноги, которая находится сзади, и подтянуть ее рукой к ягодицам. Почувствовать напряжение одновременно в мышцах бедра и икры.
3. Опустить ногу и снова повторить упражнение.

Сделать несколько повторов, а потом поменять ноги местами и снова приступить к растяжке.

«Голубь»

Эффективное упражнение, которое поможет растянуть внутренние мышцы бедер. Выполняется оно следующим образом:

1. Сесть так, чтобы одна нога оказалась впереди туловища, согнутая в колене. Она должна полностью лежать на полу. Вторая нога в это время находится сзади выпрямленной и тоже полностью каса6тся пола.
2. Нагнуться туловищем вперед, чтобы живот и грудь коснулись согнутой ноги. Руки при этом тоже положить вперед, вытянув перед собой.
3. Подняться и повторить упражнение.

Поменять ноги местами и продолжить занятие.

Выпад предплечья

Упражнение помогает быстро растянуть мышцы бедер. Для его выполнения нужно сделать следующее:

1. Совершить выпад вперед одной ногой, упереться конечностью в пол, коснувшись пола всей поверхностью ступни. Нога, которая находится сзади, прямая, упирается в пол носком. Руки упираются обеими ладонями в пол.
2. Поочередно уложить предплечья на пол, наклонив корпус вперед. Почувствовать, как растянулись мышцы бедер.
3. Так же поочередно выпрямить руки, уперев их ладонями в пол и приняв исходное положение.

Сделать несколько повторов и выполнить упражнение снова, поменяв ноги местами.

Разминка щиколоток

Чтобы быстро сесть на шпагат, требуется разминка всех групп мышц на ногах, включая щиколотки.

Упражнения выполняется следующим образом:

1. Лечь спиной на пол. Согнуть ноги в коленях и притянуть к груди. Взяться руками за колени.
2. Вращать стопы по кругу пару минут.

Для выполнения упражнения достаточно нескольких минут.

Противопоказания

Польза от растяжки для шпагата очевидна. Она помогает укрепить мышцы, сделать их эластичными, а ноги стройными. Упражнения можно делать в любом возрасте, для них не требуются специальные тренажеры, выполнять их можно даже в домашних условиях.

Но, несмотря на очевидную пользу, в некоторых случаях подобные тренировки запрещены. Противопоказания связаны с определенными состояниями организма, такими как:

• воспаления суставов и мышц – упражнения для растяжки на шпагат оказывают определенную нагрузку, которые могут нанести вред при заболеваниях органов опорно-двигательной системы, особенно при наличии воспалительных процессов, протекающих в острой форме;
• травмы тазобедренного сустава и позвоночного столба – категорически не рекомендуются тренировки для растяжки на шпагат при образовании трещин в костях, а также различных вывихах;
• артериальная гипертензия – упражнения для шпагата, как и любые другие физические нагрузки, способствуют повышению артериального давления, поэтому могут ухудшить состояние при данном заболевании.

Лечащий врач может запретить занятия больным остеохондрозом. Поэтому требуется предварительно проконсультироваться с ним перед выполнением упражнений.

Для здорового человека растяжка для шпагата приносит исключительно пользу, но при условии правильной техники выполнении и соблюдения осторожности.

Видео: как сесть на шпагат дома

Сесть на шпагат вполне реально даже за короткий срок, если делать растяжку регулярно. Достаточно всего двух- или трехмесячных тренировок, чтобы достичь результата.

Выполнять упражнения для растяжки на шпагат правильно помогут следующие видео.