X

Юбку можно и покороче: комплекс упражнений для проработки всех мышц ног

Мышцы ног с точки зрения строения делятся на 4 основные группы: передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, мышцы голени и ягодичные мышцы. Чтобы сделать ножки стройными и придать им красивый рельеф, необходимо проработать все эти мышечные группы.

В этом деле поможет специальный комплекс упражнений. Регулярно выполняя его, вы будете довольны видом своих ножек и начнете с удовольствием носить юбки покороче!

Отведение ноги назад

Примите положение с упором на ладони и колени. Спину выпрямите.

Источник фото: youtube.com (канал Howcast)

Поднимите согнутую в колене ногу на уровень бедра и плавно вернитесь в исходное положение.

Источник фото: youtube.com (канал Howcast)

Выполните упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Классические приседания

Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.

Источник фото: youtube.com (канал 90-60-90 | Спортивные девушки)

Начинайте приседать ниже параллели, при этом корпус подавайте немного вперед. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков.

Источник фото: youtube.com (канал 90-60-90 | Спортивные девушки)

Количество подходов и повторений: 3 × 20.

Важно! Перед выполнением упражнений делайте небольшую разминку. Это поможет улучшить качество тренировки и снизить риск получения травмы.

Наклоны с отведением таза

Ноги расположите вместе и слегка прогнитесь в пояснице. В руки возьмите гантели (если нет гантелей, то замените их бутылками, наполненными водой).

Источник фото: youtube.com (канал Fitness Girls)

На выдохе сделайте наклон вперед, согнув ноги в коленях. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Источник фото: youtube.com (канал Fitness Girls)

Количество подходов и повторений: 3 × 25.

“Пожарный гидрант”

Лягте на пол. Руку, которая оказалась внизу, согните, а локоть расположите под плечевым суставом.

Источник фото: youtube.com (автор FitnessoManiya)

Ногу, которая оказалась наверху, поднимайте и опускайте. При этом угол в колене не меняйте. В высшей точке упражнения нужно на пару секунд задержаться.

Источник фото: youtube.com (автор FitnessoManiya)

Количество подходов и повторений: 3 × 15.

Важно! Обязательно отдыхайте между подходами и повторениями, но не более 50 секунд.

Зашагивания на тумбу

Одной ногой упритесь в пол, а другую ногу поставьте на тумбу (в качестве тумбы можно использовать все что угодно).

Источник фото: youtube.com (канал Анна Меньшова)

Зашагивайте на тумбу поочередно правой и левой ногами. 

Источник фото: youtube.com (канал Анна Меньшова)

Количество подходов и повторений: 4 × 20.

На заметку! ☝ Есть 6 вещей, которые снижают эффективность любой тренировки, и о них стоит знать каждому!

Этот комплекс упражнений считается оптимальным, так как прорабатывает все основные мышечные группы ног и помогает избавиться от жировой прослойки. Однако со временем нужно будет увеличивать количество подходов и повторений, потому что тело быстро адаптируется к нагрузкам!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector