Мышцы ног с точки зрения строения делятся на 4 основные группы: передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, мышцы голени и ягодичные мышцы. Чтобы сделать ножки стройными и придать им красивый рельеф, необходимо проработать все эти мышечные группы.
В этом деле поможет специальный комплекс упражнений. Регулярно выполняя его, вы будете довольны видом своих ножек и начнете с удовольствием носить юбки покороче!
Отведение ноги назад
Примите положение с упором на ладони и колени. Спину выпрямите.
Источник фото: youtube.com (канал Howcast)
Поднимите согнутую в колене ногу на уровень бедра и плавно вернитесь в исходное положение.
Источник фото: youtube.com (канал Howcast)
Выполните упражнение по 20 раз на каждую ногу.
Классические приседания
Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
Источник фото: youtube.com (канал 90-60-90 | Спортивные девушки)
Начинайте приседать ниже параллели, при этом корпус подавайте немного вперед. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков.
Источник фото: youtube.com (канал 90-60-90 | Спортивные девушки)
Количество подходов и повторений: 3 × 20.
Важно! Перед выполнением упражнений делайте небольшую разминку. Это поможет улучшить качество тренировки и снизить риск получения травмы.
Наклоны с отведением таза
Ноги расположите вместе и слегка прогнитесь в пояснице. В руки возьмите гантели (если нет гантелей, то замените их бутылками, наполненными водой).
Источник фото: youtube.com (канал Fitness Girls)
На выдохе сделайте наклон вперед, согнув ноги в коленях. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Источник фото: youtube.com (канал Fitness Girls)
Количество подходов и повторений: 3 × 25.
“Пожарный гидрант”
Лягте на пол. Руку, которая оказалась внизу, согните, а локоть расположите под плечевым суставом.
Источник фото: youtube.com (автор FitnessoManiya)
Ногу, которая оказалась наверху, поднимайте и опускайте. При этом угол в колене не меняйте. В высшей точке упражнения нужно на пару секунд задержаться.
Источник фото: youtube.com (автор FitnessoManiya)
Количество подходов и повторений: 3 × 15.
Важно! Обязательно отдыхайте между подходами и повторениями, но не более 50 секунд.
Зашагивания на тумбу
Одной ногой упритесь в пол, а другую ногу поставьте на тумбу (в качестве тумбы можно использовать все что угодно).
Источник фото: youtube.com (канал Анна Меньшова)
Зашагивайте на тумбу поочередно правой и левой ногами.
Источник фото: youtube.com (канал Анна Меньшова)
Количество подходов и повторений: 4 × 20.
На заметку! ☝ Есть 6 вещей, которые снижают эффективность любой тренировки, и о них стоит знать каждому!
Этот комплекс упражнений считается оптимальным, так как прорабатывает все основные мышечные группы ног и помогает избавиться от жировой прослойки. Однако со временем нужно будет увеличивать количество подходов и повторений, потому что тело быстро адаптируется к нагрузкам!