Как правильно делать жим ногами в тренажере – техника выполнения, поставновка ног

Чтобы жим ногами в тренажере был эффективным, необходимо придерживаться правильной техники выполнения. Это базовое упражнение, прорабатывающее почти все мышцы ног. Оно имеет неоспоримые преимущества перед приседаниями с утяжелителем. Прежде всего, плюсы заключаются в меньшей вероятности травматизма, поскольку на поясничный отдел нагрузка практически не идет. Это означает, что без опасения получить травму можно увеличивать вес и получать от упражнения еще большую эффективность.

Какие работают мышцы?

Часто задаваемый вопрос, который волнует как опытных спортсменов, так и начинающих: какие мышцы работают при жиме ногами в тренажере? Главная нагрузка идет на переднюю часть бедер и отдельные участки ягодиц. Однако не нужно думать, что мышцы задней части бедер вообще не прорабатываются. Они также подвергаются интенсивной нагрузке. В упражнении принимают участие и мышцы внутренней поверхности бедер.

Кроме того, прорабатываются икроножные, голенные, полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Другими словами, укрепляется вся мускулатура ног и наращивается мышечная масса.

Основные преимущества

Помимо того, что жим ногами в тренажере позволяет работать почти всем группам мышц нижних конечностей, это упражнение имеет множество других преимуществ:

  • незначительно меняя технику выполнения, можно акцентировать особое внимание на проработке конкретной группы мышц (например, сместить акцент на отводящие либо приводящие мышцы);
  • подходит для людей, страдающих легкими заболеваниями спины или имеющих в прошлом травмы (нагрузка на позвоночник минимальная);
  • эффективное сжигание лишних калорий – буквально за 5 минут можно избавиться примерно от 20 кал, но точное значение зависит от используемого веса;
  • ускорение обменных процессов в организме.

На заметку! Поскольку жим ногами в тренажере улучшает кровообращение в органах малого таза, упражнение повышает либидо мужчин.

Правильная постановка ног и другие секреты

От правильной постановки ног зависит исходный результат упражнения. Прежде чем приступить к его выполнению, необходимо ознакомиться с определенными секретами, которыми делятся опытные спортсмены:

  • ступни ног должны плотно упираться в поверхность платформы;
  • колени должны «смотреть» прямо, а не друг на друга;
  • при подъеме толчок осуществляется пятками;
  • когда платформа опускается, необходимо сгибать ноги до комфортного уровня, останавливаясь в момент, когда поясница плотно прилегает к спинке сидения (некоторые предпочитают брать за ориентир прямой угол в коленном суставе, что не совсем правильно);
  • при осуществлении жима колени и ступни должны передвигаться в одной плоскости, при этом голову необходимо прижать к спинке, а не вращать по сторонам;
  • важна и правильная техника дыхания – в момент подъема платформы выполнять выдох, а при обратной тяге совершать вдох;
  • при подъеме не стоит полностью выпрямлять ноги в наивысшей точке, нужно оставлять их слегка согнутыми в коленях;
  • если опускать платформу слишком глубоко, основная тяга может сместиться на мышцы ягодиц;
  • при выполнении упражнения тело должно быть напряжено.

Новичкам нужно начать выполнять жим ногами в тренажере с небольшим весом, постепенно наращивая нагрузку. На последнем повторении, если сил уже не осталось, можно помочь себе, упершись руками в колени, чтобы вытолкнуть вес наверх.

Правильная техника выполнения жима ногами в тренажере помогает получить максимальный результат.

Классический жим ногами в тренажере

Прежде всего, нужно принять положение сидя и опереться спиной на тренажерную спинку. В правильной постановке стопы ног упираются в платформу. При этом пятки должны находиться на одной прямой, а носки немного развернуты в противоположные стороны. Руки зафиксировать на специальных поручнях.

Приняв правильное и удобное положение, можно начинать работать:

  1. Снять руками платформу с упора, на котором она зафиксирована. Почти полностью выпрямить ноги, подняв груз с их помощью вверх.
  2. Медленно опуститься вниз. При достижении нижней точки колени не должны касаться грудной клетки.
  3. Выполнив один цикл упражнения, снова с усилием вытолкнуть платформу ногами вверх.

Кроме правильной постановки ног, не стоит забывать о дыхании. То есть, на выдохе поднимать платформу, а на вдохе – опускать.

На заметку! Если при подъеме разгибать ноги в коленном суставе полностью, максимальная нагрузка переходит не на мышцы, а суставы. Кроме того, важно надежно зафиксировать ягодицы на сидении, чтобы минимизировать вероятность получения травмы позвоночника.

Жим ногами в тренажере Смита

Машина Смита помогает эффективно проработать основные мышцы ног, обеспечивая комфорт и безопасность спортсмену. Выполнять жим на таком тренажере можно одной или двумя ногами.

На заметку! Новичкам при выполнении жимов ногами в тренажере Смита необходимо заручиться помощью тренера. Он подстрахует в нужный момент, снимет штангу со стойки.

Упражнение можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам, цель которых – накачать мышцы ягодиц и задней части бедра. Кроме того, тренажер Смита используют и вполне состоявшиеся спортсмены, что в очередной раз доказывает его эффективность.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Лечь на скамью тренажера. Руки разместить на ягодицах, а ногами упереться в штангу.
  2. Снять штангу со стойки, поднять ноги, не разгибая колени до конца.
  3. Медленно опустить ноги со штангой.

По сути, упражнение на машине Смита не слишком отличается от классических жимов в тренажере. Но в данном случае оно выполняется лежа. Вес штанги подбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Желательно делать жим в кроссовках, чтобы исключить повреждение стоп утяжелителем и зафиксировать его наиболее надежно.

На заметку! Увеличение веса штанги не должно идти в ущерб технике выполнения упражнения.

Горизонтальный жим ногами в тренажере

Благодаря горизонтальному жиму ногами можно развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу, преимущественно на внутренней стороне бедра. Этот вариант упражнения наиболее подходит для новичков, поскольку существует возможность использовать большую тягу без риска получения травм. Также данная техника удобна для спортсменов, имеющих в прошлом травмы позвоночника или коленного сустава.

Горизонтальный жим ногами в тренажере нужно выполнять следующим образом:

  1. Сесть в машину, предварительно подобрав необходимый вес. Упереться ногами в платформу, согнув их в коленях. Спина плотно прилегает к спинке тренажера. Крепко взяться руками за поручни.

  2. Пятками вытолкнуть платформу вперед, не выпрямляя ноги до конца.

  3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

На заметку! Чтобы получить максимальную эффективность от выполнения упражнения, необходимо резко выталкивать платформу вперед и медленно сгибать ноги, возвращая ее обратно. В исходной позиции колени не должны быть согнуты под острым углом.

Жим ногами в Гакк-машине

Техника жимов в Гакк-машине довольно нестандартная. Они больше напоминают приседания. Тем не менее, упражнение не менее эффективное, чем то, которое выполнено в классическом варианте. Гакк-машина прочно удерживает спину, что снижает риск травм. Несмотря на свою нестандартность, техника выполнения жимов данным способом является простой, поэтому ее с легкостью освоят даже новички. Кроме того, не требуется помощь тренера, как это нужно при горизонтальном жиме.

Делать упражнение необходимо таким способом:

  1. Вначале следует обязательно установить подходящий вес. Затем сесть в Гакк-машину, установить ноги на платформу. Стопы должны плотно прилегать к ее поверхности. Взяться руками за поручни, в данном случае они находятся вверху. Стоит обратить внимание, что в тренажере предусмотрены специальные подплечники, под которыми необходимо разместить плечи.
  2. Снять блокировку с замков. Слегка прогнуться в пояснице и оттолкнуться ногами, выпрямить их.
  3. Медленно опуститься, присев немного ниже уровня, параллельного полу.

Аналогичным образом сделать требуемое количество повторов.

Противопоказания

В отдельных случаях выполнять жим ногами в тренажере запрещено. Противопоказаниями являются травмы суставов и различные заболевания. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, желательно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии симптомов, указывающих на недомогание. Если пренебрегать данной рекомендацией, можно столкнуться с серьезными последствиями.

Не рекомендуется делать жим людям, которые совсем недавно перенесли травмы позвоночника, коленного сустава, разрыв связок. Если организм не успел полностью восстановиться, несвоевременные физические нагрузки могут привести к осложнениям и рецидивам.

 

Также запрещено выполнять жим ногами в тренажере людям с грыжей поясничного отдела позвоночника. Врач может разрешить делать упражнение пациентам со сколиозом или кифозом, но настоятельно порекомендует использовать небольшой вес, а также надеть атлетический пояс. Людям с подобным проблемами не стоит экспериментировать, выполняя жимы с одной ногой. Лучше принять более устойчивое положение во избежание травм.

Видео: техника выполнения жима ногами в тренажере

Легче освоить правильную технику выполнения жима ногами в тренажере на наглядном примере. Поэтому рекомендуется посмотреть следующие видео.

 

[feed_receptes]
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector