Эффективность во всем: одно-единственное упражнение на все группы мышц

Упражнение с упором на предплечья или руки, которое задействует все группы мышц – это планка. При выполнении вам не потребуется использовать дополнительный инвентарь или иметь хорошую физическую подготовку.

Выполняя планку, вы будете прорабатывать все мышцы и комплексно укреплять тело, делая его подтянутым и более рельефным. Далее рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Как правильно выполнять планку

Источник фото: pixabay.com

Правила выполнения упражнения:

1. Упор делайте на вытянутые руки или предплечья. Если вы выбрали второй вариант, то пальцы рук скрестите перед собой.

2. Плечи должны быть опущены, а взгляд направлен в пол.

3. Ни в коем случае не округляйте поясницу. Тело должно образовывать прямую черту.

4. Ноги и живот должны быть напряжены, иначе вся нагрузка перенесется на поясницу.

5. Ступни можете слегка расставить, а можете соединить вместе. Чем ближе ступни друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение.

6. Обязательно следите за дыханием. Дышите расслабленно и медленно.

Старайтесь выполнять планку ежедневно по 3-4 раза. Держать позицию нужно максимальное количество времени. Как правило, новички держат планку 20-25 секунд, а люди с хорошей физической подготовкой больше одной минуты.

Важно! Заканчивайте упражнение сразу, как поймете, что больше не можете держать правильное положение. Никогда не увеличивайте время выполнения в ущерб правилам!

Боковая планка

Источник фото: pixabay.com

Боковая планка является самой популярной вариацией классической планки. Во время ее выполнения идет дополнительная проработка косых мышц живота. Также данное упражнение помогает хорошо проработать внутреннюю поверхность бедра, которая является проблемной зоной у большинства женщин. И еще одно преимущество боковой планки – стабилизация позвоночника и поддержание здоровья спины.

Обратите внимание! Планка кажется довольно безопасным упражнением, однако она не рекомендована при травмах костей, серьезных патологиях внутренних органов, повышенном давлении и хронических заболеваниях в период обострения.

Ежедневное выполнение планки помогает поддерживать красивую осанку, укрепить ягодицы и добиться красивого пресса. И это далеко не полный перечень ее положительных свойств!

[feed_receptes]
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: