Методика Табата является одной из самых действенных разновидностей интервального тренинга. Она дает возможность избавиться от 3-4 кг за неделю.
Источник фото: pxhere.com
Тренировка по методике Табата состоит из четырех раундов, длящихся по 4 минуты. На протяжении 4-х минут человек чередует нагрузки и передышку. Первые 40 секунд необходимо делать упражнения в быстром темпе. Затем следует десятисекундная передышка. Такой сет в одном раунде повторяется восемь раз. После тренировки в организме происходит «взрыв» метаболизма, который длится около суток и помогает избавиться от жира.
Упражнения Табата
Источник фото: pixabay.com
Давайте рассмотрим примерную схему тренировки. Один раунд включает следующие упражнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину примерно 15 см. На протяжении 40 секунд в интенсивном темпе выполняйте глубокие приседы.
- Дайте себе десятисекундный отдых, а затем из положения полуприседа начните быстро выпрыгивать, вскидывая руки вверх.
- Стоя в позиции планки, поочередно подтягивайте колени к груди.
- Лягте на коврик, руки уберите за голову и начните делать скручивания вправо и влево, при этом верхняя часть тела должна оставаться практически неподвижной.
Вторая часть раунда должна полностью повторять первую. Всего раундов должно быть 4. Начинающим рекомендуется выполнять всего по 2 раунда. Когда вы наберетесь опыта, тренировки можно усложнять, дополняя новыми упражнениями и составляя уникальные раунды.
Как часто и когда заниматься?
Источник фото: pxhere.com
Занимайтесь три-четыре раза в неделю по 15 минут или два-три раза в неделю по полчаса. Если вы выберете для себя второй вариант, то стройте тренировки таким образом, чтобы высокоинтенсивный сложный раунд чередовался с простым.
Важно! Каждый день заниматься по системе Табата не рекомендуется, так как это очень изнуряет организм и отрицательно влияет на психоэмоциональное состояние.
Неважно, в какое время вы будете заниматься: с утра или вечером. Учитывайте свои биоритмы и особенности. Однако лучше не заниматься перед сном или на голодный желудок.
Кому не рекомендованы тренировки по системе Табата
Перед началом занятий желательно проконсультироваться со специалистом.
Табата тренировки противопоказаны:
- Тем, кто имеет болезни сердца.
- Тем, кто придерживается любой низкокалорийной диеты.
- Тем, кто имеет патологии опорно-двигательного аппарата.
Занятия по методике Табата длятся сравнительно недолго, а по своему действию не уступают часовым фитнес-тренировкам. Они повышают вашу выносливость, улучшают работу сердечной мышцы, помогают противостоять нервным расстройствам и делают тело более рельефным, эффективно сжигая жировые отложения.