Как правильно отжиматься?

Уметь отжиматься – значит быть в хорошей спортивной форме, обладать силой и выносливостью. Даже опытные бодибилдеры признают за этим видом упражнений способность быстро развивать тело: укреплять мышцы спины, ягодицы, плечи, грудные мышцы и качать трицепсы.

Для эффективных занятий спортом вовсе не обязательно делать отжимание десятки раз за один подход. Любая девушка способна овладеть техникой, позволяющей грамотно распределить нагрузку. А количество подходов даже у опытных спортсменов не так велико и составляет всего 4 раза по 15-20 отжиманий.

Как делать отжимания на коленях с выбрасыванием мяча?

Мало кто знает: отжимание от пола с выбрасыванием вперед мяча на сегодняшний день один из популярных трендов в мире фитнеса. Как это часто бывает, тренд исходит от звезд шоу-бизнеса. Моду на выбрасывание вперед мяча ввела Дженифер Лопес – красавица и просто талантливая девушка с заметными спортивными формами.

В качестве поддерживания формы своей самой известной части тела Дженифер предпочитает использовать именно отжимания на коленях с мячом, а также выполнять специальные упражнения с подпрыгиваниями. Этим занятиям звезда посвящает один час два раза в неделю. При этом Дженифер Лопес рекомендует перед началом спортивного сета обязательно бегать по дорожке в течение 15 минут (так тело разогревается), а потом делать выбрасывание мяча вперед и отжимания.

На этой таблице хорошо видны этапы упражнения.

Равнение на тренера!

Для отжиманий с выбрасыванием подойдет любой мяч, не обязательно дорогой и брендовый. Лучше, если первые занятия вы проведете под присмотром тренера, либо изучите специальное видео. Начинать делать упражнения лучше с упором на колено и руки, а потом переносить нагрузку на все тело.

Отжимания на коленях для девушек – схема

Отжимания хороши тем, что прокачивают все мышцы тела. Но здесь очень важно чувствовать каждую мышцу во время нагрузки.

Итак, как правильно выполнять отжимания по этапам?

1. Спина должна быть ровной.
2. Ягодицы не должны быть подняты от земли чересчур высоко.
3. Отжимания надо делать так, чтобы руки были вытянуты ровно.
4. Согните локти, а теперь опустите вниз тело.
5. Постарайтесь дойти до конца, то есть, максимально близко к земле.
6. Опуститесь на вдохе, а на выдохе начинайте подниматься.
7. Вернитесь в исходное положение.

Как мы уже упоминали, не стоит увлекаться отжиманиями, особенно поначалу. Дайте организму шанс привыкнуть и наращивайте нагрузку постепенно, не форсируя события.

Видел-ролик наглядно демонстрирует как нужно отжиматься.

Внимание на руки!

Помните, от ширины расстановки рук зависит ваша нагрузка. Ставите руки широко? Напрягаете грудные мышцы. Расставляете их близко? Тренируете руки – трицепсы. Регулируйте положение рук во время занятий и приводите в форму разные зоны тела. Кстати, близкая расстановка рук женщинам не рекомендуется: считается, что она расширяет зону плеч, которые рано или поздно будут «гренадерскими».

Польза отжиманий на коленях

Польза отжиманий, когда в качестве упора используется главным образом колена, высоко оценена как начинающими, так и продвинутыми спортсменами.

В чем их польза для девушек?

• При выполнении таких упражнений включаются несколько групп мышц.
• Запястья прекрасно укрепляет отжимание на коленках с упором на кулаки или пальцы.
• За несколько занятий повышается общая выносливость организма.
• Отжимания с колена очень просто осваиваются.
• И, конечно, большой плюс отжиманий состоит в том, что они доступны практически в любом месте, не требуют специальных приспособлений и амуниции.

Главное – иметь желание, а ваше тело обязательно откликнется на усилия и подарит вам силу и стройность.