Если у вас больше не осталось сил на изматывающие диеты, регулярные подсчеты калорий и другие нечеловеческие подвиги в деле похудения, то данная статья – для вас. Здесь вы найдете полезные советы, которые позволят вам худеть легко и очень просто.
Искать в интернете нужную информацию можно часами. И не факт, что найденное, действительно сработает. Сеть переполнена противоречивыми рекомендациями и сомнительными советами по теме похудения. А чтобы все проверить на эффективность, не хватит и целой жизни.
Мы сделали всю работу за вас. В статье собраны простые правила, которые гарантированно избавят вас от лишних килограммов. Откуда такая уверенность? Каждый совет имеет научные доказательства и прошел проверку на практике. То есть то, что мы вам предлагаем, опробовали на себе другие люди, и у них получилось похудеть.
И перед тем, как мы начнем, еще несколько полезных наставлений. Чтобы действительно заиметь тело, о котором вы мечтаете, нужно поменять многие привычки. Процесс этот длительный. Но если все делать правильно и без «резких» движений, то у вас все получится. Старайтесь точно следовать советам. Но если что-то не получилось с первого раза, ни в коем случае не терзайте себя обвинениями. Мы все люди, а потому имеем право на ошибки.
- Не зацикливайтесь на размере порций
- Наедайтесь всегда досыта, если не хотите снова потолстеть после окончания диеты
- Клетчатка – наша палочка-выручалочка
- Забудьте об экстремальных голодных диетах
- Не забывайте о белке
- Съедайте за день до 4 порций фруктов и ягод
- Испытайте на себе действие интервального голодания
- Нельзя пропускать запланированные приемы пищи
- Выбирайте пищу, насыщенную пребиотиками
- Регулярно ешьте пробиотики
Не зацикливайтесь на размере порций
Жир образуется не от того, сколько мы едим, а от качества и калорийной насыщенности продуктов, которые мы выбираем. От того, что мы съели, зависит скорость возникновения и полнота чувства насыщения. Свойства съеденной пищи влияют на то, как быстро мы проголодаемся.
Главный «поставщик» жира в наш организм – переработанная пищевой индустрией еда, в которой почти нет клетчатки и полезных веществ. Это все рафинированные высококалорийные продукты. К сожалению, мы с ними слишком хорошо знакомы. Это сахар, сладости, конфеты, все мучные и кондитерские изделия, сладкая выпечка, бургеры и другая «быстрая» еда, чипсы, картошка фри, сухарики. Перечислением можно заниматься до бесконечности.
Высококалорийная переработанная еда не содержит антиоксидантов, нужного количества минералов, витаминов и клетчатки. Такая пища создана для быстрого набора веса. А еще от нее появляются болезни. Множество новых, хронических заболеваний, мешающих нам полноценно жить.
Противоположность такой еде – цельные продукты, которые прошли минимальную обработку. Такую пищу можно есть в любом количестве, не опасаясь набрать лишние килограммы.
Вывод:
Не ешьте меньше, чем обычно. Это создаст дополнительные неудобства и стресс, которые нам совсем не нужны. Старайтесь наедаться здоровой едой. Изменяйте состав порции, а не ее размер.
Наедайтесь всегда досыта, если не хотите снова потолстеть после окончания диеты
Некоторые думают, что постоянное недоедание быстрее приведет их к желанной цели. Они бездумно уменьшают порции, вставая из-за стола голодными. Это очень неудачная тактика.
Маленькие порции будут держать вас в постоянном «голодном» напряжении. Вы не сможете этого выдерживать до бесконечности и обязательно сорветесь. Раздраженный недостатком глюкозы мозг рано или поздно вгонит вас в неконтролируемое переедание. Естественно, потерянные килограммы вернутся с избытком.
Но как определить ту грань, за которой начинается хроническое недоедание? Очень просто. Следите за своим чувством голода. Диетологи выделяют несколько его стадий. Легкую потребность в еде можно перетерпеть. Ничего страшного не случится. Но вот до сильного голода, когда начинает болеть голова, мысли путаются, и вы злитесь по любому поводу, доводить не стоит.
Еще один признак острой нехватки калорий – вас непреодолимо тянет на фастфуд и сладости.
Клетчатка – наша палочка-выручалочка
Клетчатка – это волшебное средство, с которым должны дружить все, кто мечтает похудеть. Эти неперевариваемые пищевые компоненты, которые не содержат в себе ни единой калории. Точнее, калории, быть может, там и содержатся, но пищеварительный тракт человека не может их извлечь.
При этом клетчатка хорошо заглушает голод, а также благотворно влияет на здоровье кишечника. Клетчатка делится на растворимые и нерастворимые волокна. Например, пектины, слизи, камеди, декстраны (разновидность клетчатки) нормализуют уровень сахара в крови, что очень важно для худеющих.
Основной источник качественной клетчатки – растительная пища. Вот несколько продуктов, содержащих огромное количество пищевых волокон.
- вся листовая и обычная зелень;
- овощи;
- фрукты и ягоды;
- бобовые;
- гречневая крупа, пшено и киноа.
Забудьте об экстремальных голодных диетах
И еще раз повторим: кардинальное урезание рациона – самый неэффективный и опасный способ похудения. Сюда же относятся и всяческие БАДы, травяные чаи и «волшебные» пилюли.
Когда вы садитесь на голодную диету, то лишаете организм не только лишних калорий. Ваши клетки недополучают полезные витамины и минералы. Начинаются сбои во всех системах организма. Выпадают волосы, крошатся зубы, слабеет иммунитет и нервная система. Повышается утомляемость, вы постоянно чувствуете слабость, настроение подавлено.
Гормональный баланс также сбивается, в кровь поступает больше кортизола, ухудшается работа щитовидной железы.
Не мучайте себя голодными диетами. К ним относятся диета «Магги», кремлевская, капустная, яблочная, шоколадная, японская, водная, с содой и тому подобные издевательства над человеческим телом.
К сожалению, вес после таких диет очень быстро возвращается. А «запуганный» организм запасает еще и несколько килограммов впрок, на случай очередных голодных деньков.
Не забывайте о белке
Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок. Он хорошо насыщает и избавляет от острого чувства голода на долгое время. С одной стороны, белковые соединения увеличивают в крови содержание гормонов сытости. С другой – понижают уровень грелина (главный гормон голода).
Если сравнить белок с другими полезными элементами питания (жиры и углеводы), то он имеет самый высокий коэффициент насыщения. Поэтому белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи. В том числе и в завтраке, и в ужине, и в перекусах.
Основные источники качественного белка хорошо известны:
- мясо фермерской птицы, не плавающей в водоемах;
- бобовые культуры;
- рыба и все морепродукты;
- протеиновые коктейли, белковые «вытяжки» и коллаген;
- орехи, семечки и пасты из них;
- обезжиренное молоко и молочные продукты;
Делайте упор на растительный белок. Это очень актуально в наши дни, так как настоящее фермерское мясо не всем доступно. А те мясопродукты, что предлагают нам в супермаркетах, трудно назвать полноценной пищей.
Есть исключительно растительный белок тоже не стоит. Нашему телу для нормальной жизни необходимо мясо животных.
Выбирая «молочку», следите, чтобы там не было сахара. А лучше отдавайте предпочтение тем йогуртам и творожкам, которые обогащены кальцием и витамином D.
Не стоит воротить нос и от протеиновых добавок. Качественные продукты содержать полезный белок в легкодоступном виде. Организму не придется затрачивать дополнительных усилий, чтобы переварить его. Но перед покупкой следует немного разобраться в видах протеиновых напитков и их производителях. Всю нужную информацию легко найти в интернете или же пройдите консультацию у опытного фитнес-тренера.
Съедайте за день до 4 порций фруктов и ягод
Ягоды и фрукты – наша видовая еда, а потому лучше всего подходит для питания. В них содержится нерафинированный сахар, поступающий в организм вместе с клетчаткой. Пищевые волокна не позволяют глюкозе быстро усвоиться, а потому ваша фигура – в полной безопасности.
Будет лишним напоминать, какой огромный комплекс минералов, витаминов, антиоксидантов содержится в ягодах и фруктах. Такая ежедневная супер-подпитка сотворит волшебные перемены с вашим телом.
Отбросьте все сомнения по поводу того, что фрукты и ягоды содержат сахар, мешающий вам похудеть. Половинка сладкой булочки способна навредить вам больше, чем полкилограмма малины или клубники.
В зимнее время лакомьтесь замороженными ягодами. Не путайте ягоды с вареньем и джемом. Первые – польза для фигуры, вторые – источник ожирения.
При похудении лучше всего есть:
- бруснику;
- малину;
- ежевику;
- клюкву;
- голубику;
- груши;
- киви;
- яблоки;
Ягоды можно добавлять в каши, овощные салаты или использовать как отдельные перекусы.
Испытайте на себе действие интервального голодания
Метод используется многими приверженцами здорового питания и имеет под собой научную подоплеку. Принцип интервального голодания очень прост. Вы делите сутки на два больших периода, в один из которых разрешено принимать пищу, в другой происходит полное воздержание.
При похудении интервальное голодание нужно использовать 2-3 раза в неделю. В периоды «голода» разрешается пить простую воду, но никаких чаев и других напитков.
Для примера возьмем схему 15/9. Это означает, что 15 часов вы абсолютно ничего не едите, а в оставшиеся 9 вмещаете свои обычные приемы пищи. Завтрак у вас будет начинаться, например, в 8 часов утра. Последний же раз поесть вам разрешается в 17 вечера. С пяти вечера до 8 утра следующего дня вы голодаете.
Несколько популярных исследований, результаты которых выложены в интернете в открытом доступе, показали, что интервальное голодание очень эффективно срабатывает при похудении.
Стоит оговориться, что кратковременный голод имеет ряд противопоказаний. Если у вас диабет, пониженный уровень сахара в крови, язвы любого отдела пищеварительного тракта, то от этого метода похудения придется отказаться. В противном случае вы рискуете заполучить опасные осложнения.
Нельзя пропускать запланированные приемы пищи
Завтрак, обед и ужин – должны стать для вас обязательными, иначе вы рискуете скатиться в «недоедание». А это прямой путь к «объедательным» срывам и «обморочному» перееданию. Голодному человеку намного труднее отказаться от снеков, гамбургеров и сладостей. А при таком меню о похудении можете забыть.
Пропустить один прием пищи можно только при интервальном голодании. Это вынужденная мера, без которой трудно обойтись.
Выбирайте пищу, насыщенную пребиотиками
Количество бактерий, живущих в нашем кишечнике, исчисляется триллионами. Эти микроорганизмы, помимо всех остальных полезных воздействий, влияют на силу нашего аппетита и уровень сахара в крови. Поэтому так важно заботиться о здоровье внутренней микрофлоры кишечника. А как мы можем помочь нашим микроскопическим друзьям?
Рост и разнообразие кишечных микробов зависит от пищи, которую мы выбираем. А лучше всего для размножения и жизнедеятельности бактерий подходят продукты, богатые пребиотиками. Под этим странным названием скрываются пищевые ингредиенты, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах кишечника. Но в самом кишечнике они, подвергаясь ферментации, превращаются в «пищу» для бактерий.
Лучшие источники пребиотиков:
- цельнозерновые крупы (пшено, булгур, пшеница, овес, рожь, гречневая крупа);
- спаржа, лук обыкновенный (не прошедший тепловой обработки), свежие чеснок, корень цикория и зелень одуванчика;
- все виды яблок (особенно полезны твердые и зеленые сорта);
- бананы зеленые;
- отруби пшеничные;
- бобовые;
- крестоцветные овощи.
Регулярно ешьте пробиотики
Пробиотики – это общее название для полезных бактерий и дрожжевых грибов, колонии которых живут в нашем кишечнике и поддерживают его здоровье. А эти микроорганизмы, в свою очередь, напрямую влияют на чувство голода и сахар в крови.
Пробиотики могут ускорять процесс утилизации жировых отложений, а также увеличивают уровень гормонов, подавляющих чувства голода. Именно поэтому они очень важны в деле похудения.
Набрать достаточное количество пробиотиков можно из:
- кисломолочных продуктов и йогуртов;
- мягких сортов сыра и кефира;
- соленых огурчиков и квашеной капусты;
- мисо-супов;
- темного шоколада, но без сахара.
Пробиотики выпускаются и в виде аптечных добавок. Но в некоторых случаях эти препараты могут быть вредными, поэтому лучше перед применением проконсультироваться с гастроэнтерологом.
Несмотря на простоту, описанные выше правила работают. Уже в первые несколько недель вы заметите результат. Мы не будем обещать вам «золотые горы», но на один или два килограмма вы обязательно похудеете.
От вас требуется не просто придерживаться рекомендаций в течение определенного времени. Нужно стремиться превратить правила – в привычку. И тогда процесс похудения пойдет естественным путем, без мучений и стрессов с вашей стороны. И помните, что большой путь всегда начинается с первого маленького шажка.
