Метод похудения, предполагающий подсчет калорий, активно набирает популярность. Поначалу он кажется сложным, но при этом имеет массу преимуществ. Вы можете не отказываться от любимых и привычных продуктов. Главное — не превышать определенное количество калорий. Освоив навык подсчета, в скором времени вы доведете его до автоматизма. И даже когда завершите похудение, будете «в уме» прикидывать калорийность того или иного блюда, способствуя поддержанию оптимальной массы тела.
Определяем норму калорий для похудения
Для начала рассчитаем уровень основного обмена, измеряющийся в калориях. Он необходим для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Ниже уровня основного обмена опускаться крайне вредно — организм будет в стрессе, метаболизм замедлится и похудеть станет вдвойне сложнее.
Формула расчета:
P = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4.92*возраст (в годах) + константа (разная для мужчин и женщин)
Константа для женщин — 161, для мужчин +5.
Для примера рассмотрим женщину 35 лет, ростом в 160 см и весом в 65 кг. Получим результат: (9,99 х 65) + (6,25 х 160) – (4,92 х 35) – 161 = 1660.55 Ккал (уровень основного обмена).
Для расчета суточной калорийности полученный показатель умножается на коэффициент:
- 1,2 — при минимуме физической нагрузки;
- 1,375 — при занятиях спортом 1-3 раза в неделю или частой ходьбе пешком;
- 1,55 — для тренировок 3-4 раза в неделю;
- 1,7 — при занятиях спортом 5-7 раз в неделю или трудоемкой работе (кирпичная кладка, столярное дело и пр.).
Если вы хотите похудеть, то не превышайте суточный показатель калорийности рациона. При этом важно следить, чтобы он не был ниже уровня основного обмена (https://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/schitat-kalorii).
Золотые правила при подсчете калорий
1. Не полагайтесь на память
Даже если вы сможете запомнить, что именно ели, то вряд ли вам удастся с точностью вспомнить размеры порций. Поэтому скачайте специальное приложение на телефон или просто носите с собой небольшой блокнот, куда можно сразу записать то, что вы съели.
2. Не определяйте размеры порций на глазок
Полагаясь на свой «глазомер», вы гарантировано будет съедать больше, чем нужно для похудения. Обязательно используйте кухонные весы.
3. Не ограничивайтесь только калориями
Рассмотрите возможность отслеживания количества нутриентов, таких как белок, углеводы и жиры. Например, употребление нужного количества белка особенно важно для людей, которые хотят набрать сухую мышечную массу.
А если не хочется высчитывать калории?
Многие из нас беспечны или спонтанны и совсем не хотят считать калории, чтобы контролировать свой вес. Для таких творческих натур существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки. К ним относится «метод ладони».
Вы можете использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов:
- Высокобелковая пища (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов или яичница) должна быть объемом с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины. Для женщин — одна ладонь, для мужчин — две ладони в каждом приеме пищи.
- Овощи— объем с кулак. Если вы худеете, откажитесь от картофеля. В день женщинам можно позволить себя овощей «на четыре кулака», а мужчинам — на шесть. Исключением являются воздушные листовые салаты.
- Углеводы (крупы, мюсли, фрукты и ягоды) — горсть, то есть ладонь, сложенная лодочкой. Порция углеводов для женщины — одна горсть, для мужчины — две пригоршни в день.
- Жиры (растительное масло, орехи, семечки, горький шоколад и др.) — размер с верхнюю фалангу большого пальца. Такое количество жиров можно съедать за день.
За восемь лет существования этот метод помог сбросить вес 30 тысячам человек.
