Карантин внес свои коррективы в привычный уклад жизни. И вот незадача — вместе с домашним уютом тут как тут несколько лишних килограммов на боках и талии. Мы расскажем, как питаться на карантине, чтобы оставаться в отличной форме!
Составьте план покупок
Во время карантина многие покупают гораздо больше продуктов, чем требуется. Паническое поведение покупателей может иметь негативные последствия, например, рост цен. Поэтому важно трезво оценить запасы, которые уже у вас имеются, и составить план необходимых покупок. Вы можете ощущать потребность покупать больше продуктов, чем обычно, но не забывайте использовать то, что у вас уже есть. В первую очередь съедайте продукты с коротким сроком годности.
Откажитесь от «мусорных» продуктов
Китайские медики, проанализировав первую волну пандемии, заявили о распространенных грибковых инфекциях в процессе заражения и болезни. А как известно, дрожжи любят сахара.
В связи с этим хлебобулочные изделия лучше заменить хлебцами: рисовыми или гречневыми. Постарайтесь полностью отказаться от «мусорных» искусственных продуктов: печенья, крекеров и пр. Их почему-то скупают чуть ли не в первую очередь.
Скучно — ешьте овощи и фрукты
Конфеты — не самый правильный способ разбавить вечерний сериальчик и чай.Если вам скучно и хочется что-нибудь пожевать, чтобы скоротать время, то отдайте предпочтение несладким фруктам (цитрусовые, киви и пр.) и малокрахмалистым овощам. Они содержат минимум калорий, но при этом имеют богатый витаминно-минеральный состав, который поможет укрепить вашу иммунную систему.
Готовьте еду самостоятельно
Конечно, можно заказать доставку еды, но многие ресторанные блюда содержат скрытые калории. Например, в супы-пюре нередко добавляют крахмал для загущения. Если раньше у многих из нас не было времени на приготовление домашней пищи, то сейчас есть отличная возможность освоить рецепты приготовления вкусных и здоровых блюд.
Ограничьте потребление соли
Доступность свежих продуктов может сократиться, в связи с чем возникнет необходимость в большей степени полагаться на консервированные, замороженные или обработанные продукты. Многие из них содержат большое количество соли. При этом ВОЗ рекомендует потреблять не более 5 г соли в день.
Чтобы убрать излишки натрия, вы можете ополаскивать консервированные бобы и овощи. Также стоит сократить добавление соли при готовке. Чтобы сделать вкус блюд более ярким, экспериментируйте со свежими или сушеными травами и специями.
Пейте больше воды
Вода вместо сахаросодержащих напитков — это самый простой способ ограничить потребление лишних калорий. Чтобы разнообразить вкус воды, можно добавить в нее ягоды или кусочки цитрусовых фруктов, мяту, лаванду, корицу, имбирь или розмарин.
Сколько воды нужно выпивать в сутки? Норма для каждого человека индивидуальна и рассчитывается по следующему принципу: 35 мл на килограмм массы тела. Например, при весе в 60 кг вам нужно выпивать 2,1 л воды в день.
Полностью откажитесь от алкоголя
Главный внештатный терапевт минздрава Оксана Драпкина объяснила, почему опасно употреблять алкоголь во время пандемии. «Алкоголь и его основная составляющая — ацетальдегид негативно влияет на организм, в том числе, на сердце и сосуды» — сказала Драпкина.
Алкоголь вызывает тахикардию и повышает артериальное давление. Но при гриппе и других инфекциях сердце и без того работает с повышенной нагрузкой. Прием даже небольших доз алкоголя может спровоцировать выраженное нарушение частоты сердечных сокращений и возникновение жизнеугрожающих аритмий.
Диетическое меню на неделю
Предлагаем диетическое меню на неделю, которое поможет не только похудеть, но и укрепить здоровье. Составляйте список покупок и отправляйтесь за продуктами!
День 1
Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую + овощи (150 г) + цельнозерновые хлебцы (50 г).
Перекус: фрукты (250 г) + нежирный кефир (200 мл).
Обед: мясо (100 г) + гречка (150 г) + овощи (150-200 г).
Ужин: киноа (70 г) + тушеные овощи (250 г).
День 2
Завтрак: овсянка (150 г) + фрукты (200 г) + семена или орехи (30 г).
Перекус: цельнозерновые хлебцы (40 г) + сыр (30 г) + овощи (150 г).
Обед: бобовые (150 г) + овощи (250 г).
Ужин: индейка или курица (130 г) + овощи (150-200 г).
День 3
Завтрак: нежирный творог (100 г) + фрукты (150 г) + орехи (30 г).
Перекус: 1 яйцо + стакан томатного сока (200 мл).
Обед: бурый рис (100 г) + овощной салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком (250 г).
Ужин: запеченная рыба (100 г) + овощи (200 г).
День 4
Завтрак: овсянка (150 г) + сыр (30 г) + овощи (100 г).
Перекус: нежирный творог (100 г) + фрукты (150 г).
Обед: бобовые (150 г) + овощи (200 г).
Ужин: индейка, перепелка или кролик (130 г) + бурый рис (70 г).
День 5
Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую + цельнозерновые хлебцы (30 г) + фрукты (150 г).
Перекус: кусочки авокадо, сдобренные лимонным соком (70 г) + греческий йогурт (150 мл).
Обед: овощной суп-пюре (200 мл) + бурый рис (100 г).
Ужин: овощи (200 г) + морепродукты (100 г).
День 6
Завтрак: овсянка (150 г) + фрукты (250 г).
Перекус: творог (100 г) + семена чиа (1 ст.л.).
Обед: запеканка из овощей (200 г) + цельнозерновой хлебец (30 г).
Ужин: рыба (130 г) + овощи (200 г).
День 7
Завтрак: смузи из кефира, банана и овсянки (200 мл) + цельнозерновой хлебец (30 г).
Перекус: хумус (30 г) + овощи (100 г).
Обед: овощной суп-пюре (200 мл) + кусочек рыбы (100 г).
Ужин: творог (100 г) + овощи (150 г).
Как видите, даже во время эпидемии коронавируса можно и нужно питаться правильно. Здоровая пища поможет не только сохранить фигуру, но и позволит организму эффективнее бороться с вирусом в случае заражения.
