10 правил питания, которые помогут сохранить здоровье после 60 лет

С возрастом необходим более взвешенный и вдумчивый подход к питанию, так как многие пищеварительные функции организма угнетаются. Если в юности мы без больших последствий можем есть тяжелую или калорийную пищу, то со временем такая еда начинает вызывать изжогу, тяжесть в животе и вздутие. Также неправильно выстроенный рацион может стать причиной развития опасных заболеваний. Предлагаем ознакомиться с правилами питания, которые помогут сохранить здоровье после 60 лет!

1. Употребляйте рыбу два раза в неделю

Британский фонд питания (BNF) рекомендует пожилым людям дважды в неделю есть рыбу жирных сортов (лосось, сардины и форель). Этот продукт содержит Омега-3 жирные кислоты с длинной цепью, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты BNF также полагают, что употребление рыбы помогает облегчить некоторые симптомы ревматоидного артрита — отеки и проблемы с подвижностью.

2. Ограничьте калорийность рациона

С возрастом метаболизм замедляется и организм уже не так охотно тратит энергию (калории). Вместо этого он запасает ее в виде жира, что ведет к проблемам со здоровьем. Если вы не привыкли ограничивать себя в питании, то самое время перейти к этому сейчас.

Источник фото: pixabay.com

Не хотите высчитывать калории? Тогда просто исключите из рациона потенциально опасные для фигуры и здоровья продукты: изделия из белой муки, фастфуд, подслащенные напитки, жареные блюда, полуфабрикаты, копчености и трудноперевариваемые жиры (сало, колбасы, сливочное масло и пр.). Также стоит ограничить потребление красного мяса, потому что с возрастом оно сильно зашлаковывает организм. 

3. Выбирайте правильные десерты

Пришло время десерта? Так почему бы не побаловать себя миской ягод? Согласно исследованиям, опубликованным в Annals of Neurology, потребление черники и клубники замедляет развитие нейродегенеративных заболеваний у пожилых людей. Специалисты предполагают, что такой эффект обуславливается содержанием флавоноидов, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Источник фото: pixabay.com

Также отличным вариантом десерта являются сухофрукты — курага и сушеный инжир. Они содержат высокое количество кальция, что помогает защитить и укрепить костную систему в пожилом возрасте. Сухофрукты нужно употреблять в меру, так как они очень калорийные. В день будет достаточно 50 г. Если сложно пережевывать сухофрукты, то можно прокрутить их через мясорубку или измельчить блендером. 

4. Добавьте в меню больше продуктов, богатых витамином D

С возрастом в организме снижается уровень витамина D, так как организм теряет способность синтезировать его под воздействием солнечных лучей. По этой причине люди старше 60 лет должны получать больше витамина D из продуктов питания.

Одним из лучших источников этого витамина являются яйца (особенно яичные желтки). Например, в 100 г яйца, сваренного вкрутую, содержится 87 мкг витамина D. Однако употреблять этот продукт нужно в меру — как часть сбалансированной диеты. Также витамин D содержится в твороге, молоке, тофу, рыбе, капусте и цитрусовых.

5. Лучший источник углеводов — цельное зерно 

Источник фото: pixabay.com

Когда речь заходит об источниках углеводов, то людям старше 60 лет следует выбирать цельнозерновые продукты, а не рафинированные. В докладе, опубликованном Британским фондом питания, сказано, что употребление цельнозерновых каш и хлеба из цельнозерновой муки помогает улучшить состояние здоровья с возрастом (https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/life/older-adults.html?start=4). 

6. Контролируйте потребление соли

Совсем отказываться от соли не стоит, так как в небольших количествах она приносит пользу. Однако большинство людей злоупотребляют этой специей, что приводит к появлению отеков и способствует повышению артериального давления. По рекомендации ВОЗ, достаточно всего 5 г в сутки (причем важно учитывать и соль, содержащуюся в соусах, хлебе и полуфабрикатах).

7. Из приправ отдавайте предпочтение перцу чили

Чтобы сделать вкусовые качества блюд ярче, используйте перец чили. Исследования показали, что употребление острого красного перца помогает снизить риск преждевременной смерти на 13%.

Источник фото: pixabay.com

Тем не менее, специалисты отметили, что достоверно неизвестно, является ли употребление перца фактором долголетия или люди, которые его едят, просто больше следят за своим здоровьем. Если вы хотите включить этот продукт в свой рацион, то предварительно проконсультируйтесь с врачом, так как имеются противопоказания (https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0169876). 

8. Обеспечьте достаточное количество калия 

Исследования показывают, что пожилые люди имеют значительный риск развития высокого кровяного давления. Калий — это минерал, который помогает снизить влияние потребления соли и нормализовать уровень артериального давления. Здесь подразумевается употребление в пищу продуктов с высоким содержанием калия, например, бананов спелых томатов.

9. Соблюдайте водный баланс

По мере старения организма ослабевает чувство жажды. Однако пожилым людям все равно необходимо пить достаточное количество жидкости (не менее 1,5 л в день), в том числе и для предотвращения проблем с пищеварением. Лучше всего пить чистую воду, однако молоко, супы, чай и прочие жидкости тоже идут в зачет.

10. Проверьте сочетаемость лекарств с пищей 

Прием медикаментов может воздействовать на вкусовые рецепторы и аппетит. Если привычная еда кажется внезапно пресной или вы неожиданно потеряли аппетит (либо наоборот, едите намного больше обычного), то обязательно проверьте, насколько вам подходят подобранные доктором лекарственные препараты. И, что не менее важно, насколько различные медикаменты сочетаются друг с другом.

 
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector