В каких продуктах содержится витамин Д

Не знаете, в каких продуктах содержится витамин Д? А зря! Ведь от его содержания в организме зависит общее самочувствие и здоровье в целом. А получить его легко, в частности, из продуктов питания. Но это далеко не единственный источник витамина Д. Он присутствует в солнечных лучах, а также представлен в виде витаминных комплексов. Значимую роль витамин Д играет в развитии скелета человека, поскольку помогает усваиваться кальцию.

На заметку! Под общим понятием «витамин Д» понимают целую группу жирорастворимых соединений. В науке он известен как кальциферол.

Виды витамина Д                                                                  

Различают такие формы кальциферолов:

• Д1 – не находится в человеческом организме, поэтому в медицине не востребован;
• Д2 – содержится в пище растительного происхождения и биодобавках;
• Д3 – самая активная форма, содержится в продуктах животноводства и лучах солнца;
• Д4 – присутствует в верхних слоях кожных покровов, под влиянием ультрафиолета преобразуется в Д3;
• Д5 – синтетический аналог Д3, помогает бороться с раком;
• Д6 – находится на стадии изучения.

Полезные свойства

Одна из наиболее важных функций жирорастворимых веществ из группы витаминов Д состоит в улучшении усвоения кальция и фосфора организмом человека. Именно поэтому его назначают грудничкам, рожденным в осенне-зимний период, когда солнечные лучи поступают на землю минимально. Витаминные комплексы с содержанием Д3 используются как вспомогательные средства для правильного формирования костей и профилактики рахита в детском возрасте.

Прочие полезные свойства витамина Д для организма человека:

• участие в развитии хрящей;
• ускорение метаболизма;
• выведение вредных веществ;
• восстановление кроветворения;
• поддержание уровня кальция;
• снижение веса.

Помимо этого, витамин Д уменьшает риск развития недугов сердечно-сосудистой системы и онкологии. Кальциферол укрепляет иммунитет и улучшает сопротивляемость организма человека к инфекциям и бактериям.

Список продуктов, содержащих витамин Д

Поддерживать концентрацию витамина Д в организме требуется на любом возрастном этапе. А потому в течение всей жизни рекомендуется употреблять продукты, в которых кальциферол присутствует в большом количестве.

На заметку! Раньше уровень витамина Д в детском организме поддерживали путем введения в рацион рыбьего жира. Жирорастворимого вещества в данном продукте содержится  максимум. На 100 г рыбьего жира приходится больше 0,2 мг витамина Д, что превосходит суточную потребность практически в 2 раза.

Однако рыбий жир – не единственный продукт питания, который помогает обогатить организм этим полезным компонентом. Морская рыба как источник кальциферола ценится также высоко. Особенно полезны палтус, сельдь, треска.

Другие продукты, содержащие витамин Д:

• растительное и сливочное масла;
• яичные желтки;
• творог;
• сыр;
• сметана;
• картофель;
• овсянка;
• петрушка;
• грибы и прочие.

Так, подобрать для себя оптимальный перечень продуктов для обогащения организма витамином Д смогут и вегетарианцы, и люди, употребляющие пищу животного происхождения. Помимо этого, кальциферол образуется под влиянием лучей солнца. Поэтому людям с недостатком ценного вещества рекомендуют принимать солнечные ванны. Однако важно во всем знать меру, чтобы в попытках обогащения организма витамином Д не навредить здоровью.

На заметку! Достаточно пребывать на солнце около получаса, чтобы получить требуемую суточную дозу витамина Д. Причем, желательно принимать солнечные ванны в утром и вечером, а в обеденное время, наоборот, избегать прямых лучей.

Таблица с продуктами, где содержится много витамина Д

Узнать, в каком количестве витамин Д содержится в продуктах, поможет таблица.

Как можно увидеть из таблицы, максимальное содержание витамина Д присутствует в рабьем жире, а небольшое его количество наблюдается в молочных продуктах и грибах.

Суточные нормы

Здоровому человеку достаточно употреблять определенное количество продуктов, чтобы поддерживать уровень витамина Д в норме.

По ВОЗ установлены такие суточные нормы кальциферола:

• взрослые и дети − 400−600 МЕ (10−15 мкг);
• люди пожилого возраста – 800 МЕ (20 мкг).

Токсичными являются суточные дозировки 10 000−40 000 МЕ.

Когда требуется повышение доз?

Показаниями к повышению суточных норм витамина Д служат:

• проживание в северных регионах, на территориях с непродолжительным световым днем и небольшим поступлением солнечных лучей;
• пребывание в регионах с неблагоприятной экологической обстановкой (загрязненная атмосфера препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей);
• ночной образ жизни, редкое появление на солнце;
• несбалансированное питание, недостаток в рационе продуктов с большим содержанием кальциферола;
• лежачие больные, тело которых практически не контактирует с солнечными лучами;
• преклонный возраст, когда жирорастворимое вещество усваивается хуже;
• беременность и лактационный период (витамин Д требуется не только организму матери, но и ребенку);
• патологии ЖКТ, связанные с ухудшением всасывания витамина Д.

Важно! В любом из вышеперечисленных случаев следует проконсультироваться с врачом. Только он установит точную суточную дозировку кальциферола, подходящую для конкретного организма.

Препараты с витамином Д

Если в организме человека наблюдается дефицит витамина Д, ему назначают препараты с его содержанием. При сильной нехватке ценного вещества быстро восполнить его запасы с помощью продуктов питания достаточно тяжело, а в некоторых случаях и вовсе невозможно.

Витаминные добавки с содержанием витамина Д:

• Вигантол;
• Альфа-ДЗ-ТЕВА;
• Эргокальциферол и другие.

Данные препараты назначают при дефектных развитиях зубов, судорогах в мышцах, переломах и хрупкости костей, остеопорозе.

Дефицит витамина Д

Недостаток витамина Д в организме человека отрицательно сказывается на его функционировании.

Последствия дефицита кальциферола:

• заболевания сердечно-сосудистой систем;
• развитие воспалительных процессов на кожных покровах;
• дерматиты;
• нарушения работ органов пищеварительной системы;
• сбои функций мочевыделительной системы;
• лишний вес;
• болезни опорно-двигательной системы;
• рахит у детей с задержкой умственного развития.

Дефицит витамина Д может привести к необратимым серьезным последствиям, как у детей, так и у взрослых. И если недостаток вещества в детском возрасте приводит к развитию рахита, то у взрослого населения возникает остеопороз.

На заметку! Как показали результаты исследований, от недостатка витамина Д страдает около 8 населения планеты. Особенно подвержены дефициту кальциферола жители холодных регионов и территорий с коротким световым днем.

Риск дефицита витамина Д в организме человека повышается при вегетарианском меню. И хотя это вещество содержится и в растительных продуктах, больше всего его находится в составе пищи животного происхождения. Вероятность недостатка кальциферола повышена у людей, страдающих ожирением, заболеваниями почек и другими недугами, которые нарушают способность органов ЖКТ абсорбировать жирорастворимое соединение. А если оно полноценно не усваивается организмом, то выводится из него в неизменном виде. К одному из подобных патологий относится болезнь Крона.

Передозировка витамина Д

Не только недостаток витамина Д отрицательно сказывается на здоровье человека. Переизбыток кальциферола также приводит к неприятным последствиям. Одним из таких является нарушение метаболизма кальция, что приводит к гиперкальциемии или гиперкальциурии.

Тем не менее, переизбыток витамина Д в организме человека – явление крайне редкое. Как правило, оно возникает после приема высоких доз препаратов с содержанием вещества.

Видео: в каких продуктах содержится витамин Д?

Ключевая роль в усвоении кальция и фосфора в организме человека отведена именно витамину Д. Если его поступает достаточное количество из пищи и солнечного света, можно никогда не столкнуться с дефицитом кальциферола. В противном случае придется кардинально пересмотреть свой рацион, а также использовать препараты на основе витамина Д. А его комбинация с каротинолом, аскорбиновой кислотой и ретинолом укрепляет иммунитет, что обеспечивает надежную защиту организму от простудных заболеваний.

Чтобы грамотно составить рацион, включив в него продукты с содержанием витамина Д, стоит посмотреть видео.