Кто-то начинает паниковать, когда вес достигает отметки в 50 кг, а кто-то не беспокоится о лишних килограммах, даже когда стрелка весов переваливает за сотню.
Однако есть объективный критерий, который помогает понять, имеется ли у вас избыточный вес!
Индекс массы тела
ИМТ признали лучшим во всем мире критерием для определения избыточной или недостаточной массы тела. Рассчитывается он следующим образом:
вес (кг) : рост в квадрате (метр)
Расшифровка показателей ИМТ:
- менее 18,5 — недостаточная масса тела;
- 18,5-25 — вес в норме, похудение не требуется;
- более 25 — масса тела избыточна.
В качестве примера возьмем женщину весом 55 кг и ростом 1,62 м. ИМТ = 55 : 2,6244 = 21 (нормальный ИМТ, похудение не требуется).
У людей, которые занимаются силовыми тренировками, ИМТ может быть повышен за счет большого количества мышечной массы.
Определение интенсивности метаболизма
Итак, вы сделали все необходимые подсчеты и поняли, что вам нужно похудеть. В этом случае стоит урезать калорийность своего рациона. А вот что делать, если показатели в норме и худеть вам не нужно, но вы боитесь поправиться?
В этом случае нужно произвести еще один расчет и узнать интенсивность обмена веществ, то есть допустимую суточную калорийность, при которой вы не худеете, но и не поправляетесь.
Произвести расчет можно по формуле Миффлина:
Для женщин: 655 + (вес (кг)*9,6) + (рост (см)*1,8) – (возраст (годы)*4,7)
Для мужчин: 66 + (вес (кг)*13,7) + (рост (см)*5) – (возраст (годы)*6,8)
Полученный результат умножайте на так называемый «коэффициент активности»:
- 1,2 — сидячий образ жизни, отсутствие спортивных тренировок;
- 1,4 — пешие прогулки и простые упражнения пару раз в неделю;
- 1,6 — спортивные тренировки до 5 раз в неделю или работа, предполагающая физические нагрузки;
- 2 — ежедневные спортивные тренировки и работа, сопровождающаяся интенсивными физическими нагрузками.
Теперь из полученной цифры отнимите 500 и в итоге вы узнаете калорийность рациона для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, то урежьте суточную калорийность на 10-20%.
При снижении калоража не забывайте, что нижняя граница равна 1200 ккал. Иначе организм перейдет в режим сохранения энергии и метаболизм замедлится.
Также стоит отметить, что в первую очередь нужно ориентироваться на свое отражение в зеркале. Если вы себе нравитесь, то это самое главное!
