Как накачать плечи: самые эффективные упражнения

Рейтинг: 0 из 10. Оценок 0

Не только мужчины, но и женщины, активно занимающиеся спортом, мечтают быстро накачать плечи. Конечно, девушкам потребуется меньшая нагрузка, ведь объемные бицепсы им ни к чему. Однако укрепить мышцы рук и сделать плечи немного шире совсем не помешает. К тому же, без упражнений, воздействующих на зону плечевого пояса, невозможно создать красивую линию спины и подчеркнуть контуры верхних конечностей. Чтобы накачать мышцы плеч, можно воспользоваться специальными тренажерами в спортивном зале или применить штанги, гантели либо другие утяжелители, занимаясь в домашних условиях.

Качаем плечи правильно: особенности тренировок и полезные советы

Чтобы правильно качать дельтовидные мышцы, следует задействовать гантели и штангу. Новичкам не стоит сразу браться за большой вес. Чтобы грамотно прокачать дельтовидную и другие мышцы, необходимо добавлять вес постепенно, по мере оттачивания техники. В противном случае вместо ожидаемого результата будет получена травма.

Девушкам не стоит бояться чрезмерно нарастить мышечную массу путем усиленных тренировок, это возможно лишь с использованием большого веса и приема средств с тестостероном.

Чтобы достичь максимального результата, необходимо задействовать целый комплекс упражнений, который позволит проработать все группы плечевых мышц. Для получения красивых и сильных плеч потребуется, как минимум, 3 упражнения (по одному на каждый пучок дельты). Выполнять их следует регулярно, иначе эффективности не будет.

Известно, что именно дельтовидные мышцы отвечают за ширину плеч. А для увеличения мышечной массы дополнительно понадобится принимать спортивное питание, состоящее из протеиновых продуктов.

На заметку! Занятия нужно проводить систематически, но это не значит, что потребуются ежедневные  изнурительные тренировки. Так можно истощить мышцы, что даст обратный эффект. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения с промежутком в 1−2 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы мышцы отдохнули.

Комплекс упражнений для красивых плеч

Конечно, для новичка идеальным вариантом станет посещение тренажерного зала и консультация профессионального тренера, который подробно объяснит, как накачать плечи. В дальнейшем полученные знания можно использовать для занятий в домашних условиях. Поскольку одинаковая программа тренировок для разных людей не даст один и тот же результат, ее следует разрабатывать персонально с учетом индивидуальных особенностей.

По мнению специалистов, накачка плеч на турнике – не слишком эффективная методика. Подтягивания способствуют развитию выносливости и увеличению силы рук, но не дают требуемой нагрузки на дельтовидные мышцы. Чтобы накачать плечевой пояс, стоит обратить внимание на отжимания, тягу, жим гантелей и штанги. Тем не менее, занятия на турнике вполне подойдут в качестве разминки перед основной тренировкой.

Ниже представлены основные упражнения для начинающих, которые помогут быстро и правильно накачать плечи.

Жим штанги от груди

При помощи жима штанги от груди удается эффективно проработать средние и передние зоны дельтовидных мышц и трицепс, дополнительно нагрузить тыльные пучки.

Исходное положение – стоя. Однако новичкам на начальных этапах разрешено выполнять упражнение в положении сидя на скамье.

Техника выполнения жимов штанги от груди:

  1. Взяться за гриф прямым хватом. Поднять штангу выше груди, дотрагиваясь до ключиц. Слегка присесть.
  2. Снова поднять штангу еще выше, выпрямив ноги и руки.
  3. Опустить до уровня носа и, приложив усилие, вернуть инвентарь в исходную позицию.

При выполнении этого упражнения корпус и голова должны находиться на одной линии. Если утратить контроль над телом, потерять равновесие не составит труда.

Жим гантелей сидя

Среди упражнений, помогающих накачать плечи, жим гантелей из позиции сидя на скамье является одним из самых простых. Поэтому оно подходит для девушек и новичков.

Техника выполнения жимов гантелей сидя:

  1. Сесть на скамью в тренажерном зале либо стул, если занятия проходят дома. Лопатки должны упираться в опору. Взять гантели в руки прямым хватом. Локти направлены вниз.
  2. Выжать гантели вверх.
  3. Опустить снаряды, приняв исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

В программе тренировки плечевых мышц тяга штанги к подбородку считается классическим упражнением, благодаря которому прорабатываются дельты, бицепсы, трицепсы, а также мышцы пресса и поясничного отдела. В качестве инвентаря используются EZ-гриф (альтернатива – олимпийский) и блины.

Взяться за основание инвентаря, используя средний хват. Необходимо понимать, что уменьшение расстояния между руками послужит повышению эффективности проработки трицепсов и бицепсов. Однако и упражнение выполнять таким способом гораздо тяжелее. Если же взяться за гриф широким хватом, основная нагрузка переместится на головки дельт.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

  1. Поднять инвентарь с пола, удерживать ее прямыми руками.
  2. Слегка выпятить грудь в форме колеса и потянуть снаряд вверх до уровня подбородка, разведя локти по сторонам. Гриф должен идти строго вертикально. При этом важно удерживать спину ровной.
  3. Вернуться в исходное положение.

Махи в стороны

Упражнение выполняется одним из следующих вариантов:

  1. Стоя ровно. Взять в руки гантели и разместить вдоль туловища. Одновременно поднимать руки с утяжелителями до уровня плеч и снова опускать в исходное положение.
  2. Наклонив корпус вперед. Гантели в руках, опущены вниз. Как и при выполнении упражнения в предыдущем варианте, одновременно поднимать до уровня плеч и опускать руки с гантелями.
  3. Лежа животом на наклонной скамье. Руки с гантелями опущены вниз. Поднять до уровня плеч, в локтях образовав небольшой угол, а потом снова опустить вниз.

Подъемы рук

Хотя передние дельтовидные мышцы накачать проще всего, поскольку они принимают активное участие при жимах разных видов, обеспечить им отдельную нагрузку, как минимум, 1 раз в неделю тоже стоит. Для этого отлично подходят подъемы рук с гантелями вперед.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встать прямо. Взять в руки гантели. В исходном положении они должны слегка выступать перед корпусом.
  2. Поднять прямые руки с гантелями до уровня груди.
  3. Медленно опустить.

Подъемы гантелей лежа на боку

При помощи данного упражнения удается полностью нагрузить боковую дельту. Выполнять его можно лежа на полу или наклонной скамье. Второй вариант более подходящий для новичков.

Техника выполнения упражнения:

  1. Лечь на бок. Руку, на которую упирается боковая часть туловища, согнуть в локте и разместить под головой. Ногу с этой же стороны согнуть в колене.
  2. Взять в противоположную руку гантель. Поднять прямую конечность вверх, медленно опустить.
  3. Проделать аналогичные действия на другую сторону.

Проработка задней дельты

Представленное упражнение направлено на проработку задней части дельты. По сути, это те же махи руками, но из другого положения.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сесть на скамью. Взять в руки гантели и опустить их вниз. Руки согнуты в локтях под небольшим углом. Корпус наклонен вперед, грудь практически достает до коленей. Ноги вместе.
  2. Развести руки с гантелями по сторонам, дойдя до уровня плеч.
  3. Опустить руки вниз.

Отжимания от пола

Стоит отметить, что отжимание от пола считается базовым упражнением и присутствует во всех программах для накачивания плеч. Его просто выполнять в домашних условиях без специального инвентаря и тренажеров.

Техника отжиманий от пола:

  1. Принять упор лежа, упершись ладонями и согнутыми носками о пол.
  2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях под прямым углом. При этом тело должно образовывать прямую линию и проходить параллельно полу. Грудью и коленями не касаться поверхности.
  3. Поднять тело.

Несмотря на простую технику исполнения, отжимания от пола имеют определенные хитрости:

  • если нужно проработать передние пучки дельтовидной мышцы, необходимо расставлять ладони на ширине плеч, ладони развернуть в сторону корпуса;
  • успешно прокачать трицепсы помогает узкий хват, то есть, между ладонями небольшое расстояние, они находятся под грудью;
  • усилить нагрузку на спину поможет широкий хват (при размещении рук на расстоянии, превышающем ширину плеч).

На заметку! Чтобы повысить нагрузку и, соответственно, эффективность упражнения, можно добавить на груз. Такой вариант отжиманий подходит для опытных спортсменов, которые освоили классический вариант упражнения.

Почему не удаётся накачать плечи?

Иногда даже при регулярных тренировках мышечная масса упорно не желает увеличиваться. В чем причина? В некоторых случаях трицепсы выступают в роли ограничивающего фактора при проработке плечевого пояса. Когда эти мышцы «сдают», дельта не поддается максимальной проработке в многосуставных упражнениях. В данном случае отлично помогает практика предварительного утомления. То есть, сначала нужно выполнить односуставные упражнения, где активно задействована дельта, а потом можно приступать к жимам над головой. В этот момент трицепсы будут полны сил, а дельтовидные мышцы получат требуемую долю нагрузки.

Видео

Видеоролики с упражнениями для накачивания плеч наглядно отображают правильную технику выполнения, что помогает повысить эффективность. Широкие красивые плечи не останутся несбыточной мечтой, а станут реальностью. Но добиться желаемого придется путем упорного труда и систематических занятий.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

  Подписывайся  
Уведомлять о

Материалы на сайте представлены исключительно в справочных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций настоятельно рекомендуем посоветоваться с врачом!