Простая, но эффективная схема подтягиваний на турнике поможет новичкам накачать мышцы рук с нуля. Данное упражнение является базовым во многих программах тренировок, предназначенных для роста мышц. Секрет схемы состоит в постепенном увеличении нагрузки, что позволяет избежать травм и достичь потрясающих результатов. Но для достижения эффективности необходимо точно следовать правилам и прислушиваться к рекомендациям профессионалов.
- История зарождения
- Какие мышцы работают?
- Основные правила
- Виды подтягиваний
- Техника выполнения
- Способы безопасных подтягиваний на турнике для новичка
- Способы улучшения результатов
- Таблица программы тренировок
- Первые 10 недель
- 10−20 неделя
- 20−30 неделя
- Преимущества программы подтягиваний на турнике
- Недостатки программы подтягиваний на турнике
- Видео: программа подтягиваний на турнике
История зарождения
Далеко не каждому известно, что история подтягиваний на турнике началась еще в Древней Греции. Уже тогда их включали в базовую систему упражнений. Это означает, что люди давно догадываются о высокой эффективности подтягиваний. При помощи данного упражнения удается не только нарастить мышечную массу, но и сформировать гармоничный рельеф.
На заметку! У монахов Тибета методика подтягиваний на турнике усовершенствована путем включения в стандартный комплекс тренировок ряда уникальных элементов. Это позволяет получать еще большую эффективность от занятий и добиться потрясающих результатов.
Какие мышцы работают?
При осуществлении подтягиваний на турнике либо перекладине активно прорабатываются такие группы мышц:
- бицепсы;
- спинные мышцы;
- мышцы груди;
- мышцы предплечья;
- пресс.
Можно с полной уверенностью утверждать о том, что турник является универсальным снарядом, который помогает проработать основные группы мышц.
Основные правила
Чтобы добиться эффективности при подтягивании на турнике, понадобится соблюдать следующие правила:
-
- спину необходимо удерживать прямой;
- при подъеме тела в наивысшей точке следует дотронуться подбородком перекладины;
- для наращивания мышечной массы требуется подниматься медленно, а опускать тело быстро;
- укрепить мышцы поможет быстрый подъем и медленный спуск;
- чтобы растянуть мышцы и придать им гибкости, следует быстро поднимать и опускать тело, а между подходами фиксировать положение тела на несколько секунд в провисании;
- резкие движения недопустимы, они должны быть плавными, что поможет избежать травм;
- перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, выделив для нее буквально 5 минут – в качестве разминки подходит бег на месте, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и другие простые упражнения;
- если хочется нарастить мышечную массу путем подтягиваний на перекладине, придется кардинально изменить свой рацион, введя в него продукты с высоким содержанием белка, а также немного повысить суточную калорийность;
- после каждой тренировки важно делать небольшую растяжку, благодаря которой мышцам удастся быстрее восстановиться и набрать массу.
Следуя таким простым правилам, можно быстро достичь желаемого результата при подтягивании на турнике.
Виды подтягиваний
Известно две основные разновидности подтягиваний на турнике, каждая из которых отличается определенной техникой выполнения. Основное отличие заключается в расположении рук.
Первый вид подтягиваний – с прямым хватом (ладони отвернуты от тела). В свою очередь, он бывает:
- узкий – кисти рук находятся на ширине плеч;
- средний – кисти рук расположены на расстоянии, примерно на 10 см шире плеч;
- широкий – кисти рук размещаются на максимально большом расстоянии друг от друга.
Второй вид подтягиваний – с обратным хватом (кисти развернуты к телу). Аналогично предыдущему варианту, обратный хват бывает узким, широкий и средним.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике:
- Свободно повиснуть на турнике, взявшись за перекладину хватом определенного вида. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы скрещены.
- Сделать выдох и поднять тело, заведя подбородок за перекладину. Корпус строго вертикальный, не отклоняется в стороны.
- Медленно опуститься на вдохе.
На заметку! Правильная техника дыхания значима при выполнении любого упражнения, включая подтягивания на турнике.
Способы безопасных подтягиваний на турнике для новичка
Если мышцы на руках недостаточно развиты, порой тяжело подтянуться даже один раз, не говоря уже о выполнении программы тренировок по определенному графику. Профессионалы рекомендуют новичкам воспользоваться следующими способами, чтобы научиться делать данное упражнение:
- использование табурета – если стать на опору, подтягиваться окажется легче, подняв тело до максимальной точки, нужно задержаться в таком положении на 3 секунды, а затем прыгнуть вниз (постепенно время фиксирования тела следует увеличивать);
- страховка с резинкой – спортсмен обвязывает себя вокруг пояса спортивной резиновой лентой и подвешивает ее к перекладине, благодаря такой хитрости подтягивать тело вверх будет проще;
- подтягивания рывками – сначала таким способом делать упражнение будет легче, но оно также становится более травматичным, поэтому подходит лишь для нескольких тренировок.
Как правило, при соблюдении всех рекомендаций новички осваивают технику выполнения подтягиваний уже через 30 дней.
Способы улучшения результатов
Существует несколько хитростей, которые помогут улучшить результаты подтягиваний на турнике:
- обеспечить надежный хват – вымыть руки с мылом, нанести на ладони магнезию (можно использовать обычный мел), обезжирить поверхность перекладины;
- использование эргономического хвата – развернуть ладони к себе, расстояние между кистями составляет от 10 до 20 см;
- соблюдение правильной техники дыхания (при подъеме совершается выдох, а при опускании тела вниз делается вдох).
Это главные секреты, которые помогут делать подтягивания на турнике проще и эффективнее.
Таблица программы тренировок
В таблицах подтягиваний на турнике представлен 30-недельный график тренировок для новичков.
Первые 10 недель
|
Неделя |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
Подход 1 |
6 |
7 |
8 |
8 |
9 |
10 |
10 |
11 |
12 |
12 |
|
Подход 2 |
5 |
6 |
6 |
7 |
7 |
7 |
8 |
8 |
8 |
9 |
|
Подход 3 |
5 |
5 |
5 |
5 |
6 |
6 |
6 |
7 |
7 |
7 |
|
Подход 4 |
4 |
4 |
5 |
5 |
5 |
6 |
6 |
6 |
7 |
7 |
|
Подход 5 |
3 |
4 |
4 |
5 |
5 |
5 |
6 |
6 |
6 |
7 |
|
Всего |
23 |
26 |
28 |
30 |
32 |
34 |
36 |
38 |
40 |
42 |
10−20 неделя
|
Неделя |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
|
Подход 1 |
13 |
14 |
14 |
15 |
16 |
16 |
17 |
18 |
18 |
19 |
|
Подход 2 |
9 |
9 |
10 |
10 |
10 |
11 |
11 |
11 |
12 |
12 |
|
Подход 3 |
8 |
8 |
8 |
9 |
9 |
9 |
10 |
10 |
10 |
11 |
|
Подход 4 |
7 |
8 |
8 |
8 |
9 |
9 |
9 |
10 |
10 |
10 |
|
Подход 5 |
7 |
7 |
8 |
8 |
8 |
9 |
9 |
9 |
10 |
10 |
|
Всего |
44 |
46 |
48 |
50 |
52 |
56 |
56 |
58 |
60 |
62 |
20−30 неделя
|
Неделя |
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
29 |
30 |
|
Подход 1 |
20 |
20 |
21 |
22 |
22 |
23 |
24 |
24 |
25 |
26 |
|
Подход 2 |
12 |
13 |
13 |
13 |
14 |
14 |
14 |
15 |
15 |
15 |
|
Подход 3 |
11 |
11 |
12 |
12 |
12 |
13 |
13 |
13 |
14 |
14 |
|
Подход 4 |
11 |
11 |
11 |
12 |
12 |
12 |
13 |
13 |
13 |
14 |
|
Подход 5 |
10 |
11 |
11 |
11 |
12 |
12 |
12 |
13 |
13 |
13 |
|
Всего |
64 |
66 |
68 |
70 |
72 |
74 |
76 |
78 |
80 |
82 |
На заметку! Делать подтягивания требуется от 4 до 6 раз в неделю, что зависит от физической подготовки спортсмена. Между подходами необходимо делать интервалы в 2 минуты.
Чтобы эффективно выполнять подтягивание на турнике, нужна программа тренировок, схема которой и представлена в таблицах. В соответствии с их данными, количество повторов в течение 30 недель постепенно увеличивается, что позволяет медленно повышать нагрузку на мышцы.
Преимущества программы подтягиваний на турнике
К основным плюсам данной программы подтягиваний относятся:
- возрастание объема нагрузки – в данном случае речь идет о суммарном количестве повторений за один подход;
- разумное количество подходов – по плану в каждой тренировке предусмотрено по 5 подходов, что позволяет достичь эффективности упражнения и одновременно не допустить перенапряжения в мышцах;
- реальные сроки достижения цели – программа тренировок рассчитана на 30 недель, этого вполне достаточно, чтобы добиться требуемого результата без особых усилий;
- между тренировками предусмотрены периоды отдыха – в соответствии со схемой, представленной в таблицах, каждый день заниматься не обязательно, достаточно 4 раз в неделю.
Другими словами, система упражнений, разработанная на 30 дней, позволяет без существенных усилий укрепить мышцы рук, спины и груди, а также нарастить мышечную массу.
Недостатки программы подтягиваний на турнике
Оказывается, у данного комплекса подтягиваний существуют не только преимущества, но и недостатки. Они выражаются в следующем:
- одинаковое количество повторений – данный пункт для одних является преимуществом, а для других – недостатком, но ведь программа рассчитана на новичков, а профессионалы, мечтающие преодолеть барьер в 15 подходов, могут выбрать другую систему тренировок;
- если тренироваться 6 дней, как допускается в программе, может начаться переутомление, причем как нервной, так и мышечной системы;
- данная программа не подойдет новичкам, которые вообще не умеют подтягиваться, им придется для начала пройти подготовительный этап тренировок в течение тридцати дней;
- отсутствуют упражнения, заставляющие работать мышцы-синергисты – как утверждают специалисты, осуществление нагрузки на данные группы мышц дает возможность ускорить прогресс в подтягиваниях;
- отсутствие уравновешивающей нагрузки – при выполнении одного вида подтягивания формируется однобокое развитие тела.
Несмотря на вышеперечисленные недостатки, программа подтягиваний на турнике, предназначенная на 30 недель, пользуется успехом не только у новичков, но и профессиональных спортсменов.
Видео: программа подтягиваний на турнике
Несомненно, подтягивания на турнике помогают развить основные группы мышц, сделать тело рельефным и спортивным, укрепить и растянуть мускулатуру. Если придерживаться всех рекомендаций и соблюдать правильную технику выполнения, первые результаты станут заметны уже спустя 2 месяца.
Ниже представлены видео, в которых представлена важная информация про подтягивания на турнике в соответствии с программой тренировок на 30 недель.
