Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье − техника выполнения от А до Я

Если систематически выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, можно быстро и эффективно прокачать всю грудную мускулатуру. Меняя угол наклона тела, удается больше проработать верхнюю, нижнюю или центральную часть груди. Выполнять жим гантелей лежа на скамье можно под углом 30, 60 либо 45 градусов, и даже вниз головой. Методика подходит для мужчин и женщин, достаточно лишь правильно подобрать вес и разработать схему тренировок.

На заметку! Поскольку многие женщины боятся делать жим штангой лежа, вариант упражнения с гантелями является для них идеальным. При помощи данного упражнения девушки смогут накачать мышцы, которые находятся под молочными железами. Тем самым можно приподнять грудь.

Какие мышцы участвуют?

Аналогично жиму штанги, базовое упражнение с гантелями помогает быстро и результативно прокачать мышцы груди. Как раз на них и переносится основная нагрузка. Кроме того, работают трицепсы, а также передние пучки дельты.

Нагрузку можно сместить, если изменить положение тела. При осуществлении жима гантелей лежа на горизонтальной лавке эффективнее прорабатывается центральная часть груди. Если делать его на скамье под уклоном, главная нагрузка идет на верхние мышцы. При осуществлении жима головой вниз удается задействовать нижнюю часть мускулатуры груди.

Техника горизонтального жима лежа

На то, насколько результативным окажется жим гантелей лежа, влияет техника выполнения. Также следует подобрать гантели оптимального веса. Можно обеспечить себе дополнительный комфорт, положив полотенце под голову и спину.

Техника исполнения классического гантельного жима лежа на горизонтальной скамье:

  1. Лечь горизонтально на лавку или скамью. Все тело, начиная от головы и заканчивая тазом, должно находиться на поверхности. Расставить ноги под углом примерно 60 градусов, а ступни упереть в пол. Необходимо зафиксировать положение горизонтально так, чтобы при малейшем отклонении нагрузки не завалиться на бок.
  2. Приняв исходную позу и взяв в руки гантели, можно приступить к выполнению упражнения. Поднять руки с инвентарем вверх. Ладони развернуты от себя, руки прямые. Ручки инвентаря параллельны относительно друг друга. Гантели должны присутствовать на одной линии, аналогично тому, как удерживают штангу.
  3. Не спеша, опустить руки вниз. Достигнув максимально возможной низкой точки, можно ощутить нагрузку на мышцы груди, прочувствовать, как они растянулись.
  4. Снова поднять гантели.

Достаточно сделать 3 подхода по несколько раз.

На конечный результат влияет и правильная техника дыхания. На выдохе, осуществляемый через рот, выполняется подъем веса, а на вдохе, сделанном через нос, гантели опускаются вниз.

Другие варианты исполнения

Кроме стандартной методики гантельного жима лежа, существуют и другие способы выполнения упражнения. Некоторые из них описаны ниже.

Наклонный жим гантелей лежа

По сути, техника исполнения этого упражнения мало чем отличается от предыдущей. Разница состоит в некоторых нюансах:

  • тело лежит не на горизонтальной скамейке, а под углом;
  • дабы не соскальзывать вниз, необходимо слегка приподнять край скамейки, где размещается нижняя часть тела;
  • ноги придется расставить шире, нежели в классическом исполнении упражнения, чтобы удерживать равновесие.

В зависимости от угла наклона, основная нагрузка идет на определенную часть груди. Важно заменить, что выполнять жим гантелей лежа под углом стоит после освоения базового жима со штангой.

Если нижняя часть грудных мышц отстает от остальных, можно один раз в неделю проводить жим лицом вниз. Техника выполнения упражнения аналогична остальным. Однако смена положения обязывает сделать упор носками стоп в пол.

Жим гантелей под наклоном вниз

Стоит отметить, что делать жим на наклонной скамейке можно только пол положительным уклоном. Но данное упражнение более предпочтительно для опытных спортсменов, а не для новичков. Оно дается сложнее, зато обеспечивает отличный и быстрый результат.

При жиме гантелей лежа под наклоном вниз также необходимо учитывать несколько важных нюансов. Например, при опускании головы ниже остальных частей тела в мозг начинает приливать большое количество крови, поэтому при появлении таких симптомов, как головокружение, помутнение сознания и прочих, стоит прекратить выполнять упражнение и принять привычную позу. Не рекомендуется делать жимы в таком исполнении людям после 50 лет, при наличии определенных заболеваний, связанных с давлением или работой сердца. Стоит понимать, что, разместившись на скамье головой вниз, брать в руки гантели оказывается неудобно, стоит воспользоваться сторонней помощью.

Жим гантелей лежа одной рукой

Осуществлять жим гантелей лежа вполне реально и одной рукой. Правда, такой вариант упражнения для здоровых людей является бессмысленным. Ведь в данном случае придется нагружать одну руку, в то время как вторая будет находиться в состоянии покоя. Стоит отметить, что жим гантели или гири одной рукой больше подходит для людей, которые по каким-то серьезным причинам не могут задействовать вторую конечность. В остальных случаях использовать такой способ жима гантелей нежелательно.

Однако существует такое понятие, как «поочередный» жим гантелей лежа. В данном случае отдельно прорабатывается каждая сторона. По сути, выполняется все тот же односторонний жим, но после одного цикла упражнений следует второй, но он уже выполняется на другую сторону.

Полезные рекомендации

Конечно, некоторым может показаться, что техника исполнения жима лежа не представляет сложностей. На самом деле, это не так. Физически неподготовленным людям делать упражнение достаточно тяжело.

Чтобы не получить неприятные последствия, нужно избегать определенных ошибок:

  • не нужно делать резкие движения, все они должны быть плавными;
  • запрещено резко бросать инвентарь на пол, когда тело лежит на скамье, поскольку так можно нанести травму плечевым суставам;
  • при совершении жимов ноги должны быть обездвижены и устойчивы;
  • как известно, начинающие спортсмены стараются выживать гантели параллельно друг другу, но специалисты утверждают, что делать это нужно по диагонали;
  • еще одна распространенная ошибка новичков – использование большого веса, необходимо сначала освоить технику с легким инвентарем и только потом подобрать оптимальный для себя вариант;
  • достигнув верхней точки, гантели или гири не должны ударяться друг о друга, хотя и нужно, чтобы они находились на близком расстоянии;
  • в нижней точке нежелательны длительные передышки, мышцы должны работать без перерывов;
  • перед каждой тренировкой требуется делать разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.

Кроме того, существуют определенные технические моменты, которые нужно знать при выполнении жима гантелей лежа на скамье:

  • если трудно закинуть инвентарь на грудь, стоит попросить о помощи друга или тренера;
  • если осуществлять жим на большой скамье, грудные мышцы будет тяжело растянуть;
  • при использовании разборных гантелей важно проверить их прочность, если конструкция распадется при совершении упражнения, она может нанести травму;
  • если упражнение завершено и нужно опустить гантели на пол, а рядом никого из помощников нет, нужно плавно развести руки по сторонам и медленно положить инвентарь;
  • выбрать подходящую для себя траекторию жима можно и самостоятельно, проведя несколько экспериментов и прочувствовав грудные мышцы;
  • чтобы перенести максимальную нагрузку на мышцы груди, необходимо выжимать гантели вверх именно с их помощью, а не всем телом;
  • спина должна быть прямой, но естественный прогиб позвоночника должен быть сохранен;
  • подъем и опускание гантелей следует осуществлять синхронно, инвентарь должен двигаться в одной плоскости.

Важно следовать вышеизложенным рекомендациям, чтобы получиться максимальный результат и снизить вероятность травм.

Основные преимущества

В конце хочется отметить несколько основных преимуществ, за которые жим гантелями ценится больше, чем жим со штангой:

  • больший диапазон движения;
  • возможность отдельно проработать каждую сторону грудных мышц;
  • возможность заниматься без помощника;
  • несколько вариантов исполнения.

Таким образом, жим гантелей лежа на скамье подходит не только для начинающих, но и более опытных спортсменов, цель которых заключается в эффективной проработке грудных мышц.

Видео: техника выполнения жима гантелей лежа

[feed_receptes]
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector