Как правильно делать выпады с гантелями – техника выполнения

Укрепить мышцы ягодиц и бедер помогают выпады с гантелями. За счет использования утяжелителей эффективность упражнения повышается, однако новичкам оно может показаться сложным. Если хочется получить привлекательные бедра и ягодицы, улучшить осанку, гибкость, выработать чувство равновесия, нужно приложить немало усилий. Зато наградой является подтянутое тело, привлекающее внимание противоположного пола. Стоит отметить, что выпады с гантелями можно делать как женщинам, так и мужчинам.

Польза

Преимуществами выпадов с гантелями являются:

• во время тренировки мышцы не просто укрепляются, но и растягиваются;
• незначительная нагрузка на позвоночник, что снижает вероятность его травм;
• для тренировки, кроме гантелей, не понадобится специальных инструментов и тренажеров, поэтому можно заниматься в домашних условиях.

Техника выполнения выпадов с гантелями для девушек и мужчин одинакова. Различие состоит в весе утяжелителей.

При условии регулярных тренировок девушки получат красивые ягодицы и ровную осанку. Им предпочтительнее выбирать гантели с весом до 15 кг. Если нужно повысить эффективность выпадов, достаточно делать шаг шире.

Мужчины получат рельефное тело. Им лучше выбирать гантели тяжелее 15 кг. Именно за счет утяжелителей и высокой скорости тренировки происходит процесс сжигания жировых отложений. Чтобы нарастить мышечную массу на бедрах, необходимо при выполнении выпадов интенсивно подниматься и плавно приседать.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями?

При выпадах с гантелями задействованы следующие группы мышц:

• бедренный бицепс;
• бедренный квадрицепс;
• мышцы ягодиц.

Таким образом, выпады с гантелями просто созданы для красивых ног и попы. По сути, упражнение представляет собой приседание на одну ногу. Нагрузка, оказываемая на мышцы, увеличивается, если делать шаг шире. Стоит отметить, что в выпадах без гантелей участвуют те же группы мышц, но упражнение менее эффективно, чем при использовании утяжелителей.

В меньшей мере в работу задействованы мышцы спины, пресса, рук.

Основные нюансы

Чтобы заметить первые результаты через короткий промежуток времени, необходимо придерживаться правильной техники выполнения выпадов с гантелями, а также принять во внимание определенные нюансы:

• при опускании тела нужно перемещать вес на переднюю ногу;
• колено не должно выходить за уровень носка, бедро образует прямой угол с икрой;
• приседая, необходимо втянуть живот и слегка прогнуть спину в поясничном отделе;
• колено двигается в направлении носка и ни в коем случае не заводится вовнутрь;
• при приседании в самой нижней точке задняя нога не должна касаться пола;
• если ставить переднюю ногу слегка в сторону, равновесие удерживать будет легче.

На заметку! Новичкам можно сначала попробовать выполнять выпады без гантелей. Чтобы удерживать равновесие, на первых этапах стоит делать упражнение с опорой.

Выпады с гантелями для мужчин и женщин: разновидности и техника выполнения

Известно несколько видов выпадов с гантелями:

• болгарские;
• прямые;
• перекрестные;
• обратные;
• боковые.

Каждый вид упражнения имеет свои особенности и технику выполнения.

Болгарские выпады с гантелями

Данный выпады с гантелями делать не так уж просто, как может показаться на первый взгляд. Человеку без физической подготовки, как правило, с ним не справиться. Однако эффективность болгарских выпадов с гантелями достаточно высокая. Для выполнения упражнения потребуется дополнительная опора в виде скамьи, стула или степ-платформы. На ней будет размещаться задняя нога. Особенность таких выпадов заключается в отсутствии необходимости делать шаг.

Чтобы выполнить упражнение, понадобится:

1. Взять в руки гантели и встать на небольшом расстоянии от опоры, повернувшись к ней спиной.
2. Закинуть ногу на опору таким образом, чтобы пятка была развернута вверх.
3. Присесть, чтобы передняя нога образовала прямой угол.
4. Зафиксировать положение на несколько секунд, медленно приподнять тело.

Сделать несколько повторов и поменять ноги местами.

На заметку! Болгарские выпады дают возможность присесть глубже, чем при выполнении упражнения стандартным способом. Поскольку практически весь вес уходит на переднюю ногу, а задняя конечность почти бездействует, мышцы ягодиц развиваются быстрее и эффективнее. Именно поэтому болгарские выпады с гантелями чаще предпочитают делать женщины, чем мужчины.

Прямые выпады с гантелями на месте

Данный вид выпадов с гантелями в руках является самым простым. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Взять в руки гантели.
2. Сделать широкий шаг, выставив ногу вперед. Опустить корпус вниз до образования прямого угла между голенью и бедром. Колено задней ноги опустить к полу, но не касаться его поверхности. Спина прямая.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд, а затем принять исходное положение.

Сделать несколько повторов, а затем поменять ноги местами.

Правильная техника выполнения прямых выпадов с гантелью на месте предполагает плавный переход с пятки не всю стопу в процессе приседания. При подъеме необходимо оттолкнуться пяткой передней ноги от пола и затем принять исходное положение.

На заметку! По данной технике можно выполнять выпады с гантелями, перемещаясь по залу. То есть, при подъеме не возвращать переднюю ногу в исходное положение, а, наоборот, подтягивать к ней заднюю. Следующий шаг будет осуществляться другой ногой.

Перекрестные выпады с гантелями

Для выполнения перекрестных выпадов с гантелями понадобится сделать следующее:

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели.
2. Сделать шаг вперед, как при прямом выпаде, но только нога должна пройти не по прямой линии, а по диагонали. Присесть. Ноги в результате окажутся скрещенными между собой.
3. Задержаться на несколько секунд и вернуться с исходную позицию. Повторить то же самое на другую ногу.

Сделать несколько повторов.

Обратные выпады с гантелями

Данное упражнение выполняется аналогично прямому выпаду за исключением того, что шагать придется не вперед, а назад.

Техника выполнения обратных выпадов с гантелями:

1. Встать прямо. В руки взять гантели. Ноги на ширине плеч.
2. Сделать шаг назад, согнув обе ноги в коленях. Задняя почти доходит до пола, но не касается его. Передняя согнута под углом 90 градусов. Задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое на другую сторону.

Боковые выпады с гантелями

По сути, боковые выпады считаются упражнением начального уровня. Несколько затрудняют процесс его выполнения гантели. Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Встать прямо, в руках гантели. Бедра и колени немного согнуты. Ноги находятся на ширине плеч.
2. Сделать шаг в сторону. Присесть. При этом нога, которой делался шаг, согнута, а противоположная ей конечность прямая. Вес тела перемещен на согнутую ногу.
3. Вернуться в прежнее положение, затем сделать шаг в сторону другой ногой.

Выполнить боковые выпады несколько раз.

Противопоказания и рекомендации по безопасности

Поскольку при выполнении выпадов оказывается сильная нагрузка на коленный сустав, неправильная техника может привести к травмам.

На заметку! Приседания считаются менее травмоопасными упражнениями, однако и менее эффективными, чем выпады.

Противопоказания для выполнения выпадов с гантелями следующие:

• недавно перенесенные травмы коленей;
• повышенное артериальное давление;
• варикозное расширение вен;
• заболевания позвоночника;
• проблемы с сердечной деятельностью;
• грыжа;
• некоторые нарушения нервной системы.

Даже при отсутствии противопоказаний не стоит делать выпады при плохом самочувствии, если ощущается боль или дискомфорт.

Чтобы снизить вероятность получения травм и повысить эффективность выпадов с гантелями, необходимо избегать определенных ошибок, придерживаясь правильной техники выполнения упражнения:

• перед каждым занятием делать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к предстоящим нагрузкам (в качестве разминки подойдут пряжки, приседания, ходьба на месте и прочие упражнения);
• при выполнении упражнения взгляд должен быть направлен вперед, не стоит опускать его вниз, поскольку можно потерять равновесие;
• при опускании тела вес переносится на переднюю ногу, за исключением боковых выпадов, когда обе конечности находятся на одной линии;
• правильная техника выполнения выпадов с гантелями предполагает сгиб передней ноги под углом 90 градусов;
• при подъеме отталкиваться необходимо пяткой, а не носком;
• чтобы сделать эффективность упражнения более высокой, рекомендуется выполнять широкие шаги.

Мужчины и женщины, которым противопоказаны выпады с гантелями по причине травм суставов, могут заменить их махами.

Видео: как правильно делать выпады с гантелями

Красивые ягодицы и бедра – это результат долгих и изнурительных тренировок, которые отбирают не только много сил, но и времени. Огромным преимуществом выпадов с гантелями является возможность делать их в домашних условиях. Главное, детально изучить технику выполнения упражнения, чтобы получить максимум эффекта и минимальную вероятность травм. Важны все нюансы, вплоть до мельчайших, которые на первый взгляд кажутся незначимыми. Даже незначительное отклонение от правил может стать причиной травм.