От стройной и подтянутой фигуры вряд ли кто-то бы отказался. Однако современным городским жителям, которые работают в офисе, трудно добиться хорошей физической формы без посещения тренажёрного зала. Если вас посетила мысль о том, что нужно больше времени уделять спорту, ознакомьтесь с советами для начинающих.
Занятия в спортзале для начинающих: полезные советы
Занятия в спортзале для начинающих мужчин или девушек – дело похвальное, но требует некоторой подготовки. Ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут начать активный образ жизни приятно и без проблем.
- Обрести персонального тренера
На начальном этапе подготовки тела к серьезным нагрузкам новичкам может потребоваться помощь опытного наставника. Тренер составит программу тренировок и скорректирует режим питания. - Не заниматься сверх нормы
Если вы только начинаете ходить в зал, то придерживайтесь тренировочного сплита – 2-3 дня в неделю с перерывами на отдых и восстановление. - Уделять внимание «базе»
Формирование мышечной массы и рельефа строится на основе задействования больших мышечных групп: спины, груди, ног. Именно поэтому нужно включать в свой комплекс тренировок базовые упражнения. - Проводить разминку и заминку
Перед тем, как выполнять упражнения в спортзале, важно разогреть мышцы и провести разминку. По окончанию комплекса в тренажерном зале потребуется заминка мышц или растяжка.
Время одного занятия для начинающих не должно превышать 1 час. После тренировки желательно употребить протеиновый коктейль и как следует подкрепиться.
Мужская программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Перед тем, как приступать к обзору программы тренировок для похудения, отметим один существенный нюанс. Различают комплексы физических нагрузок на силу, на развитие мышечной массы и на сжигание жира. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь в зале по соответствующей программе, а не заимствуйте у соседей по залу упражнения на массу или выносливость.
Мужской комплекс для похудения:
- Бег или работа на кардиотренажёре
Совершайте бег по кругу или на специальном беговом тренажере. Начинайте с 3-5 минут непрерывного бега, постепенно увеличивая темп и время до 20 минут. Бег укрепляет ноги и способствует сжиганию калорий. - Приседания со штангой или выпрыгивания
Начинающим рекомендуется совершать приседания и выпрыгивания вверх. Продвинутым мужчинам подойдут приседания со штангой. На первых порах оптимальным весом будет обычный гриф. - Скручивания и подъемы ног
Мышцы живота нуждаются в особенно тщательной проработке. Если у вас в этой области присутствует изрядная доля жира, то совершайте подъемы туловища с упором ног в шведскую стенку. Затем переходите к подъемам ног с опорой спины на тренажере. - Отжимания-полуприсед-стойка
Из положения стоя сядьте на корточки, а затем примите лежачее положение – совершите отжимание от пола, снова присядьте и, наконец, встаньте. Упражнение задействует все группы мышц и разгоняет кровь по телу.
Приведённый комплекс тренировок на сжигание жира позволяет укрепить мышцы и снизить вес без риска для здоровья.
Эффективные упражнения в тренажерном зале – как составить тренировочную программу
Упражнения в тренировочном зале, которые не базируются ни на какой программе, конечно, принесут свои плоды, но будут менее эффективны. Для улучшения своих результатов разделите тренировочную программу на 3 дня.
- в первый день прорабатывайте грудные мышцы и бицепс;
- во второй день уделите внимание мышцам спины и трицепсу;
- на третий день задействуйте ноги и плечи.
Программа занятий для новичка в зале:
- Жим штанги лёжа – совершите 3-4 разминочных подхода, после чего переходите к рабочему весу.
- Отжимания на брусьях – в зависимости от наклона туловища, прорабатывают грудные мышцы или трицепс.
- Становая тяга – задействует мышцы спины и повышает выносливость. Желательно делать тягу разным хватом, что позволяет удержать большой вес.
- Тяга штанги к поясу – выполняется с отведенным назад тазом, а акцент уделяется мышцам спины.
- Подтягивания – широкий хват в подтягиваниях к перекладине обеспечивает прорисовку широчайших мышц спины.
- Приседания со штангой – самое лучшее упражнение на заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
- Разведение рук с гантелями – нагрузка ложится на плечи и на передние пучки дельт. Махи в сторону совершаются в спокойном темпе, без рывков.
- Подъемы штанги на бицепс – одно из самых эффективных упражнений на руки.
Эффективные тренировки в совокупности с правильным питанием помогут обрести привлекательную фигуру и укрепить здоровье.
Хорошие упражнения. Надо попробовать. Еще пару кило скину может. Так с капсулами Модельформ тридцать плюс худел. Скинул около 8 кг, и настроение лучше стало. даже аппетит получается контролировать. Я доволен.
ава