Один из важных принципов здорового образа жизни – двигайся больше, делай хоть что-нибудь. Гиподинамия задавила нашу жизнь: сидим в офисах, лежим на диване дома, а это не лучший способ поддерживать себя в нормальной форме. Но где взять время, чтобы сходить в тренажерный зал, его, как всегда, и не хватает. Тот, кто хочет быть здоровым, всегда найдет время, чтобы провести небольшую тренировку прямо у себя дома. И на это уйдет не так много времени, тем более нет необходимости куда-то ехать.
В настоящее время тренеры по фитнесу предлагают семь основных видов упражнений, которые помогут начинающим поддерживать себя. Они достаточно просты, выполнять их можно в любом помещении (место требуется небольшое), и для этого надо будет приобрести простые спортивные снаряды, а также установить в дверном проеме турник. Все это обойдется недорого, во всяком случае, дешевле, чем месячный абонемент в тренажерный зал.
Фитнес упражнения для начинающих дома
Итак, здесь мы вам покажем 7 упражнений, которые лягут в основу домашних тренировок.
Посмотрите видео «Фитнес дома для начинающих», чтобы правильно выполнять все описанные ниже упражнения.
Разведение гантелей
Эти упражнения сегодня являются самыми популярными, потому что с их помощью можно сформировать правильную осанку, а также подтянуть спину и плечи. Движения достаточно просты, так что такой фитнес как раз для чайников.
Берете в руки гантели или наполненные водой бутылки и начинаете поднимать их до горизонтального уровня (руки не сгибать). Хотите усложнить, тогда делайте движения с небольшим наклоном туловища вперед. Кстати, две эти стойки можно менять попеременно.
Выпады
Этот вид упражнений подтягивает не только мышцы ног, но и ягодицы. Здесь очень важно приседать достаточно низко, при этом должен образоваться прямой угол ноги, которая устанавливается впереди, то есть, нога опорная. Выпады без движения (статические) хорошо тренируют координацию. А если взять в руки гантели, то эффект будет в несколько раз выше, к тому же начинает дополнительно работать и верхний пояс тела.
Планки
Существует несколько разновидностей этого статического упражнения. Планка прямая является самой простой. Вы делаете упор на руки, которые упираются в пол, и на носки ног. В принципе, это первая позиция при отжимании. Только никаких движений делать не надо, необходимо просто на несколько минут зафиксировать позу. Здесь нагружаются в основном мышцы спины, а это очень важно для позвоночника.
В этой же позиции можно сделать усложнения, сделайте опорой локти, а одну руку протяните вперед. Меняйте через каждые две-три минуты руки. Есть поза боковой планки, где опорой выступает одна рука. В этом случае надо повернуться боком и упереться рукой и ногами в пол, вторую руку просто поднять вверх. Скажем прямо, это не простое упражнение, так что до него вам придется пройти путь длительных тренировок.
И последняя планка – задняя. Упор на руки и ноги, только смотреть вам придется в потолок.
Отжимания
Ничего сложного в этом нет. Важно правильно проводить эти движения, не перенапрягаясь. Оптимальный вариант для новичков – это стандартная поза с разведенными руками. В качестве усложненного варианта можно использовать упор рук, сведенных в одной точке. Если разговор идет в разделе «фитнес для начинающих женщин», то можно посоветовать делать отжимание от дивана или от стены.
Румынская тяга
Это упражнение является базовым. Оно будет хорошим дополнением ко всем другим движениям. Его можно проводить с гантелями или без них. Во втором варианте при приседании придется вторую ногу приподнимать над полом, чтобы увеличить нагрузки на все тело. Румынская тяга заставляет работать самые крупные мышцы. Отметим, что даже для подготовленного спортсмена это достаточно сложное упражнение.
Подтягивание
Это, как и отжимание, проще не куда. Единственное, на что хотелось обратить внимание, это разновидности данного упражнения, которые зависят от расстояния между рук, а также вида хвата перекладины.
Приседания
Самый демократичный и простой способ сделать свои ноги сильными. Для увеличения эффекта, можно приседать, держа в руках гантели, или садиться на одну ногу, вторую вытягивая вперед.
Как видите, домашний фитнес для чайников – это небольшой комплекс упражнений, которые осилят даже новички.
Читайте также другие статьи из блока “Планки”.
