X

Упражнения для похудения рук

Сексуальные и подтянутые предплечья – мечта каждой женщин, а помогут им стать такими упражнения для похудения рук. Они способствуют укреплению мышц, расщеплению жира, а также делают кожу упругой. Не нужно бояться, что после таких упражнений руки станут мускулистыми и накачанными, как у мужчин-спортсменов. Природа не наградила мышцы женщин способностью к такому росту. Физические упражнения помогут лишь сделать руки сильнее и красивее, причем, чем дольше выполняются упражнения, тем привлекательнее становятся формы.

Какие мышцы нужно тренировать?

На упражнения для похудения рук и плеч не придется тратить много времени. Гораздо важнее регулярность тренировок. Достаточно подобрать для себя комплекс несложных упражнений на проработку каждой группы мышц.

Основными мышцами рук являются:

  • бицепс – участвует в процессе сгибания рук в локтях;
  • плечи – за счет шарнирного крепления осуществляются вращения руками в разных положениях;
  • трицепс – задействуется при разгибании руки.

Важно комплексно проработать данные мышцы, чтобы получить видимый результат. Для выполнения упражнений можно посещать спортивный зал, занимаясь на специальных тренажерах, или делать их в домашних условиях.

На заметку! Как утверждают профессионалы, желательно подобрать комплекс таким образом, чтобы совместить в нем силовые нагрузки, упражнения с гантелями и на растяжку. По их мнению, так удастся получить максимальную эффективность.

Общие рекомендации

Чтобы быстро похудеть в области предплечий, необходим комплексный подход. Конечно, если жировая прослойка не большая или нужно просто избавиться от обвисшей кожи, вполне можно обойтись одними только физическими упражнениями. Если же масса тела достаточно большая, придется сначала похудеть с помощью диеты, а физические нагрузки помогут привести в порядок внешний вид рук, укрепить кожу, сделать формы более привлекательными.

В целом, существуют общие рекомендации для тех, кто стремится худеть в руках:

  • ежедневно требуется пить не менее 1,5−2 литров воды, она выводит из организме токсины, шлаки и прочие вредные компоненты, а также восстанавливает обмен веществ;
  • придерживаться правильного питания – если хочется действительно похудеть и суметь удержать свой вес, придется полностью пересмотреть свой рацион, ввести в него полезные и исключить вредные продукты, употреблять больше овощей и фруктов, каш, молочных продуктов, готовить пищу путем отваривания или паровой обработки;
  • систематические тренировки – если выполнять упражнения нерегулярно, не нужно надеяться на положительный результат, можно заниматься ежедневно или через день, минимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Сначала придерживаться правильного питания будет тяжело. Организм начнет сопротивляться. Но уже через небольшой промежуток времени новый рацион станет для него привычным.

Уже после 3−4 тренировки можно ощутить, что мышцы немного подтянулись, хотя визуально это будет не заметно. Главное, не останавливаться. Мечта о красивых и подтянутых руках с каждым днем будет становиться на шаг ближе к осуществлению.

 

Отжимания для похудения рук

Чтобы убрать лишний вес в руках, посещать тренажерный зал не обязательно. Все упражнения легко выполнимы в домашних условиях. Отжимания эффективно прорабатывают мышцы рук, делая их стройнее и красивее. В этом случае не придется использовать утяжелители, нагрузка на мышцы осуществляется за счет собственного веса.

Обычные отжимания

Даже самые обыкновенные отжимания позволяют проработать не только мышцы рук, но также груди и спины. Если тяжело делать упражнение из положения планки, стоит облегчить себе участь, сделав упор на колени. Кроме того, можно отжиматься не от пола, а от скамьи.

На заметку! При отжиманиях распределение нагрузки зависит от ширины расставленных рук. Если они находятся близко друг к другу, эффективнее качается рельеф.

Стандартные отжимания от пола выполняются следующим образом:

  1. Сделать планку. Спина, а также все тело образует прямую линию.
  2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях. Грудь не касается пола.
  3. Подняться и снова повторить упражнение.

Для новичков достаточно 5 повторов, но по мере привыкания мышц к физическим нагрузкам количество повторений следует увеличивать.

Данное упражнение можно усложнить, делая хлопок после каждого подъема. Так оно станет более эффективным.

Отжимания с возвышенности

Усовершенствованный вид отжиманий, схожий с классическим вариантом. Единственное отличие заключается в том, что в процессе выполнения упражнения ноги находятся на возвышенности. В качестве нее можно использовать скамью или мяч для фитнеса.

В целом, техника заключается в следующем:

  1. Встать в планку, опершись щиколотками в мяч или скамью.
  2. Опустить тело, согнув руки в локтях.
  3. Принять исходное положение.

Такой вид отжимания выполнять достаточно трудно, поэтому упражнение не подходит для начинающих.

Бурпи

Бурпи является действенным упражнением, в процессе выполнения которого задействованы почти все группы мышц. Особенно сильная нагрузка идет на верхнюю часть тела и ноги.

На заметку! Как утверждают специалисты, бурпи не только прорабатывает определенные группы мышц, но и восстанавливает обменные процессы в организме. А это также помогает похудеть и обрести стройность.

Чтобы сделать бурпи, нужно:

  1. Присесть на корточки, опереться ладонями в пол. Руки прямые.
  2. Резко откинуть ноги назад, встав в планку.
  3. Отжаться и быстро вернуться в исходную позицию.
  4. Подпрыгнуть вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Особенность бурпи состоит в высокой скорости выполнения, что помогает улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ.

Выполнить несколько циклов упражнения.

Обратные отжимания

Название упражнения для похудения рук говорит само за себя. Это обычные отжимания, только выполненные наоборот. То есть, при опускании тела лицо смотри не вниз, а вверх.

Сделать такое упражнение можно следующим образом:

  1. Встать спиной к лавке, опереться в нее ладонями. Ягодицы остаются в воздухе. Пятки упираются в пол.
  2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях. Плечи должны стать параллельны полу.
  3. Поднять тело, приняв исходное положение.

Сделать несколько повторений.

Планка с отжиманием

Это уникальное упражнение, которое способствует похудению рук и тонусу нескольких групп мышц. Делать его не слишком сложно:

  1. Встать в планку. Упор должен приходиться на локти, предплечья и носки ног. Втянуть живот.
  2. Поочередно выпрямить руки, опершись ладонями в пол.
  3. Так же поочередно вернуться в исходное положение.

Сделать несколько повторений.

Упражнения с гантелями

При помощи утяжелителей удается повысить эффективность упражнений за счет увеличения нагрузки на мышцы. Результатом станет уменьшение объема рук, а также видимый рельеф плеч. Масса гантелей должна соответствовать физической подготовке спортсмена, иначе гимнастика может стать причиной травм.

Разведение рук

Чтобы сделать такое упражнение, необходимо:

  1. Встать прямо, взять в руки гантели. Затем немного наклонить корпус вперед.
  2. Приподнять руки с гантелями до уровня плеч.
  3. Опустить вниз.

Сделать таким способом несколько повторений.

На заметку! При выполнении разведения рук вверх важно следить, чтобы кисти смотрели прямо.

Разгибание локтей

Разгибание локтей выполняется схожим способом, но разница с предыдущим упражнением состоит в том, что локти не поднимаются до уровня плеч, а остаются внизу.

Выполнять упражнение для похудения рук нужно по следующей технике:

  1. Встать прямо, взять в руки гантели. Затем немного наклонить корпус вперед.
  2. Поднять одновременно две кисти с гантелями до уровня плеч.
  3. Вернуться в исходное положение.

Сделать требуемое количество повторов.

Одновременный подъем гантелей

Чтобы сделать упражнение для похудения рук с гантелями в домашних условиях, потребуется:

  1. Встать прямо. Взять в руки гантели, развернув ладони внутрь.
  2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, согнув их в локтях.
  3. Опустить руки.

Выполнить несколько повторов.

Поочередный подъем гантелей

При помощи данного упражнения можно быстро и эффективно проработать бицепс, очертить контуры рук.

Выполняется поочередный подъем гантелей следующим образом:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Взять в каждую руку по гантели.
  2. Поочередно поднимать руки с гантелями, доводя их до уровня плеч.

Разведение рук

Данное упражнение заставляет активно работать верхнюю часть плеч. Делать разведения рук нужно так:

  1. Встать ровно. Ноги рядом, руки опущены, в каждой находится по гантели.
  2. Не спеша, развести руки по сторонам, поднимая их до уровня плеч.
  3. Опустить руки с гантелями, приняв исходное положение.

Сделать несколько раз.

Разгибания рук в наклоне

Это достаточно эффективное упражнение, которое используется для похудения рук. Кроме того, оно укрепляет позвоночник, мышцы в области поясницы.

Делать разгибания рук в наклоне нужно таким образом:

  1. Встать сначала прямо. Ноги вместе. В каждую руку взять по гантели. Затем слегка наклонить корпус вперед, а локти согнуть под прямым углом.
  2. Выпрямить руки, отводя их за туловище.
  3. Принять исходную позу.

Сделать упражнение несколько раз.

В ходе занятий важно следить за тем, чтобы все движения были плавными. Если выполнять упражнения резко, это может привести к травмам. Во избежание последних рекомендуется делать разминку перед каждой тренировкой, что поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Видео: упражнения для похудения рук

Достигли ли вы нужного результата за счёт упражнений для рук?
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 40
  1. Аноним

    :shock: :shock: :shock: мда придется постараца

  2. Уася

    Здесь все доступно и понятно написано.
    “Встаньте прямо, но корпус параллельно полу” КОРПУС параллельно полу, понимаете? К О Р П У С, а не все тело. То есть вы как бы стоите ровно и нагибаетесь в то положение, когда ваш корпус будет параллелен полу. Потом начинаете упражнение в этом положении. :???:

  3. Самира

    хорошая зарядка,надеюсь что поможет, я еще читала что планка тоже помогает и для пресса и для мышц всего тела. :oops: :roll: ;-) :yahoo:

  4. Аноним

    А если мышцы накачаются???,

  5. Лерочка

    Может кто знает, как похудеть быстро в руках выше локтя? Какие упражнения надо выполнять?

  6. Валентина

    Если кому-то в глаза бросается жир на животе и бедрах. ТО я не могу смотреть на то, как женщины с пухлыми и целлюлитными руками носят майки с короткими рукавами. Обязательно надо отжиматься и делать другие упражнения.

  7. Валера ХА

    Интересно. Никогда не задумывался, что есть специальные упражнения для похудания рук. Всегда считал, что для большинства женщин основная проблема накапливается на бедрах и ягодицах. И насколько я знаю, мужчины редко обращают внимание на руки. В основном все внимание устремлено на… глаза. Но теперь я стал грамотнее, буду обращать внимание и на трицепсы с бицепсами.

  8. Марина

    Спасибо, за дельные упражнения, :smile: но некоторые описания мне не совсем понятны :|

  9. Аноним

    Хоть бы получилось :roll:

  10. Ирина

    Вы явно не ходили в детский сад и школу!Маленькие детки знают мельницу- ноги стоят на полу,корпус наклоняем под прямым углом,руки расставили в стороны.А теперь начинаем махи,тоесть,одна рука вниз другая вверх,позвоночник прокручивается..
    Всё очень понятно и доступно.Большое спасибо.Мне 42,но всё по силам.

  11. Татьяна

    Так при выполнении упражнения “ветреная мельница” надо еще и прыгать.???

  12. Красотка

    :!: Да дифченки пока мы расшефруем эти упражнения состаримся и лрасота нинужна будит уже :shock: :!:

  13. Aigul

    Мне тоже не понятны упражнения. Было бы лучше если бы были фото упражнения с комментариями.

  14. Алина

    Действительно, какой баран делал описания этих упражнений??? Упражнения может и хорошие, да как бы их сделать, если ничего не понятно!!!

  15. Моя твоя не понимать

    да уж … так написано непонятно. у всех одни вопросы. Ну как понять “Встаньте прямо, но корпус параллельно полу”??? Если я стою, то корпус будет перпендикулярно полу!!! Значит надо было написать “Встаньте прямо, затем наклонитесь так, чтобы корпус стал параллельно полу”.

  16. Елена Мурашко

    Хочу заняться этими упражнениями,но не уверена в описании.”Встаньте прямо,корпус параллельно полу”-может здесь перпендикулярно ? А тогда ,как быть уверенной,что делаешь правильно.

  17. Полина

    Всё. я начала и…..С первого упражнения на разминку устала!!! :cry: Но всё мои руки толстые поэтому приложу все усилия. Ведь главное хороший настрой и желание!!
    Всем удачи, девочки мы сможем!
    :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!:

  18. сашка

    :| надоело все!!!!!нужно ручки в порядок приводить,хочу носить открытую одежду и с короткими рукавами.

  19. Елена))***

    реально работают!!!! :!: :smile:

  20. Другая

    “«Ветряная мельница» – стоим прямо, корпус параллелен полу” – это как? Прямо или все-таки параллельно полу? Если второе, то значит лежа???

  21. Аноним

    ой-ой-ой судьба -то какая у нас у полноруких нимф…

  22. Алла

    Какой вес гантелей, чтоб руки худели?

  23. Натка

    Лола, на животе конечно, поза для отжимания :smile:

  24. Лола

    “Примите упор лежа руки под плечами, носочки прямые, спина и пресс напряжены, лопатки приведены к позвоночнику. ”
    Не поняла это упражнение, это на животе нужно лежать или на спине?

  25. екатерина

    Мне 14,руки были пухлые,накачала,стали еще больше в объеме.Помогут ли мне эти упражнения? И можно заниматься не 3,а 4 раза в неделю? Лето хотелось бы поскорее)

  26. Юлия

    в упражении “планка” не нужно прыгать с руки на руку, там просто немного сложно написано. Проще говоря занимаем позу как для обычного отжимания, руки на ширине плеч, упор на ладошки, потом одну руку сгибаеш и упор на локоть, потом вторую сгибешь и упор на локоть, потом поочередно выраниваем, становимся снова на ладошки…… ну вот как то так, хорошее упражнение, всем удачи ;-) ;-)

  27. Наташа

    Интересно, за какое время использования этих упражнений руки придут в форму?

  28. Алина

    двигающаяся планка-это с одно руки на другую прыгать?

  29. саша

    мне 11, на плавание хожу, но я бы хотела мышцы накачать, а поможет ли?

  30. Елена Селиванова

    Настя и Юлия, да, упражнение сложное, проще показать, чем описать. Постараюсь яснее:

    1. Принимаем упор, подтягиваем живот и лопатки, распределяем вес.
    2. Сгибаем рабочую руку в локте. В это время “остальная” рука и ноги позиции не меняют.
    3. Предплечье рабочей руки ставим на пол, организм немного перекашивается в рабочую сторону. Это норма, главное, живот не расслаблять.
    4. Сгибаем “оставшуюся” руку и ставим ее на пол, предплечья желательно параллельны
    5. Выпрямляем ту руку, которую первой сгибали. Чтобы не упасть, сначала мягко переносим вес на ладошку, затем отталкиваемся ей от пола. Во время толчка ОПЯТЬ ВТЯГИВАЕМ ЖИВОТ
    6. Выпрямляем вторую руку и оказываемся в и.п.
    Надеюсь, так понятней :smile:

  31. Юлия

    Я вот тоже упражнение”Двигающаяся планка” не поняла

  32. Настя

    мне не понятно упражнение “двигающаяся планка”. надо упор как для отжимания принять и потом ставить руки поочередно на предплечье, так? я пробовала так и сяк – не пойму, может кто помочь? :oops:

  33. Келли

    Руки – целая проблема..Может что и получится с упражнениями :3

  34. Вероника

    Проблема полные руки, когда одеваю сарафан появляются складки под мышками, а сама не полная, телосложение среднее.

  35. Настенька

    Да мне 19 но полные руки это моя беда. Чтож попробую может я наконец то получу “желаемые” руки.

  36. Елена

    Анастасия, я думаю, что и в 23 надо делать зарядку и просто включить комплекс упражнений для рук, но, может быть, в меньшем объеме и без гантелей. Этот комплекс можно делать вместо зарядки, только надо добавить упражнения для шеи. :!:

  37. Ирина

    Анастасия, упражнения эти подходят абсолютно всем и не навредят при условии правильного выполнения.
    Упражнения, описанные в статье, весьма неплохи и помогают задействовать все основные группы мышц: здесь кроме рук работают и бедра, и ягодицы, и кор.

  38. Анастасия

    Статья познавательная, ноя не поняла- а со скольких лет нужно заниматься такими упражнениями? Мне сейчас 23, вот потрогаешь руку- мягкая, а если сжать, то можно двумя пальцами тоненькую полоску кожи с жирком ощутить, но в основ ном чувствуется мышца, а прочитав статью уже и стареть как – то не хочется :| ;-).

  39. Елена

    Всегда забываем о руках! А мышцы расслабляются и начинают висеть и болтаться. Ужас! Просто меньше всего видно заднюю поверхность рук. Это хорошо, что есть упражнения для подтяжки мышц, да и не сложные совсем! :smile:

  40. Наталья

    Я считаю, что после тридцати лет такие упражнения разумно делать всем женщинам,а то с сарафанами придется распрощаться. Начинает накапливаться жир в верхней части рук, в плечах, часто заметен целлюлит.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector