В каких продуктах содержится клетчатка?

Каждому человеку нужно знать список продуктов, содержащих клетчатку, чтобы включить их в свое повседневное меню. Эти пустотелые волокна необходимы для правильной работы пищеварительной системы, без них организм человека не сможет полноценно функционировать. Для усвоения клетчатки необходимо много времени, поэтому продукты с ее содержанием помогают при похудении. Помимо лишнего жира, они избавляют организм человека от вредных элементов. Можно сказать, что клетчатка является санитаром для кишечника.

Польза клетчатки

Переоценить пользу клетчатки, оказываемую для здоровья человека, тяжело:

• восстановление обменных процессов и нормализация функций кишечника;
• быстрое и безопасное похудение;
• насыщение на долгий период времени даже после употребления порций небольшого размера;
• снижение сахара в крови;
• избавление от вредных компонентов;
• снижение уровня холестерина;
• укрепление мышечных волокон;
• чистка лимфы и системы в целом;
• активация перистальтики кишечника.

На заметку! Как утверждают ученые, употребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки можно использовать как профилактику злокачественных новообразований.

Разновидности клетчатки

По функциональности различают две группы клетчатки:

• растворимая (пектин, смолы и прочее) – имеет свойство под воздействием воды преобразовываться в желе;
• нерастворимая (целлюлоза, лигнин и прочие) – сохраняет целостность, при впитывании воды набухает.

Разделяют синтетическую и натуральную клетчатку, что зависит от ее происхождения. Нетрудно догадаться, какой из двух видов пустотелых волокон более полезен. Конечно, натуральная клетчатка имеет больше полезных свойств. Она входит в состав овощей, фруктов и других продуктов питания. Такие ингредиенты обогащают организм энергией, придают сил, насыщают на долгий период времени, предотвращают появление лишнего жира. При систематическом употреблении продуктов, в которых наблюдается много клетчатки, удается навсегда забыть о запорах.

Список продуктов, содержащих клетчатку

Общий список ингредиентов с содержанием клетчатки довольно широк. Для удобства продукты делят на следующие группы:

• масла;
• хлеб;
• орехи;
• зелень;
• бобы;
• крупы;
• овощи;
• фрукты и ягоды.

Чтобы понять, где много клетчатки, понадобится ознакомиться с каждой группой продуктов более подробно.

Масла

Наибольшая питательная ценность именно у растительных масел. Что касается животных жиров, пищевые волокна в них не обнаруживаются. Растительные масла обеспечивают организм человека запасом различных полезных веществ.

Клетчатка, имеющая растительное происхождение, присутствует как муке и жмыхах, так и в семенах подсолнечника, тыквы и прочем.

Хлеб

У каждого вида хлеба объемы клетчатки могут различаться. Все зависит от исходного сырья. Больше всего ее в хлебе, сделанного из муки грубого помола, и зерновом изделии. Также полезно употреблять хлебцы, выпеченные из круп и злаков.

Орехи

Достаточно много клетчатки включено в состав орехов. Наибольшей пользой отличаются следующие его разновидности:

• лесные орехи;
• грецкие орехи;
• миндаль.

Помимо этого, полезные волокна обнаруживаются к кешью, арахисе и фисташках.

Зелень

Огромную пользу для здоровья человека представляет зелень. В ней присутствует много витаминов, а также содержится клетчатка. Наибольшее ее количество наблюдается в фенхеле. Также много пустотелых волокон содержится в шпинате, укропе, зеленом луке и листьях салата. Чуть меньше – в сельдерее, петрушке и спарже.

Бобы

В бобах наблюдается большое содержание растительного белка, а также полезной клетчатки. Среди представителей семейства бобовых особую ценность представляет зеленый горошек, чечевица, фасоль. Эти продукты должны обязательно содержаться в рационе человека.

Крупы

Максимальное содержание клетчатки отмечается в таких разновидностях круп:

• гречка;
• перловка;
• овсянка;
• пшеница.

Именно поэтому каши так полезны для здоровья человека. Их желательно употреблять при похудении. Кроме того, что клетчатка нормализует работу кишечника, она еще долго переваривается. Соответственно, процесс ее усвоения происходит с большими энергетическими затратами. Организм вынужден расщеплять жировые отложения, чтобы преобразовать их в энергию.

На заметку! Чтобы крупа была максимально полезной, ее не стоит предварительно подвергать обработке. Преимущество на стороне цельных зерен.

Максимальное количество клетчатки − в отрубях.

Овощи

Для максимального обогащения организма клетчаткой желательно употреблять сырые овощи. После термической обработки большая ее часть пропадает.

На заметку! Некоторые виды овощей стоит употреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится максимум пустотелых волокон. Особенно эта рекомендация актуальна для людей с сахарным диабетом.

В список овощей, богатых клетчаткой, входят:

• редис;
• белокочанная капуста;
• свекла;
• огурец;
• брокколи;
• картошка.

В числе овощей, это самые главные природные источники клетчатки.

Ягоды и фрукты

Фрукты и ягоды, как и овощи, богаты клетчаткой. Причем ее много не только в свежих растительных продуктах, но и сушеных. Так, достаточно пищевых волокон присутствует в изюме, кураге и прочих сухофруктах.

Список самых полезных и богатых клетчаткой ягод и фруктов пополняют:

• черная смородина;
• груши;
• яблоки;
• бананы;
• малина;
• виноград;
• абрикосы.

Употребляя регулярно любые виды этих ягод и фруктов, организм не будет испытывать недостаток клетчатки.

Подробная таблица продуктов с содержанием клетчатки

В состав некоторых продуктов входят оба вида клетчатки. Допустим, в кожице яблок присутствуют нерастворимые волокна, а в мякоти – растворимые. Если же питаться овощами и фруктами не со своего огорода, а покупать их на рынке либо в супермаркете, нужно быть готовым к тому, что кроме полезных, в них будут содержаться и вредные компоненты. В качестве примера можно рассмотреть огурец, кожура которого накапливает в себе нитриты. В этом случае ее придется очищать, чтобы не навредить здоровью.

О количественном содержании клетчатки в продуктах расскажет таблица.

Судя по данным таблицы, список ингредиентов, в состав которых входит клетчатка, довольно широк. Это означает, что любой сможет подобрать подходящий для себя рацион, состоящий из полезных ингредиентов.

Суточные нормы

Как утверждают специалисты, в сутки людям требуется употреблять до 30 г пустотелых волокон. Этого количества вполне хватает для полноценного функционирования кишечника. По мнению некоторых ученых, на норму клетчатки оказывает воздействие возрастной фактор. Например, женщинам до 50 лет требуется 25 г волокон в день, а представителям мужского пола – 38 г. После 50 лет нормы уменьшаются. Так, для женщин достаточно 21 г, а для мужчин – 30 г в сутки.

Клетчатка во время похудения

Продукты с существенным запасом клетчатки принимают активное участие в процессе похудения. Без них устранить лишний вес непросто. Помимо того, что эти волокна способствуют восстановлению работы кишечника, они не расщепляются под воздействием пищеварительных ферментов. Для усвоения такой пищи понадобится много времени, поэтому долго ощущается насыщение. Также клетчатка не дает расти холестерину и сахару в крови, что также оказывает неоценимую помощь при похудении.

Возможный вред

Несмотря на многочисленные преимущества и неоценимую пользу клетчатки для организма, избыточное ее количество может нанести вред здоровью. Волокна раздражающе воздействуют на слизистую оболочку пищеварительных органов, что при определенных состояниях нежелательно.

Противопоказаниями для поедания продуктов с клетчаткой в больших объемах являются:

• воспалительные процессы, локализованные в кишечнике;
• возраст до 6 месяцев;
• диарея – при расстройстве стула лучше полностью исключить клетчатку из рациона, но после его восстановления отказываться от нее не стоит;
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.

Если употреблять слишком много продуктов с клетчаткой, чувствительность стенок кишечника снижается, что приводит к ухудшению всасываемости питательных веществ. Однако это не означает, что нужно полностью убрать из рациона овощи, каши  другую полезную пищу. Достаточно соблюдать меру, чтобы получать максимальную пользу и избежать вреда для здоровья. А рассчитать норму помогут данные таблицы.