Эктоморфы отличаются худощавостью, малым процентом подкожного жира, длинными конечностями и слабовыраженным мышечным рельефом. Их основная проблема, препятствующая росту мышечной ткани – слишком быстрый обмен веществ.
Организм моментально сжигает полученные с пищей калории. Что же делать «щепкам» и «дрищам»? Далее рассмотрим правила набора мышечной массы для эктоморфов, которые касаются спортивных тренировок и питания.
Особенности тренировок
Источник фото: pixabay.com
Если вы стремитесь набрать мышечную массу, то кардионагрузки (прыжки через скакалку, бег и пр.) необходимо свести к минимуму. Желательно использовать упражнения с весом на разные группы мышц. Практикуйте большое количество подходов при малом повторении. Отдых между подходами – не более 90 секунд.
Совет! Если вы хотите заниматься в домашних условиях, но у вас нет гантелей, то используйте вместо них обычные бутылки, наполненные водой.
Для увеличения мышечной массы эктоморфу отлично подойдут следующие упражнения:
- Отжимания от пола;
- Жим ногами;
- Приседы с широко разведенными ногами и гантелями;
- Скручивания с поворотом корпуса.
Важно! Перед тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы снизить риск получения травмы. А после тренировки – растяжку, так как она помогает сохранить эластичность мышц.
После тренировки необходимо обеспечить организму нормальный отдых и восстановление. Для мышц этот период длится не менее полутора суток. Поэтому тренировки необходимо проводить не чаще, чем раз в два дня.
Особенности питания
Источник фото: pixabay.com
Насколько быстро будет расти ваш вес, зависит от питания. Рацион должен быть калорийным и сбалансированным. Суточную потребность в калориях можно рассчитать по следующему принципу: вес тела умножается на цифру 50 (в редких случаях можно умножить на 60). Например, при весе в 50 кг необходимо ежедневно потреблять 2500 ккал.
На белки должно приходится 25-30 % рациона, на жиры – 10-15%, а весь остаток достается углеводам. При соблюдении соотношения БЖУ организм будет получать достаточно энергии для занятий спортом и достаточно «строительного материала» для увеличения мышц.
Полезные источники белка:
- Яйца;
- Обезжиренные кисломолочные продукты;
- Диетические сорта мяса (курица, индейка, крольчатина);
- Бобовые;
- Нежирная рыба (тунец, белая рыба навага и пр.).
На заметку! Плохими источниками белка являются плавленые сырки, полуфабрикаты, свинина, гусятина и баранина (от этих сортов мяса накапливается жир).
Полезные источники углеводов:
- Овощи;
- Фрукты (желательно употреблять в первой половине дня);
- Крупы, особенно гречка и овсянка;
- Цельнозерновой хлеб.
На заметку! Не рекомендуется в качестве источников углеводов использовать такие продукты, как фаст-фуд, мучные изделия, белый рис и белый хлеб, варенье.
Полезные источники жиров:
- Авокадо:
- Оливковое масло;
- Орешки.
Эктоморфы – счастливчики, которых природа наградила быстрым метаболизмом. Они могут не переживать из-за лишнего веса, а благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам могут с легкостью получить красивый рельеф тела. Для достижения максимального результата особенно важен качественный сон и комфортное психологическое состояние, которое можно достичь, выполняя упражнения от стресса.
