Почти каждая вторая девушка страдает от боли в коленных суставах. Причем у опытных спортсменок травмы встречаются чаще, чем у новичков. Дело в том, что они ощущают в себе больший потенциал и готовы тренироваться на износ.
Что же делать, если хочется накачать попу, а бегать и приседать нельзя? Далее рассмотрим комплекс упражнений, которые снимают нагрузку с коленных суставов и при этом эффективно прокачивают ягодичные мышцы.
Упражнение на эллипсоидном тренажере
Первым будет разминочное упражнение, то есть кардио. Подходящим тренажером для этого является эллипсоид или велосипед с откинутой спинкой. А вот от ударных упражнений (к примеру, прыжков через скакалку) лучше отказаться.
Источник фото: youtube.com (канал Bodymaster – универсальные программы тренировок)
Во время тренировки на эллипсоиде вся нагрузка перемещается с коленей на ягодичные мышцы, так как попа направлена назад.
Подъемы таза
Это одно из самых распространенных упражнений, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Вариаций его выполнения много: с весом, на мяче и пр. При травмированных коленных суставах рекомендуется выполнять простые подъемы таза на коврике.
Как выполнять упражнение:
Лягте на пол, ноги согните и сделайте упор на пятки.
Источник фото: youtube.com (канал TGYM – лучший фитнес канал)
Упираясь пятками, приподнимайте ягодицы. При этом в верхней точке упражнения напрягайте мышцы ягодиц.
Источник фото: youtube.com (канал TGYM – лучший фитнес канал)
Важно! В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием. Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
Жим платформы
Это упражнение реально выполнять при больных коленях, однако ноги нужно ставить максимально высоко и осуществлять упор на пятки. Старайтесь соблюдать правильное дыхание: вытягивая ноги, всегда делайте выдох.
Источник фото: youtube.com (канал TGYM – лучший фитнес канал)
Важно! В верхней точке упражнения не стоит разгибать колени до конца.
Теперь вы знаете, как накачать попу даже при боли в коленях. Все вышеперечисленные упражнения являются максимально эффективными и безопасными!