Небольшая мышечная боль после интенсивной тренировки – это абсолютно нормально, но когда она превращается в препятствие на пути к вашему прогрессу, нужно принимать меры! Если из-за болевых ощущений вам тяжело даже просто встать с кровати или поднять руки, то вы не сможете продолжать тренировки.
К счастью, существует 8 простых способов, которые помогают уменьшить болевые ощущения в мышцах, чувствовать себя после занятий спортом гораздо бодрее и улучшить свои результаты!
1. Пейте натуральный кофе
Источник фото: pxhere.com
Многочисленные эксперименты показали, что 100-150 мг кофеина (такое количество содержится в одной чашке кофе) повышают мышечную выносливость, особенно при беге, прыжках или плавании. Поэтому за 40 минут до тренировки выпивайте чашку натурального кофе без сахара. Тогда вы сможете заниматься дольше и меньше уставать.
2. Попробуйте вишневый или арбузный сок
Источник фото: pxhere.com
Вишневый сок обогащен антиоксидантами, которые способствуют восстановлению мышечной ткани, а также уменьшают интенсивность боли. Поэтому в течение получаса после тренировки выпивайте стакан сока или съедайте горсть ягод.
Также хорошим методом восстановления после занятий является употребление арбузного сока. Он содержит в своем составе аминокислоту (L-цитруллин), которая способствует снятию мышечной боли. Пить данный сок рекомендуется через час после завершения тренировки.
3. Не сокращайте время отдыха
Источник фото: pexels.com
В процессе самой тренировки давайте себе отдохнуть между «подходами»: данное время необходимо для восстановления мышц. Также стоит знать, что с каждым «подходом» в мышечной ткани вырабатывается все больше молочной кислоты, которая воздействует на болевые рецепторы. Чем дольше тренировка, тем больше скапливается кислоты и тем больше чувствуется боль. А во время перерывов часть кислоты всасывается в кровь и выводится естественным образом.
4. Заканчивайте тренировку растяжкой
Источник фото: pxhere.com
После занятий спортом всегда стараетесь побыстрее добраться до раздевалки? В следующий раз выделите 10 минут на растяжку, так как она обеспечивает приток крови к мышцам и способствует их расслаблению, тем самым притупляя последующую боль. Также упражнения на растяжку помогают высвободить накопленную молочную кислоту. Как только вы увидите прекрасный результат от растяжки, то уже никогда от нее не откажетесь!
5. По возможности посещайте сауну или баню
Источник фото: pxhere.com
Доказано, что тепло после активной тренировки превосходно расслабляет мышцы и выводит переизбыток молочной кислоты. Если вы понимаете, что сегодня перетренировались, то отправляйтесь в парную и на следующий день дискомфорт в мышцах будет минимальным. Также можно принять теплую ванну с морской солью. Достаточно всего 20 минут.
Если мышечная боль все-таки дала о себе знать, то с утра примите контрастный душ. Каждую минуту чередуйте холодную и терпимо горячую воду. Заканчивать процедуру необходимо теплой водой.
6. Следите за рационом
Источник фото: pxhere.com
Ваш рацион должен обеспечивать организму достаточное количество белков и углеводов. Белки способствуют регенерации и росту мышечной ткани, а углеводы являются главными источниками энергии (если их мало, то мышцы быстро устают, а вы чувствуете физическое истощение).
7. Поддерживайте водный баланс
Источник фото: pxhere.com
Если вы тренируетесь большое количество времени и достаточно активно, то вместе с потом теряете примерно 3% запасов жидкости в организме. Иногда этот показатель возрастает до 6% и тогда наступает обезвоживание. Дегидратация и обезвоживание – самые главные причины тянущих мышечных болей и быстрой утомляемости. Чтобы поддерживать оптимальный водный баланс, в процессе тренировки рекомендуется выпивать по несколько глоточков чистой воды каждые 15-20 минут.
8. Ходите на массаж
Источник фото: pxhere.com
Если вы не можете воспользоваться услугами профессионального массажиста, то делайте себе массаж самостоятельно. Главное – разогреть мышцы и промять болезненные участки, чтобы кровь к ним поступала более активно. Для разогрева можно применять оливковое масло, смешанное с парой капель эфирного (мята, косточки абрикоса, энотера и пр.). Также хорошо помогают специальные массажные валики, которые улучшают кровоток в мышечной ткани и снижают боль.
Данные рекомендации помогут вам эффективно предотвратить или снизить интенсивность боли в мышцах. Однако если боль длится более трех суток, то это повод обратиться к доктору.
