Мужчины, у которых в силу различных причин нет доступа к тренировкам в тренажерных залах, есть возможность укрепить и поддержать мышечную массу с помощью эспандера. Занятия с эспандером подходят для мужчин любой комплекции и возраста, кроме того, это очень доступный и дешёвый способ тренировки, позволяющий заниматься в любом месте.
Правила работы с эспандером
Для того, чтобы получить максимальный эффект существует несколько принципов:
- начинайте тренировку с небольшой разминки, разогревающей мышцы;
- нагрузку необходимо увеличивать постепенно, наращивая вначале количество повторов, а затем подходов;
- ориентируйтесь на качество выполнения упражнений, а не на их количество;
- перед каждым подходом выделите минуту или две для восстановления сил;
- подбирайте нагрузку исходя из комплекции и уровня подготовки.
Как правильно выбрать эспандер
Самыми надёжными считаются пружинные эспандеры, в отличие от ленточных, в которых со временем протираются резиновые составляющие. Нагрузка в таких эспандерах зависит от толщины и длины пружин.
В зависимости от уровня подготовки мужчины осуществляют выбор снаряда с учётом цвета:
- синие для профессионалов;
- красные – для продвинутых;
- зелёные – уровень ниже;
- жёлтые – для начинающих.
Упражнения с эспандером
Существует множество упражнений с применением грудного эспандера для каждой группы мышц. В зависимости от потребности вы можете выбрать подходящие для вас, используя видео:
Мы предлагаем несколько самых эффективных упражнений, которые помогут накачать мышечную массу и поддерживать её.
- Разведите на максимальное расстояние слегка согнутые в локтях руки с эспандером в стороны, удержите это положение несколько секунд, а затем медленно возвращайте их в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять и устанавливая эспандер по диагонали.
- Упражнение выполняется аналогично первому, только снаряд находится при его выполнении за спиной.
- Одну часть снаряда удерживайте ногой в положении стоя, а вторую держите в руке, далее сжимаете руку в локте и фиксируете положение на протяжении нескольких секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение. Повторяем аналогичное упражнение для второй ноги и руки.
С помощью эспандера вы можете также укрепить мышцы ног, выполняя комплекс упражнений, представленный на видео:
Начинайте выполнять упражнения ежедневно по 10 раз с нагрузкой приемлемой для вас. Если возможности заниматься каждый день у вас нет, выполняйте упражнения хотя бы через день.
Что даёт использование эспандера
Самое главное преимущества этого снаряда состоит в том, что он очень удобен в применении, с его помощью вы сможете:
- избавиться от излишков жира и увеличить выносливость;
- развить и укрепить все группы мышц;
- оказать благотворное влияние на сердце и сосуды;
- увеличить подвижность и гибкость в суставах.