Что нужно знать о фруктозе: особенности, польза и вред вещества

Сторонники правильного питания и всевозможных диет часто отказываются от обычного сахара. Ему предпочитается фруктоза.

Но насколько это справедливо? Действительно, можно ли добавлять фруктозу в напитки и десерты диабетикам, беременным, детям? Или это очередной маркетинговый ход? Какая разница между фруктозой и сахаром? Давайте разбираться!

Понятие и особенности

Что же такое фруктоза? Под этим термином принято понимать моносахарид. Это фруктовый сахар, который по своей сути является простейшим углеводом. Его формула выглядит так: C6H12O6. 

Из гомологов популярна глюкоза. К ним часто причисляют еще один моносахарид, но у галактозы другие свойства.

Принято считать, что среди всех углеводов это вещество наименее калорийно. На 100 гр продукта приходится всего 390 ккал. Но это не означает, что в сутки можно съедать всю «порцию». Оптимальная дневная норма составляет всего 40 гр. При этом вещество значительно слаще привычного столового сахара.

А вы знаете, сколько фруктозы в 1 чайной ложке? Около 8 граммов!

Какова биологическая роль вещества? При поступлении в организм начинается работа слюнных желез и поджелудочной системы. Они расщепляют сладость до глюкозы. Как моносахариды они абсорбируются в кишечнике. Потом вещества преобразуются в энергию. Если остаются избытки, их организм откладывает в печени и мышечной ткани в формате гликогена. Это вещество необходимо для ежедневного использования.

Фруктоза часто сравнивается с глюкозой. Но у первого вещества есть несколько преимуществ. Моносахарид не провоцирует сильного выброса инсулина в кровь. Оно медленнее всасывается в ткани кишечника и поглощается не слишком быстро.

В некоторых ситуациях наблюдается нехватка вещества в организме. Основными признаками дефицита выступают депрессия, упадок сил, нервное истощение, апатия, раздражительность.

Но случается и переизбыток фруктовой производной в организме. Это проявляется в виде лишнего веса и повышенного аппетита. При выборе замены сахара в пользу фруктозы стоит помнить: при переизбытке вещества происходит его переработка, результатом которой становится жир. Он отправляется в кровяное русло в формате триглицеридов. Это создает риск для возникновения ожирения и различных сердечных заболеваний.

При активной физической и умственной деятельности, которые сопряжены с высокими энергозатратами, возрастает потребность во фруктозе. Но она падает при избыточном весе, в ночные и вечерние часы, во время отдыха.

Внешне отличить моносахарид от глюкозы или других сахаров практически нельзя. Но разница между ними заметна для нашего организма.

Польза фруктозы

Натуральная фруктоза не несет вред здоровью. Моносахарид, который содержится в ягодах, овощах и фруктах, благотворно сказывается на состоянии организма. Вещество позволяет:

• продлевать срок годности продуктов;
• снижать риск возникновения кариеса;
• сокращать воспалительные процессы, протекающие в полости рта.

Также фруктоза — это естественный антиоксидант, который не вызывает аллергию. Фруктовый сахар без труда воспринимается организмом и усваивается его тканями. Позволяет снять физическое напряжение, оказывает тонизирующее действие. Соединение препятствует аккумуляции лишних углеводов в организме. Ускоряет восстановление после серьезной умственной активности. Также позволяет снизить калорийность еды. Неудивительно, что натуральный моносахарид полезен спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни.

Натуральные источники фруктозы

В чем содержится вещество в натуральном виде? Ниже представлена таблица, которая поможет узнать, сколько содержится этого соединения в тех или иных продуктах:

Отдельного внимания заслуживает список продуктов, в которых больше всего содержится фруктозы. В этот перечень включены мед, виноградный сок, сироп агавы, инжир, курага, вяленые персики. 

Где еще есть компонент? Высоко содержание соединения в финиках сортов Маджуль и Деглет нур, клюкве, паприке. Много вещества в кетчупе и бальзамическом уксусе.

Большое количество фруктового сахара в бананах (8,2-8,8), а вот в клубнике показатель варьируется от 2,4 до 3,4. Соответственно, и содержание сахарозы в них разное.

Но можно выделить и не самые полезные источники вещества. К числу таковых относятся простые углеводы. Его содержание высоко в покупном квасе, желе, кексах, бисквите, вафлях, имбирных пряниках, кунжутной халве, варенье и т.д.

Часто ингредиент используется в кулинарии. Его применяют как усилитель запаха ягод и консервант. Также его используют вместо обычного сахара. Как правило, компонент применяется при приготовлении:

• варенья;
• джема;
• молочных изделий;
• выпечки;
• мороженого;
• ягодных салатов;
• сладких напитков.

Можно обнаружить компонент в составе десертов с низким содержанием калорий, соков, консервированных фруктов и овощей. 

В качестве подсластительного сырья моносахарид используется для приготовления кексов, зефира, вафлей, батончиков, овсяного печенья для похудения и людей, болеющих сахарным диабетом. Распространено применение компонента для смягчения самогона.

Фруктоза — частый ингредиент в сладостях для диабетиков (в конфетах, шоколаде, тортах).

Вред и опасность фруктозы

Чем может быть опасна фруктоза? И несет ли соединение какой-то вред в целом? Давайте разбираться. Продукты, в составе которых есть фруктовый сахар, отличаются от глюкозы невысоким гликемическим индексом. Но это справедливо только для натурального вещества, которое не провоцирует резких колебаний и скачков сахара в крови.

Но назвать безобидным моносахарид тоже нельзя. Ведь фруктоза бывает не только натуральной, но и промышленной. Второй вариант представлен в формате сладкого порошка. Его вкус более насыщенный и яркий. 

Промышленный аналог, поступая с пищей в организм, не всасывается в кровь сразу. Сперва он поступает в печень. Там преобразуется в гликоген либо в жир. Это зависит от количества поступившего элемента. Чем его больше, тем выше вероятность получить на выходе жир. Поэтому бездумно поглощать такие продукты не стоит.

Еда с промышленной фруктозой часто ошибочно считается диетической.

Из чего делают промышленный вариант? Эта кристаллическая версия добывается из клубней топинамбура и серной кислоты. Также для получения сладости применяется этиловый спирт. Методом окисления в лабораторных условиях удается добиться качественной реакции. Как результат — получают сладкий порошок.

Моносахарид оказывает непосредственное влияние на продуцирование пептина. Это гормон сытости. Большое употребление фруктового сахара приводит к тому, что мозг перестает получать сигналы о насыщении. И человек начинает активно переедать, что ведет к набору веса. Поэтому так важно с осторожностью относиться к продуктам с такой сладостью людям, склонным к ожирению и страдающим диабетом 2 типа.

Да, фруктоза отличается низким гликемическим индексом. Этот показатель составляет 20 ГИ. Но ¼ вещества при попадании в организм трансформируется в глюкозу, а это уже другой гликемический индекс. Он достигает 100 ГИ. Это подразумевает быстрый выброс в кровь инсулина. Остальное проходит сквозь стенки кишечника. 

Метаболический обмен фруктового сахара завершается в печени. Именно там ее часть участвует в гликолизе и глюконеогенезе, и эти изомеры расщепляются. Но значительная часть вещества преобразуется в жиры. Именно поэтому с осторожностью употреблять компонент нужно больным сахарным диабетом, фруктоземией и тем, кто на диете.

ВОЗ категорически не рекомендует использовать диабетикам это вещество в качестве сахарозаменителя.

Непереносимость фруктозы

Невзирая на то, что этот моносахарид не вызывает аллергию, в некоторых случаях наблюдается его непереносимость. Как это проявляется? 

Основные симптомы фруктоземии:

• снижение веса;
• рвота;
• желтуха.

Непереносимость обычно проявляется сразу, уже при первом знакомстве с сахаром. Обычно это наблюдается у грудничка, когда вводится первым прикорм, особенно пюре, фруктовые соки. При искусственном и смешанном кормлении иногда новорожденным дают коровье молоко, смешанное с сахаром. 

Наиболее ярко проявляется фрутоземия, когда соотношение сладости с основным продуктом высоко. В такой ситуации заболевание протекает тяжело. Нарушается метаболизм, возникает желтуха.

Дети старшего возраста реагируют иначе. Они могут полностью отказываться от продуктов с такой составляющей. Их вес медленно увеличивается. В росте они отстают. Психическое развитие тоже замедляется. А вот у взрослых непереносимость проявляется реже.

Безопасные аналоги фруктозы

Что лучше — фруктовый сахар или привычный вариант? Сравнение тут не слишком уместно, так как принцип работы этих сладостей и их свойства во многом близки. Оба варианта не нанесут сильного вреда здоровью только при умеренном употреблении.

Поэтому хочется узнать, есть ли хороший аналог. Многие специалисты утверждают, что практически нет. Давайте разбираться в причинах!

Сорбит

К примеру, широко распространен сорбит. Этот подсластитель отмечается в составе продуктов как E420 и по своей сути является тем же сахаром, который получают из фруктов. Этот компонент отличается невысокой калорийностью и не слишком выраженной сладостью. 

Но у него есть и другие особенности. Сорбит отличается:

• желчегонным действием;
• легким слабительным эффектом;
• способностью негативно отражаться на работе ЖКТ при чрезмерном увлечении.

Допустимое количество сорбита в сутки — 30 гр.

Стевия

Еще вреднее популярная стевия. На основе одноименного растения получают подсластитель с нулевой калорийностью в формате таблеток, порошков, настоек, сиропов. Но очищенный вариант вызывает массу сомнений у специалистов.

Ксилит

Другой известный препарат — ксилит, но он чаще всего добавляется в жевательные резинки. По своему действию на организм он схож с сорбитом.

Другие заменители сахара

Единственный вариант, который оптимально подходит для питания диабетиков, — стевиозид, который в 250 раз слаще обыкновенного сахарного песка. Такая сладость не вредна для их состояния. Ее можно добавлять в чай, капучино и другие варианты кофе, цикорий, клубничный лимонад. С ней делается протертая ягода.

Что касается искусственных подсластителей, то не все они полностью безопасны. Сукралоза — один из наиболее рекомендованных вариантов. Безопасный сахзам разрешен даже беременным и тем, кто на грудном вскармливании, при подагре.

Спорное решение — цикламат, который давно под запретом в США. Но в России он все еще продается. Ограничение на его употребление – детские возраст и беременность.

Интересное видео о фруктозе поможет вам разобраться в этом вопросе: