Подтягивания на турнике – правильная техника

Одним из древнейших методов укрепления мышц рук, спины, груди и пресса является подтягивание на турнике. Данное упражнение можно осуществлять в нескольких вариациях, что дает возможность сместить нагрузку и качественно эффективно проработать конкретную группу мускулатуры. Заниматься на турниках могут не только мужчины, но и женщины. И если для первых первоначальной задачей является увеличение мышечной массы и создание рельефа, то для представительниц слабого пола важно укрепить мышцы, сделать их эластичными, подтянуть обвисшую кожу на руках. Меняя технику выполнения подтягиваний, удается достичь того или иного результата.

Что дают подтягивания?

В процессе подтягиваний на турнике активизируются одновременно несколько мышечных групп:

  • широчайшие спинные (стоит отметить, что именно на них приходится большая часть нагрузки);
  • трапециевидные – активно участвуют при подъеме и опускании тела;
  • бицепсы – также значительно задействуются;
  • мышцы предплечья;
  • дельта;
  • косые и прямые мышцы живота – дополнительно участвуют в выполнении упражнения;
  • мышцы-разгибатели, расположенные на спине.

Распространенные варианты

Когда выполняются подтягивания на турнике прямым среднем хватом, нагрузка равномерно распределяется по мускулатуре. Считается, что это классический метод. Помимо этого, популярностью пользуются такие виды подтягиваний на турнике:

  • с широким хватом – большая часть нагрузки перемещается на широчайшие мышцы спины;
  • обратным узким хватом – активно работают бицепсы;
  • с прямым узким хватом – основная нагрузка приходится на плечевые мышцы;
  • с параллельным хватом – прорабатываются нижняя часть широчайших мышц спины и бицепсы;
  • с широким хватом за голову – активно работают мышцы верхней части спины;
  • на одной руке – способствуют увеличению нагрузки на конкретные группы мышц, практикуются профессионалами.

Отвечая на вопрос, что дают подтягивания, можно сказать, что упражнения на турнике помогают развить силу и выносливость в руках, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу, сделать тело подтянутым, что скажется и на улучшении внешнего вида.

На заметку! Чтобы нарастить мышечную массу, во время подтягиваний на турнике необходимо медленно поднимать тело и резко опускать его вниз. Чтобы просто укрепить мышцы, нужно действовать наоборот (используется резкий подъем и медленный спуск).

Классические подтягивания на турнике

В первую очередь, хочется уточнить, что классические подтягивания на турнике осуществляются прямым средним хватом. Это означает, при обхвате перекладины ладони отвернуты от тела. Независимо от вида упражнения, при подъеме туловища совершается выдох, а при спуске – вдох.

Только правильная техника подтягивания на турнике даст ожидаемый результат:

  1. Взяться прямым хватом за перекладину, разместив кисти на ширине плеч. Спину незначительно прогнуть, ступни скрестить между собой.
  2. Осуществить подъем тела так, чтобы подбородок ушел за перекладину. Подъем осуществляется при помощи мышц спины и рук. Если все сделано правильно, можно ощутить, как они сократились при достижении тела наивысшей точки.
  3. Опуститься вниз.

Сделать столько повтором, сколько требуется в соответствии с программой тренировки.

При выполнении упражнения тело должно двигаться по одной линии. Его не нужно раскачивать либо отклонять в сторону.

Подтягивания широким хватом

Нужно отметить, что техника выполнения подтягиваний широким хватом не слишком разнится с классическим исполнением упражнения. Главное отличие состоит в том, что между кистями, удерживающими перекладину, выдерживается расстояние шире плеч. Причем, чем больше это расстояние, тем больше нагрузки придется на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом:

  1. Повиснуть на турнике, ухватившись руками за перекладину, установив кисти шире плеч. Развести локти по сторонам. При их выставлении вперед основная нагрузка пойдет на бицепсы.
  2. На выдохе поднять тело, приблизив локти к телу. Прежде всего, должны работать мышцы спины, а не рук. В наивысшей точке перекладина должна оказаться на уровне груди.
  3. Неспешно опуститься на вдохе, приняв исходную позицию.

Сделать требуемое число повторов.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом

При обратном хвате ладони повернуты к туловищу. Он называется узким, если между кистями расстояние меньше, чем ширина плеч. Руки находятся на перекладине близко друг к другу, примерно 20 см.

Техника выполнения подтягиваний на турнике обратным узким хватом:

  1. Принять исходное положение: повиснуть на турнике, взяться за перекладину узким обратным хватом. Локти выставить вперед.
  2. Выдохнуть и поднять тело, чтобы подбородок перешел за перекладину.
  3. Вдохнуть и опустить тело вниз.

Выполнить несколько повторений.

Подтягивания на горизонтальной лестнице

Выполнение упражнения на горизонтальной лестнице помогает укрепить мышцы спины. Стоит отметить, что такой вариант подтягиваний приносит пользу для организма. При этом существует одна важная особенность: с помощью мышц спины можно изменить угол наклона тела. Другими словами, ноги слегка поддаются вперед, придавая тем самым более горизонтальное положение корпуса. Это будет исходная позиция. Важно заметить, что особенности конструкции горизонтальной лестницы не позволяют просунуть голову между перекладинами. Именно поэтому такое отклонение тела окажется весьма кстати.

Техника выполнения подтягиваний на горизонтальной лестнице:

  1. Принять исходное положение, описанное выше. Руками держаться за перекладины лестницы параллельным хватом.
  2. Слегка отвести голову назад и потянуться грудной клеткой до перекладин.
  3. Достигнув телом наивысшей точки, опустить его, приняв исходное положение.

Сделать нужное число раз, соблюдая правильную технику дыхания.

На заметку! Профессионалы рекомендуют новичкам поочередно выполнять разные виды подтягиваний за одну тренировку. В итоге нагрузка будет комплексной.

Проблемы при выполнении упражнений

Если не соблюдать правильную технику выполнения, можно нанести травму мышцам и суставам, не достичь ожидаемого результата. Поэтому при выполнении подтягиваний на турнике важно избегать определенных ошибок, чтобы занятие не прошло впустую.

Основные проблемы при выполнении подтягиваний на турнике следующие:

  • мозоли – неправильный хват является причиной появления мозолей на ладонях, обычно это происходит при слабом хвате, когда руки свободно перемещаются вокруг перекладины и кожа трется о ее поверхность;
  • падения – причина аналогична предыдущей, слабый хват становится причиной того, что человек срывается с турника, не рассчитав силу своего веса;
  • травмы – в любом виде спорта возможны травмы, не исключены они и при подтягиваниях на турнике, самой уязвимой мышцей является бицепс и плечевой мускул, обычно травма возникает
  • болезненные ощущения – зачастую при выполнении подтягиваний на турнике ощущается боль к области локтей и плеч, что доставляет дискомфорт и не дает продолжить упражнение, в данном случае придется пройти обследование у врача для выявления скрытых травм и патологий.

Любой из проблем можно избежать, если придерживаться техники безопасности и правильно выполнять упражнения.

На заметку! Чтобы повысить эффективность подтягиваний на турнике, можно выполнять их с отягощениями. Для этого подойдут гантели, гири и другой инвентарь, который легко прикрепить к ногам или на поясе. Подтягивания с отягощением в таком случае будет даваться сложнее, зато нагрузка на мышцы окажется больше. Новичкам не стоит рисковать и сразу делать упражнение в усложненном варианте. Как правило, подтягивания на турнике с отягощением выбирают профессионалы, которые набрались опыта и добились определенных результатов.

Основные рекомендации

Чтобы эффективность подтягиваний на турнике оставалась на высоте и тренировку не пришлось прерывать из-за травм, стоит прислушаться к рекомендациям, которые дают новичкам профессионалы:

  • при выполнении упражнений не нужно делать резких движений, рывков, они должны быть плавными, в противном случае высока вероятность получения травм;
  • если принято решение заниматься с отягощением, оптимальный вариант – подвесить блины к поясу и зажать их ногами, чтобы не раскачивались;
  • не стоит задерживаться над перекладиной при достижении максимальной точки, достаточно небольшой фиксации (не более 1 секунды);
  • в период зимних тренировок на улице обязательно нужно надевать нескользящие перчатки, иначе делать упражнение будет некомфортно;
  • важно удерживать равновесие всем телом и не раскачиваться;
  • чтобы одновременно с другими мышцами тренировать пресс при выполнении подтягиваний, необходимо поднять ноги уголком.

Поскольку подтягивания на турнике не дают возможность накачать ноги, в программу тренировок нужно включить упражнения на проработку мышц нижней части тела. Это позволит добиться равномерного спортивного телосложения.

Видео: правильная техника подтягиваний на турнике

Как известно, подтягивания на турнике дают возможность эффективно проработать большую часть мышц тела. Поэтому их необходимо обязательно включить в комплекс упражнений. Красивое и подтянутое спортивное тело важно как для мужчин, так и для женщин. Оно привлекает взгляды и вызывает интерес у противоположного пола. Но результатов можно добиться лишь при неукоснительном соблюдении техники выполнения подтягиваний на турнике.

Опытные профессионалы делятся своим опытом и дают ценные рекомендации, что можно увидеть на видео.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Джордж

    Автор, дебил, ты сам-то реально занимался? Выдыхать и подтягиваться? Три ха-ха.
    Вдохнул, сделал выдох где-то на треть, начал подъем, задержал дыхание, подтянулся.
    Наверху чуть довдохнул и на выдохе медленно опускаешься.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector