Процент жира в организме: его норма, как измерить и как изменить

Самым объективным показателем качества тела является вовсе не цифра на весах, а процент жировой и мышечной ткани. Ведь люди с одинаковым весом часто выглядят совершенно по-разному.

Какой процент жира в женском организме считается нормальным и как его измерить? Можно ли изменить процент жировой ткани в короткие сроки? Эти и другие вопросы мы рассмотрим далее.

Нормальный процент жира в женском организме

Источник фото: pixabay.com

Двух одинаковых организмов не существует, поэтому и данный показатель представляет собой не конкретное число, а определенный диапазон значений:

1. У женщин, которым меньше 30 лет, нормальный процент жира в организме равен 16-20.

2. Если возраст от 30 до 50 лет, то норма жира будет равна 18-23%.

3. Если же возраст больше 50 лет, то нормальный процент жира – 20-25.

На заметку! Нормальный процент жира – это довольно условное значение. На самом деле организм сам решает, какой для него приемлемый процент жира, какой чрезмерный, а какой минимальный.

Как измерить процент жира в организме: 2 способа

Источник фото:  stocksnap.io

Весы-анализаторы состава тела

В крупных фитнес-клубах обычно есть весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы. Их принцип действия основывается на электрических импульсах, которые может пропустить только органическая масса, не содержащая жиров. На этом основании и выводятся данные.

Формула

Если вы хотите вычислить процент жира в организме в домашних условиях, то возьмите сантиметровую ленту и произведите следующие замеры:

• Рост;
• Объем талии;
• Обхват шеи;
• Объем бедер.

Полученные результаты подставьте в следующую формулу:

%жира = 163.205*LOG(объем талии + объем бедер – обхват шеи) – 97.684*LOG(рост) – 104.912

В данной формуле LOG обозначает десятичный логарифм. Например, LOG(100) = 2. Для вычислений вы можете воспользоваться любым из автоматических калькуляторов, которые можно найти в сети.

Важно! Данный метод имеет погрешность в 1-2%. Чаще всего он ошибается в большую сторону.

Как уменьшить процент жира в организме

Специалисты выделяют два способа снизить процент жировой ткани в короткий срок – питание и физические нагрузки.

Питание

Источник фото: stocksnap.io

Чтобы активизировать процесс жиросжигания, нужно изменить свой рацион: уменьшить количество углеводистых продуктов и увеличить количество белков (они должны составлять половину рациона). Благодаря этому организм начнет расходовать больше жиров, сохраняя при этом мышечную массу.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как их недостаток негативно отразится на внешнем виде и работе всех систем организма. Однако источники жирных кислот должны быть полезными. Например, авокадо, орешки, оливковое масло, яйца.

Основу рациона должны составлять морепродукты, диетические сорта мяса, рыба, злаки, малокрахмалистые овощи, кисломолочные продукты и несладкие фрукты. А вот от майонеза, сладостей, сахара, мучных изделий, жирного мяса, пакетированных соков и снеков лучше отказаться.

Очень важно соблюдать питьевой режим, так как вода участвует в процессе жиросжигания. Доказано, что для расщепления одной молекулы жира требуется 4 молекулы воды. Когда организм испытывает нехватку влаги, процесс жиросжигания замедляется или останавливается.

Физические нагрузки

Источник фото: pixabay.com

Специалисты советуют сочетать кардио-нагрузки (бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и пр.) с силовыми упражнения (приседания, выпады, скручивания и пр.). Первые помогают непосредственно сжигать жир, а вторые подтягивают тело и способствуют сохранению мышц.

Наиболее проблемная зона в отношении жиросжигания – это живот. Сделать его плоским и подтянутым поможет кручение обруча с утяжелителями, классические упражнения на пресс и упражнение «Вакуум», заимствованное из древних практик йоги.

Если вы всерьез следите за своим телом, то старайтесь пару раз месяц измерять процент жира в организме и при необходимости корректировать это значение!

[feed_receptes]
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector