Стройная и подтянутая фигура – предмет гордости любой женщины. Ради этого многие ходят в спортзал и тратят большое количество времени на тренировки. Но что делать, если у вас такой возможности нет?
Предлагаем вам простую программу тренировок, которую можно выполнять в домашних условиях. По времени она занимает всего 30 минут и состоит из 5 упражнений. Тренируйтесь, как минимум, 3 раза в неделю и через месяц ваше тело станет упругим, стройным и более рельефным.
Программа тренировок
Каждая тренировка должна включать в себя следующие упражнения: планка, отжимания, скручивания, приседания и «велосипед». Постепенно вы можете усложнять эти упражнения. К примеру, приседания можно делать с гимнастическими гантелями в руках.
Упражнение №1. Планка
Примите положение упор лежа, при этом перенесите вес на согнутые в локтях руки. Ноги можете расположить на любом расстоянии друг от друга (чем меньше расстояние, тем сложнее). Голова должна быть опущена, а плечи не стоит пытаться подтянуть к ушам.
Источник фото: youtube.com (канал FitnessoManiya)
Выполняйте упражнение максимальное количество времени. Прекращайте сразу, как чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение. Количество подходов – 2.
Упражнение №2. Отжимания
Встаньте в положение «планка» на вытянутых руках.
Источник фото: youtube.com (канал Star Project Team)
Сгибая локти и опираясь на ладони, опускайте тело. Оно должно быть параллельно полу.
Источник фото: youtube.com (канал Star Project Team)
Важно! Во время упражнения спина должна быть ровной. Ни в коем случае не прогибайтесь.
Выполняйте по 10-15 отжиманий в 3 подхода.
Упражнение №3. Скручивания
Лягте на пол, ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч, голову немного приподнимите.
Источник фото: youtube.com (канал AN Trainer)
Поднимайтесь, отрывая лопатки от пола.
Источник фото: youtube.com (канал AN Trainer)
Выполняйте по 15-20 раз в 3 подхода.
Упражнение №4. Приседания «Плие»
Расположите ноги на широком расстоянии друг от друга. Руки сцепите в замок. На выдохе плавно опускайтесь вниз. При этом старайтесь держать спину прямой и не заваливать колени внутрь.
Источник фото: youtube.com (канал Workout – Будь в форме!)
Приседайте по 20-30 раз в 2 подхода.
Упражнение №5. «Велосипед»
Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Руки заведите за голову. Поднимите ноги, согните их в коленях и начните делать движения, как при езде на велосипеде.
Источник фото: youtube.com (канал TGYM – лучший фитнес канал)
Важно! Движения ногами должны быть плавными, без рывков. Дыхание свободное.
Выполняйте данное упражнение 1 минуту. Количество подходов – 3.
Рекомендации
Для того чтобы результат тренировок был максимальным, следуйте данным рекомендациям:
1. Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм.
2. После тренировки делайте растяжку, чтобы мышцы быстрее восстановились.
3. В день выпивайте не менее 1,5 л чистой воды без газов, так как она ускоряет метаболизм и способствует похудению. Для улучшения вкуса в воду можно добавить листики мяты и дольки лимона.
4. Придерживайтесь принципов правильного питания. Откажитесь от жирной и жареной пищи, а также от сахара и продуктов, которые его содержат.
5. Желательно делать различные косметические процедуры для тонуса кожи и ускорения обменных процессов. К примеру, медовые или водорослевые обертывания.
Не пропускайте тренировки, качественно выполняйте упражнения, следуйте рекомендациям и совсем скоро вы сможете с гордостью продемонстрировать свою фигуру на пляже!