Простая программа тренировок на 30 минут: для похудения и общего тонуса

Стройная и подтянутая фигура – предмет гордости любой женщины. Ради этого многие ходят в спортзал и тратят большое количество времени на тренировки. Но что делать, если у вас такой возможности нет?

Предлагаем вам простую программу тренировок, которую можно выполнять в домашних условиях. По времени она занимает всего 30 минут и состоит из 5 упражнений. Тренируйтесь, как минимум, 3 раза в неделю и через месяц ваше тело станет упругим, стройным и более рельефным.

Программа тренировок

Каждая тренировка должна включать в себя следующие упражнения: планка, отжимания, скручивания, приседания и «велосипед». Постепенно вы можете усложнять эти упражнения. К примеру, приседания можно делать с гимнастическими гантелями в руках.

Упражнение №1. Планка

Примите положение упор лежа, при этом перенесите вес на согнутые в локтях руки. Ноги можете расположить на любом расстоянии друг от друга (чем меньше расстояние, тем сложнее). Голова должна быть опущена, а плечи не стоит пытаться подтянуть к ушам.

Источник фото: youtube.com (канал FitnessoManiya)

Выполняйте упражнение максимальное количество времени. Прекращайте сразу, как чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение. Количество подходов – 2.

Упражнение №2. Отжимания

Встаньте в положение «планка» на вытянутых руках.

Источник фото: youtube.com (канал Star Project Team)

Сгибая локти и опираясь на ладони, опускайте тело. Оно должно быть параллельно полу.

Источник фото: youtube.com (канал Star Project Team)

Важно! Во время упражнения спина должна быть ровной. Ни в коем случае не прогибайтесь.

Выполняйте по 10-15 отжиманий в 3 подхода.

Упражнение №3. Скручивания

Лягте на пол, ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч, голову немного приподнимите.

Источник фото: youtube.com (канал AN Trainer)

Поднимайтесь, отрывая лопатки от пола.

Источник фото: youtube.com (канал AN Trainer)

Выполняйте по 15-20 раз в 3 подхода.

Упражнение №4. Приседания «Плие»

Расположите ноги на широком расстоянии друг от друга. Руки сцепите в замок. На выдохе плавно опускайтесь вниз. При этом старайтесь держать спину прямой и не заваливать колени внутрь.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – Будь в форме!)

Приседайте по 20-30 раз в 2 подхода.

Упражнение №5. «Велосипед»

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Руки заведите за голову. Поднимите ноги, согните их в коленях и начните делать движения, как при езде на велосипеде.

Источник фото: youtube.com (канал TGYM – лучший фитнес канал)

Важно! Движения ногами должны быть плавными, без рывков. Дыхание свободное.

Выполняйте данное упражнение 1 минуту. Количество подходов – 3.

Рекомендации

Для того чтобы результат тренировок был максимальным, следуйте данным рекомендациям:

1. Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм.

2. После тренировки делайте растяжку, чтобы мышцы быстрее восстановились.

3. В день выпивайте не менее 1,5 л чистой воды без газов, так как она ускоряет метаболизм и способствует похудению. Для улучшения вкуса в воду можно добавить листики мяты и дольки лимона.

4. Придерживайтесь принципов правильного питания. Откажитесь от жирной и жареной пищи, а также от сахара и продуктов, которые его содержат.

5. Желательно делать различные косметические процедуры для тонуса кожи и ускорения обменных процессов. К примеру, медовые или водорослевые обертывания.

Не пропускайте тренировки, качественно выполняйте упражнения, следуйте рекомендациям и совсем скоро вы сможете с гордостью продемонстрировать свою фигуру на пляже!

[feed_receptes]
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector