Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол или швейцарский мяч – чуть ли не первый спортивный снаряд, который рекомендуют приобрести всем, желающим похудеть. Упражнения на фитболе для похудения – действительно эффективное решение. Прежде всего, мячик можно использовать и для кардиоупражнений, и для развития силы и приобретения стройных подтянутых форм, и для развития баланса.

Заниматься с фитболом могут беременные, люди с травмами позвоночника, и лица старшего возраста. Ну а те, кто уже давно занимается фитнесом дома, откроют для себя новые, более сложные, варианты классических упражнений.

Фитбол для похудения: комплекс упражнений

Эти упражнения с фитболом – комплекс для среднего уровня подготовки на все группы мышц. Занимайтесь три раза в неделю, чередуйте тренировочные дни с днями отдыха, и не забывайте следить за питанием и вести активный образ жизни.

Разминка
Выполните по 30 приставных шагов в каждую сторону. Возьмите фитбол в руки, и сделайте еще по 30 шагов, но теперь выводите мяч руками в сторону движения. Не поднимайте его выше линии плеч.
Затем сделайте 60 шагов с высоким подниманием колена на месте, фитбол пока положите на пол.
После этого в течение 1 минуты легонько пробегитесь.
Затем возьмите в руки мяч, ладонями как бы сдавливайте его внутрь, поднимайте над головой и опускайте на уровне талии, а ноги в это время шагают в спокойном темпе.
После этого выполните 10-20 простых приседаний, держа мяч перед собой.
Затем сядьте на фитбол, ногами упирайтесь в пол, и немного попрыгайте на месте или с перемещением по комнате

Упражнение для бедер
Встаньте прямо, зажмите фитбол внутренней поверхностью бедра и сдавите так сильно, как только вы сможете. Зафиксируйте позу на 60 секунд, постарайтесь не отставлять таз назад и «принудительно» втягивайте живот.
Затем, не отпуская зажима мяча, выполните 20-30 прыжков на носочках.
Повторите упражнение 2-3 раза с начала.

Упражнение на фитболе для подтяжки ягодиц
Встаньте прямо, левую стопу поставьте на фитбол, правую ногу чуть согните, откатите фитбол ногой влево так, чтобы ваша фигура стала напоминать букву «Т». Левая нога и корпус в одной плоскости, руки – перед грудью. Из этой позы выполните 20 приседаний на правой ноге, держите баланс, втягивая пресс.
Затем повторите упражнение с левой ноги.
Всего нужно повторить упражнение 2-3 раза с начала.

Упражнение для рук и груди
Поставьте голени на фитбол, руками упритесь в пол. Получится поза для отжимания от пола. Медленно отожмитесь 10 раз, разводя локти в стороны, ладони шире плеч.
Затем поставьте ладони строго под плечами и отожмитесь еще 10 раз, направляя локти вверх, а предплечья – вдоль корпуса. Повторите 2-3 раза.
Затем выполните по 30 прыжков сидя на фитболе на месте, и 30 прыжков с перемещением.

Упражнение с фитболом для всего тела
Примите исходное положение для отжиманий, но прокатите мяч так, чтобы он находился под голенями. Прямые руки стоят в упоре. Живот втяните, лопатки прижмите к позвоночнику, в пояснице не прогибайтесь. Держите эту позу в течение 60 секунд.
Затем медленно оторвите правую руку и вытяните ее вперед. Зафиксируйте позу на 60 секунд, повторите с левой руки.
И, наконец, сгибая ноги и напрягая нижний пресс подкатите мяч к животу, и верните обратно. Повторите последнее движение 20 раз.
Проделайте упражнение 2-3 раза с начала.

Упражнение на мяче для похудения живота
Лягте на пол, примите исходное положение для классического скручивания, но мячик зажмите между голенями. Подтяните мяч к груди, поднимая стопы от пола и скручиваясь в нижней части пресса. Из этого положения передайте мяч в руки, ноги опустите. Мячом коснитесь пола за головой, и из этого положения скрутите верхнюю часть пресса вперед, мяч перед собой. Передайте его «в ноги» и повторите сначала 10-20 раз.
Упражнение выполняется в 3-4 подхода.
Выполнив это упражнение, лягте на мяч спиной и расслабьтесь.

Упражнения на фитболе для беременных

Фитбол помогает беременным укрепить мышцы тазового дна, снять нагрузку с поясницы и уменьшить боли в спине.

Упражнения для беременных на фитболе – мини-комплекс для вечерней релаксации:

Упражнение 1
Сядьте на фитбол прямо, руки вытяните вверх плечами к ушам не тянитесь. Перекатывайте мяч круговыми движениями справа-налево и наоборот, чтобы снять напряжение с мышц тазового дна.

Упражнение 2
Переместите фитбол пол поясницу, руки свободно опустите вниз вдоль боков, расслабьтесь в этой позе на минутку. Затем осторожно перекатывайте мяч под поясницей по часовой и против часовой стрелки.

Упражнение 3
Аккуратно перекатитесь на мяче вперед, так чтобы на нем оставались только лопатки. Напрягите мышцы бедер и ягодиц, выведите корпус параллельно полу. Убедитесь, что положение устойчивое и зафиксируйте позу на 10-60 секунд. Затем можете выполнить «массаж» грудного отдела позвоночника, слегка перемещая мяч вправо-влево.

Упражнение 4
Лягте на спину на пол, мячик поместите под стопы и откатите от себя. Пусть ноги лежат на мяче как на подушке. Расслабьтесь, переносите вес с одной пятки на другую, постукивая пяточками по мячу.

Читайте также: как питаться во время беременности, чтобы не поправиться

Как выбрать мяч для фитбола?

Лучше всего выбирая фитбол, присесть на него, ваши ноги при этом должны спокойно стоять на полу полной стопой, а бедра – располагаться параллельно полу.

Также можно сориентироваться по размерам, если ваш рост:

• до 152 см – размер фитбола 45 см,
• 153-165 см – размер мяча 55 см,
• 166-185 см – выбирайте фитбол размером 65 см,
• выше 186 см – размер мяча 75см.

Фитбол с «рожками» необходим, если вы хотите выполнять упражнения с прыжками. А «пупырышки» на мяче добавят массажный эффект.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.