Правильное питание для похудения: меню на неделю и таблица продуктов для похудения

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день — удовольствие не из дешевых и доступно лишь людям с доходом выше среднего. Но верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться?

Основные принципы правильного питания: важные советы

Чтобы составить меню правильно, начинающим последователям ЗОЖ необходимо придерживаться следующих принципов:

1️⃣ Разнообразное питание

Рацион должен быть разнообразным, чтобы организм получал полный спектр необходимых витаминов, минералов и микроэлементов.

2️⃣ Соблюдение пропорций БЖУ

Для правильного питания важно соблюдать баланс жиров, углеводов и белков. Причем большую часть углеводов рекомендуется получать из овощей. Они дают организму много витаминов и клетчатки, которая очищает ЖКТ от накопившихся вредных веществ и улучшает его функционирование.

3️⃣ Сокращение доли быстрых углеводов

Именно быстрые углеводы в ежедневном меню обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют развитие сахарного диабета. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами, корицей и натуральным медом.

Основные принципы правильного питания: важные советы
Источник фото: shutterstock.com

4️⃣ Включение кисломолочных продуктов

Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка. Однако жирность кисломолочных продуктов должна быть умеренной.

5️⃣ Соблюдение питьевого режима

Вода участвует во всех биохимических процессах в организме, поэтому так важно соблюдать питьевой режим. Рассчитать свою норму потребления воды можно по следующему принципу: 35 мл на каждый кг массы тела. Например, при весе в 50 кг нужно ежедневно выпивать 1,75 л воды. Также можно пить зеленый чай и травяные настои.

6️⃣ Соблюдение суточной нормы калорий

Когда организм получает больше калорий, чем расходует, то это приводит к накоплению жировых отложений и развитию различных болезней. Поэтому важно не выходить за пределы суточной нормы калорий. У взрослых людей, детей и подростков, женщин и мужчин, а также спортсменов она будет разная. Рассчитать свою норму калорий в день можно по формуле Миффлина.

Чтобы похудеть, не рекомендуется превышать показатели в 1200 и 1700 ккал для женщин и мужчин соответственно. Однако создавать дефицит калорий в рационе можно только две недели (не более). Иначе вы рискуете нарушить метаболизм и, вместо желаемого похудения, набрать вес еще больше.

Правильное питание: таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Таблица со списком запрещенных и разрешенных продуктов поможет грамотно составить ПП-меню на неделю:

Список рекомендуемых продуктов

Список запрещенных продуктов

Список продуктов, употребление которых нужно ограничить

Малокрахмалистые овощи (огурцы, кабачок, капуста и пр.)
Нежирные сорта мяса и рыбы
Продукты из цельнозерновой муки
Нерафинированные крупы
Нежирные кисломолочные продукты
Фрукты и ягоды
Зеленый чай и травяные настои
Орехи, бобовые и грибы
Домашние соусы

Жирные сорта мяса(свинина, баранина)
Колбасные изделия
Сыр с повышенным процентом жирности (60%-70%)
Изделия из белой муки
Готовые сухие завтраки
Быстрорастворимые супы и пюре
Полуфабрикаты
Майонез и другие магазинные соусы
Чипсы, сухарики
Шоколадные батончики
Рафинированный сахар
Пакетированные соки

Сухофрукты
Белый рис
Растительное масло
Крахмалистые овощи (например, картофель)
Мед
Кофе
Натуральные соки
Молоко
Соль и острые специи
Манная крупа

Варианты ПП-меню для похудения

Варианты ПП-меню для похудения
Источник фото: shutterstock.com

Недельное меню на завтрак

Поскольку в первой половине дня организму необходимо максимально зарядиться энергией, в качестве завтрака должны выступать блюда с высоким содержанием углеводов. Например, для правильного завтрака подойдут:

  • бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба с малосольной рыбой и листьями салата;
  • овощные и фруктовые смузи;
  • блинчики и оладьи из цельнозерновой муки;
  • пшенная каша с тыквой;
  • питательные батончики из сухофруктов и меда;
  • сэндвич из подсушенного хлеба с тунцом и сыром фета;
  • тосты из цельнозернового хлеба с хумусом / гуакамоле / бананом.

Если говорить о вариантах недорогого завтрака, то следует обратить внимание на овсянку. Есть тысячи самых разных рецептов приготовления овсянки, поэтому она никогда не надоест.

Недельное меню на обед

В обеденном меню также должны преобладать углеводы, но уже допускается включение белков. Этим параметрам идеально соответствуют следующие бюджетные блюда для всей семьи:

  • овощной суп-пюре на первое и отварная рыба на второе (можно добавить гарнир из бурого риса);
  • плов с курицей, а также свежие овощи;
  • отварная гречка, куриное филе и салат из овощей;
  • домашние куриные котлеты (духовые, не жареные), пюре из кабачка;
  • салат с консервированной рыбой (полбанки рыбы, 1 яйцо, 1/2 огурца, 1 помидор и зелень), злаковые хлебцы;
  • отварное мясо с гарниром из тушеных овощей;
  • домашняя шаурма из куриной грудки, тонкого лаваша и овощей (такой ПП-обед очень удобно брать с собой школьнику, студенту или офисному сотруднику).
Недельное меню на обед
Источник фото: shutterstock.com

Недельное меню на ужин

Ужин должен состоять в основном из белка, особенно если вы намерены худеть или удерживать свой оптимальный вес. Вот примерные варианты простых ужинов на неделю:

  • рыбный суп (например, уха);
  • творожная запеканка;
  • рыба и овощи, приготовленные на пару;
  • кольца кальмара, тушеные с овощами и/или луком;
  • творог с зеленью;
  • паровой омлет с нежирным сыром и/или грибами;
  • запеченный в фольге хек и греческий салат.

Как составить меню правильного питания на неделю для вегетарианцев

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, который не употребляет в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев можно восполнить за счет молочных продуктов и яиц. Но как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? 

Как составить меню правильного питания на неделю для вегетарианцев
Источник фото: shutterstock.com

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приеме пищи комбинировать различные продукты, содержащие растительный белок. К таким продуктам относятся крупы, все виды бобовых культур, орехи, хлеб цельнозерновой, кунжут и грибы.

Меню правильного питания на неделю: завтрак вегетарианца

На завтрак идеально есть салаты из сезонных фруктов и орешков. В качестве заправки можно использовать мед или растительное масло, смешанное с лимонным соком. При желании можно добавлять семена кунжута или льна.

Также отличным вариантом сбалансированного завтрака выступают разнообразные смузи на основе растительного молока и фруктов. Например, смузи из овсяного молока, банана и кунжутных семечек. Но помните, что даже фруктами нельзя переедать — все нужно есть в меру.

Меню правильного питания на неделю: обед вегетарианца

На обед вегетарианцам полезно съесть суп. Супы и похлебки следует варить не на мясном бульоне, а на овощном с добавлением растительного масла. В качестве привычных первых блюд подойдут густые овощные супы из круп, чечевицы, нута, гороха и фасоли. Также прекрасным вариантом станут грибной и овощной суп-пюре (например, из сельдерея).

Меню правильного питания на неделю: обед вегетарианца
Источник фото: shutterstock.com

В качестве вторых блюд на обед можно есть каши, сваренные на воде, и запеченный или отварной картофель. Кстати, каша правильно сваренная на воде, тоже может быть вкусной. В качестве базовых продуктов используются крупяные хлопья и собственно крупы: ячмень, толокно, кукурузная, пшеничная, рисовая, перловая, ячневая, пшенная. Каши можно есть с овощными салатами, а также с капустными, морковными или свекольными котлетами.

Если готовить овощные котлеты без яиц, то в качестве скрепляющего ингредиента можно использовать цельнозерновую муку.

Меню правильного питания на неделю: ужин вегетарианца

Здоровый ужин должен быть легким и состоять в основном из белка. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых, быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом. Поэтому вкусные, полезные и экономные блюда из чечевицы — отличный вариант на ужин. Остальные бобовые, маш, нут и горох, лучше всего есть на обед.

Меню правильного питания на неделю: ужин вегетарианца
Источник фото: shutterstock.com

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев: они идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушеными овощами.

Категорически противопоказан отказ от мяса при железодефицитной анемии и дефиците витамина B12, которые чаще встречаются у беременных, а также в период грудного вскармливания.

По многочисленным отзывам, можно сделать вывод, что здоровое питание значительно улучшает самочувствие и настроение. Главное — привыкнуть питаться правильно, и со временем уже не захочется вредных вкусностей. А видео поможет составить вкусное и разнообразное ПП-меню на неделю: 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector