Становая тяга: техника выполнения, разбираем ошибки

Одним из базовых упражнений для роста мышечной массы считается становая тяга. И в этом нет ничего удивительного, ведь она задействует большую часть мышц тела, заставляя их активно работать. Чтоб получить максимальную эффективность от становой тяги, нужно детально изучить технику выполнения, а также часто совершаемые ошибки, что поможет новичкам их устранить.

Какие мышцы работают?

Классическое исполнение упражнения приводит к нагрузке мышц:

• спины – активно задействуются разгибатели позвоночника, включая область поясничного отдела, кроме того, функционируют широчайшие мышцы спины;
• ягодичных и мышц ног – участвуют бицепсы бедер, квадрицепсы и большие мышцы ягодиц;
• предплечий и кистей – на них приходится дополнительная нагрузка;
• трапециевидных мышц и пресса – действуют косвенно, удерживают равновесие при выполнении упражнения.

При выполнении становой тяги задействуется до 70% мышц тела человека.

Польза становой тяги

Полезные свойства становой тяги очевидны:

• прорабатывает одновременно несколько групп мышц (тренирует спину, бедра, руки, ягодицы);
• при увеличении веса повышаются показатели роста мышечной массы;
• профилактика болезней, связанных со спиной (происходит за счет укрепления мышц спины);
• требует больших энергетических затрат, поэтому вполне может привести к похудению.

Таким образом, становая тяга, если техника выполнения правильная, чрезвычайно полезна для тела человека. Упражнение способствует повышению выносливости, укрепляет мышцы, придает сил.

Техника выполнения

Необходимо принять правильное исходное положение, поскольку от него, в частности, зависит эффективность упражнения. Нужно встать впритык к штанге, ноги поставить на ширину плеч, стопы должны слегка выступать за уровень грифа. Спину держать прямой, лопатки свести вместе, взгляд упирается в потолок. Согнуть ноги в коленном суставе и взять штангу прямым хватом. Руки на грифе размещаются немного шире плеч.

Техника выполнения становой тяги:

1. Глубоко вдохнуть. Затем во время выдоха медленно поднять штангу, выпрямляя ноги в коленях. В максимальной точке они должны оказаться на одной линии с туловищем.
2. Опустить штангу вниз. Гриф должен ходить строго вертикально. Спина не должны сгибаться, лопатки остаются сведенными.
3. При пересечении грифом уровня коленей нужно присесть и коснуться пола блинами.

Выполнять упражнение необходимо строго по данной технике. В противном случае не стоит рассчитывать на хороший результат. При несоблюдении правильной техники не исключено отрицательное воздействие становой тяги на спину. Упражнение может оказаться травматичным.

На заметку! В идеале, за один подход нужно делать 6−8 повторов. Не нужно стараться выполнять упражнение, если силы на исходе. Его эффективность зависит больше не от количества, а от качества выполнения.

Виды становой тяги

Известно несколько видов данного упражнения:

• классическая – выполняется со штангой;
• «мертвая» тяга (румынская) – делается со штангой при условии выпрямленных ног;
• лифтерская – «сумо» − выполняется с широко расставленными ногами;
• становая тяга с стрэп-штангой.

В целом, становая тяга любого вида выполняется в соответствии с определенной техникой. Однако у каждой из разновидностей имеются свои особенности, которые отличают ее от других.

На заметку! При выполнении становой тяги в классическом варианте меньше нагрузки приходится на ягодицы и заднюю часть бедер. Данный вариант больше подходит мужчинам. Что касается мертвой тяги, ее чаще выбирают женщины.

Классическая становая тяга

Выше подробно описана техника выполнения классический вид становой тяги. Упражнение в таком исполнении подходит для людей, которые стремятся добиться атлетического телосложения, а также нарастить мышечную массу. В классической разновидности становой тяги в работе принимают участие почти все группы мышц, и нагрузка распределена относительно равномерно.

Классическая становая тяга – базовое упражнение в пауэрлифтинге. Спортсмены, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, включают его в программу тренировок с целью укрепить мышцы спины.

Лифтерская – «сумо»

Такая разновидность становой тяги также является одним из основных упражнения для людей, занимающихся пауэрлифтингом. Отличие от классического вида заключается в положении ног. Если в первом случае их ставят на ширину плеч, то лифтерская становая тяга предполагает большее расстояние между стопами.

Если спортсмен выполняет упражнение с широко расставленными ногами, ему легче поднять максимальный вес, что происходит за счет сокращения амплитуды движений. Однако и нагрузка на отдельные виды мышц снижается.

«Мертвая» тяга

По-другому упражнение называют румынской тягой. Его выполняют со слегка согнутыми или полностью прямыми ногами. За счет такой особенности положения тела «мертвая» тяга считается более целенаправленной, если сравнивать с классическим видом.

При выполнении румынской тяги основная нагрузка переносится на заднюю часть бедра. В то же время, мышцы спины менее активны. Атлеты, занимающиеся пауэрлифтингом и спортсмены, интерес которых направлен на большой вес, не обращают внимания на «мертвую» тягу, предпочитая другие разновидности упражнения. Ведь поднять максимальный вес с ровными либо немного согнутыми ногами не удастся.

Становая тяга с трэп-штангой

Главное отличие данного вида становой тяги заключается в использовании в качестве утяжелителя трэп-штанги. По внешнему виду этот инвентарь напоминает шестиугольную раму с ручками, которые находятся параллельно относительно друг друга. Трэп-штанга активно применяется при занятии фитнесом и бодибилдингом. Считается, что она более безопасна, чем обычная штанга с прямым грифом.

При выполнении становой тяги с трэп-штангой мышцы поясницы получают минимальную нагрузку. Поэтому такой вид инвентаря часто используют спортсмены, имеющие в прошлом травмы, после которых отсутствует возможность заниматься  с обычной штангой.

На заметку! Для тяжелоатлетов трэп-штанга не подходит, поскольку она не способна дать необходимую им нагрузку.

Типичные ошибки новичков

Новички часто совершают ошибки при выполнении становой тяги. Причем, у большинства начинающих спортсменов они схожи.

Ниже подробно описаны типичные ошибки, совершаемые новичками при выполнении становой тяги.

Плохая растяжка

Перед выполнением любого упражнения требуется разминка, которая поможет разогреть мышцы. Растяжка является ее постоянным элементом. Она помогает растянуть мышцы, что позволит избежать травм.

Далеко не каждому новичку известно, что плохая растяжка является причиной неправильной техники выполнения становой тяги. Причем, это касается любого вида упражнения.

Основные способы растяжки:

• наклоны с прямыми руками, доставая руками до пола;
• доставание руками ступней, сидя на коврике;
• имитация шпагата и прочее.

При регулярных упражнениях на растяжку мышц удастся снизить вероятность травм во время выполнения становой тяги.

Резкое увеличение веса

Старясь усилить результат, спортсмен увеличивает вес. Однако некоторые после этого замечают собственные ошибки в технике выполнения упражнения. Например, спина округляется, а в максимальной точке подъема штанги больше всего напрягается грудной отдел позвоночника. В таком случае увеличение веса не приведет к лучшим результатам. Ведь техника нарушена.

Последствиями могут стать боли в спине или груди, а при дальнейшем увеличении веса травмы становятся более серьезными. Основная ошибка состоит в стремительном навешивании блинов. Важно увеличить вес постепенно, чтобы тело успевало привыкнуть к нагрузкам, а техника не страдала. Допустим, если становая тяга дается легко, можно каждое занятие увеличивать вес до 10 кг, но когда чувствуется тяжесть, достаточно добавить всего 2,5 кг. Лучше идти к намеченной цели долго, но упорно, а не путем многочисленных травм, с которыми невозможно получить требуемый результат.

Частые тренировки

Ежедневные тренировки не пойдут на пользу, а только ухудшат состояние спортсмена. Мышцам требуется отдых, поэтому постоянно подвергать их нагрузкам не стоит. Оптимальный вариант для новичка – заниматься 1 раз в неделю. В дальнейшем, когда организм привыкнет е нагрузкам, можно увеличивать частоту тренировок до 2−3 раз в неделю.

Чтобы не перегружать мышцы, можно чередовать виды данного упражнения. Например, в первый подход выполнить классическую, а во второй − румынскую. Или сделать один подходи с гантелями вместо штанги.

Резкие движения и неправильное дыхание

Плавность движений – одно из главных условий при выполнении любого упражнения. Рывки чреваты травмами. Важно плавно выполнять, как подъем штанги, так и ее опускание. Мышцы должны работать, а не рваться.

Правильное дыхание не менее важно и также влияет на конечный результат. На выдохе осуществляется подъем, а на вдохе – опускание штанги. Задержек дыхания при выполнении становой тяги быть не должно.

Видео: техника выполнения становой тяги

Техника выполнения становой тяги наглядно отображена на видео.