Так как армейский жим заставляет работать сразу несколько групп мышц, его называют базовым упражнением. Оно помогает развить плечи и руки, а также улучшить опорно-амортизирующие качества собственного тела. Большое значение имеет правильная техника исполнения, без которой на высокую эффективность рассчитывать не приходится. В зависимости от способа выполнения упражнения удается перенести основную нагрузку на конкретные группы мышц.
На заметку! При проведении армейского жима трицепсы получают супер-нагрузку. Весь секрет состоит в том, что точка наибольшего растяжения совпадает с точкой максимального сокращения плечевых мышц. Благодаря данной методике удается в разы увеличить силы спортсмена, а также быстро нарастить мышечную массу.
Какие мышцы работают?
По-другому армейский жим называют военным или солдатским. Его в армии выполняют со штангой, гирями или гантелями.
Существует утверждение, что если с лицом мужчине «не повезло», то он может компенсировать недостаток с помощью широких плеч. Так это или нет, но атлетическое телосложение всегда украшало представителей сильного пола. Но и женщинам армейский жим не навредит, ведь с его помощью можно подтянуть руки, а также сделать их сильнее.
При армейском жиме активно работает сразу несколько групп мускул. Главная нагрузка переносится на дельту. В частности, качаются передний, задний и средний пучки дельтовидной мышцы. Помимо этого, задействуются трицепсы, поскольку при жиме гантелей либо штанги осуществляется процесс сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Принимают участие в упражнении и верхняя часть больших мышц груди.
Дополнительно напрягается мускулатура пресса, спины, ягодиц и ног, ведь они отвечают за устойчивость тела. Правда, если жим выполняется сидя на скамье со спинкой, нагрузка с ног полностью снимается, а на спину уменьшается. Поэтому можно с уверенностью утверждать о том, что армейский жим сидя – самый безопасный способ упражнения.
Техника выполнения классического армейского жима стоя
Можно получить максимум эффективности и не навредить своему здоровью, делая армейский жим, если техника выполнения будет правильной. В классическом исполнении упражнение делают стоя. Но перед тем, как приступить к нему, необходимо разогреть мышцы путем выполнения небольшой разминки.
На заметку! Если армейский жим стоя совершается с использованием штанги, необходимо выбрать инвентарь, в котором блины крепятся при помощи специальных замков. Ширина грифа должна быть средней.
Техника исполнения классического армейского жима стоя:
- Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки штангу, разместив кисти на расстоянии примерно по 5 см от каждого из краев. При этом плечи и грудь должны находиться под штангой. Ноги немного согнуты в коленях (если выровнять их полностью, возникнет большая нагрузка на коленные суставы, что послужит причиной травм).
- Выжать штангу вверх до максимально возможной точки, выпрямив руки.
- Медленно опустить штангу к груди, приняв исходное положение. Важно, чтобы инвентарь не касался тела в ходе рабочего процесса.
Сделать нужное число повторов.
При выполнении жимов нужно стоять, удерживая спину ровной и не допуская изгибов «колесом». Равновесие корпуса следует удерживать путем напряжения мышц пресса, ног и спины. После выполнения требуемого количества повторений необходимо осторожно поставить штангу на пол или стойку.
Кроме классического армейского жима, существуют и другие варианты его исполнения, позволяющие сместить нагрузку на определенную группу мышц.
На заметку! В соответствии с правильной техникой дыхания, на выдохе нужно выжимать штангу вверх, а на вдохе – опускать вниз.
Армейский жим в положении сидя
Делать армейский жим сидя рекомендуется более опытным спортсменам, которые уже освоили упражнение в классической технике исполнения. Он эффективно прорабатывает передние и боковые пучки дельты.
Техника исполнения армейского жима сидя следующая:
- Сесть на скамью с поддерживающей спинкой, немного отклоненной назад. Облокотиться. Взять штангу руками и разместить, как перед выполнением классических армейских жимов. Ноги расставить чуть шире плеч.
- Сделать выдох и выжать штангу ее вверх.
- На вдохе вернуть ее в исходное положение.
Сделать столько раз, сколько позволяет физическая подготовка.
На заметку! Если взяться за штангу узким хватом, можно сместить основную нагрузку на трицепсы и передние пучки дельтовидной мышцы. При использовании широкого хвата удается эффективно проработать средние пучки дельты.
Армейский жим из-за головы в положении стоя
Важно заметить, что армейский жим из-за головы стоя является достаточно опасным упражнением, поэтому выполнять его необходимо с особой осторожностью. Новички не должны вообще включать его в тренировочный комплекс, чтобы избежать возможных травм. Несмотря на явную опасность, данное упражнение отличается высокой эффективностью и помогает накачать трицепс и дельтовидную мышцу.
Делать его нужно следующим образом:
- Осторожно снять штангу со стоек. Завести инвентарь за голову, чуть ниже шеи. Принять исходное положение. Стоять, удерживая спину ровной, взгляд устремлен вперед, ноги немного согнуты в коленях.
- Выдохнуть и выжать штангу вверх, выпрямив руки.
- Снова опустить инвентарь в исходную позицию на вдохе.
При выполнении данного упражнения особое внимание следует уделить правильной осанке. Спина должна быть ровной, а грудь слегка выставленной вперед. При опускании штанги в самой низкой точке руки в локтевом суставе должны быть согнуты под углом 90 градусов.
На заметку! Чтобы освоить правильную технику выполнения армейского жима из-за головы, на первых порах желательно стоять перед зеркалом. Это поможет следить за соблюдением прямого угла в локте, а также другими нюансами.
Техника исполнения армейского жима из-за головы сидя
По сути, техника исполнения армейского жима из-за головы сидя не слишком отличается от предыдущего варианта. Разница заключается лишь в расположении тела: в данном случае придется сидеть, а не встать прямо. Упражнение помогает тщательно проработать верхние и средние пучки дельтовидной мышцы.
Нужно сделать следующее:
- Сесть на скамью, лавку или специально оборудованный тренажер. Взять в руки штангу. При этом кисти расставлены на расстоянии, большем, чем при выполнении классического жима. Завести штангу за голову, как в предыдущем случае.
- Медленно поднять инвентарь, выпрямив руки в локтях.
- Так же неспешно опустить штангу за голову.
Сделать нужное количество раз, не забывая придерживаться правильной техники дыхания.
Как выполнить армейский жим с гантелями
Все варианты выполнения армейского жима, рассмотренные выше, можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Прежде всего, необходимо подобрать оптимальный для себя вес. Специалисты утверждают, что с гантелями делать армейский жим сложнее, чем со штангой. Как правило, трудности возникают с синхронизацией движений. Обе руки должны проходить по одной траектории, а не действовать вразнобой.
В целом, обе техники выполнения упражнения аналогичны.
Распространенные ошибки
Самыми распространенными ошибками, которые совершают неопытные спортсмены при выполнении армейского жима, являются:
- отсутствие разминки – перед любой тренировкой важно разогреть и растянуть мышцы, чтобы избежать травм, и армейский жим не является исключением;
- лишние движения – равновесие нужно удерживать всем телом путем напряжения мышц, не допускаются прыжки, колебательные движения тазом, головой и другими частями тела, которые в соответствии с правильной техникой исполнения должны быть устойчивыми;
- неправильное размещение тела – еще одна часто встречающаяся ошибка у новичков, необходимо удерживать инвентарь над головой с прямым корпусом;
- тяжелый вес – многие думают, что большой вес даст более быстрый и высокий результат, однако при выборе гантелей или штанги важно ориентироваться на собственную массу тела и общий уровень физической подготовки, в противном случае не исключены травмы.
Как говорится, есть техника – будет и результат. Если же игнорировать данное правило, то вместо результата будет травма.
Видео
