Берпи (бурпи) — упражнение для начинающих, техника выполнения

Чтобы сжечь лишние калории, сделать тело стройным и подтянутым, стоит освоить технику выполнения берпи. Это комплексное упражнение, при котором задействуются практически все группы мышц. На сегодняшний день его часто используют в кроссфите, кардио тренировках. Одним из главных преимуществ берпи является то, что для его выполнения не требуется специальных тренажеров. Посещать спортивный зал тоже не обязательно, ведь заниматься можно в домашних условиях.

Берпи: что это за упражнение?

По сути, берпи или, как его еще называют, бурпи, представляет собой плиометрическое упражнение, сочетающее в себе отжимание, прыжок и планку. В 1939 году его разработал Royal H. Burpee. В честь доктора физиологических наук оно и было названо.

При выполнении берпи тело за короткий промежуток времени принимает вертикальное и горизонтальное положение. Пульс повышается, поэтому калории сжигаются быстрее. В зависимости от фазы выполнения упражнения, активизируются трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер и других частей тела.

Классическое берпи

В классическом исполнении техника выполнения берпи выглядит следующим образом:

1. Принять исходное положение. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки свободно свисают вдоль туловища.
2. Сделать вдох. Наклониться вперед, затем присесть и упереться ладонями в пол. Именно на них должен приходиться основной вес тела в этот момент.
3. Принять «упор лежа», откинув ноги назад. Тело образует прямую линию, оно параллельно поверхности пола.
4. Отжаться 1 раз. Затем снова присесть, опершись на руки и колени.
5. Сделать выдох, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке должны подняться вверх.

Не останавливаясь, необходимо сделать еще несколько повторов. Затем после небольшого интервала повторить упражнение.

На заметку! Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо трезво оценивать собственные возможности. Для новичков данное упражнение может оказаться непосильным. В таком случае его можно облегчить или выполнять после определенной физической подготовки.

Техника выполнения берпи для новичков

Упражнение можно облегчить путем удаления из него одного из элементов. Например, исключить отжимания.

Техника выполнения берпи для новичков:

1. Принять исходную позицию. Встать ровно, ноги находятся на ширине плеч. Руки свисают вдоль туловища.
2. Вдохнуть. Наклониться вперед, присесть и, как в классическом варианте исполнения, упереться руками в пол.
3. Откинуть ноги назад, упершись носками и ладонями в пол.  Тело находится параллельно полу.
4. Не отжимаясь, присесть, опереться коленями и руками в пол.
5. Выдохнуть, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке поднять вверх.

На заметку! Выполняя берпи для начинающих, можно исключить из него не только отжимание, но и прыжки. При этом упражнение станет легче, но менее эффективно.

Техника выполнения берпи для девушек

По сути, техника берпи для девушек ничем не отличается от классического варианта. Однако для повышения эффективности упражнения его можно немного усложнить:

• прыжком на степ-платформу или другую подходящую высоту;
• прыжком через предмет – влево или вправо через препятствие.

Такие изменения позволят икроножным и ягодичным мышцам работать активнее.

Упражнение берпи для женщин можно делать следующим образом:

1. Встать ровно, ноги разместить на ширине плеч. Руки находятся вдоль тела.
2. На вдохе выполнить наклон вперед, после чего присесть и упереться руками в пол.
3. Принять «упор лежа» и отжаться, удерживая тело в одной прямой линии.
4. Снова присесть, упершись руками и коленями в пол.
5. На выдохе подпрыгнуть через препятствие.

Основные рекомендации

На первый взгляд, берпи может показаться сложным упражнением. Однако всего несколько регулярных тренировок докажут, что в нем нет ничего трудного. Главное, освоить технику, чтобы делать берпи правильно.

Специалисты дают новичкам следующие рекомендации:

• начинать упражнение нужно медленно, поскольку на первом этапе очень сложно понять освоить координацию ног и рук;
• если физической выносливости не хватает, можно делать отжимания с коленей, а подпрыгивания и вовсе исключить;
• по мере обретения опыта скорость выполнения упражнения необходимо повышать;
• от правильного дыхания зависит общая эффективность берпи;
• предпочтительнее тренироваться утром натощак, что даст возможность организму быстрее восстановиться, а также усилит обменные процессы на целый день.

Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо разогреть мышцы. Для этого понадобится перед каждой тренировкой проводить разминку. Она может включать в себя следующее:

• легкий бег (5 минут) – можно использовать беговую дорожку, бегать на месте;
• вращения руками, запястьями (до 30 раз);
• наклоны тела в разные стороны (по 7 раз);
• наклоны головой в разные стороны (по 7 раз).

Кроме того, не помешают приседания, прыжки на месте, отжимания и другие упражнения. Они должны быть легкими и ни в коем случае не перегружать мышцы, иначе уже к началу тренировки будет ощущаться усталость и упадок сил. Нагрузка, получаемая организмом человека во время разминки, зависит от физической подготовки человека.

Распространенные ошибки

Чаще всего при выполнении берпи у новичков наблюдаются следующие ошибки:

• отсутствие разминки перед основной тренировкой;
• выполнение берпи «на износ»;
• не соблюдение правильного режима питания;
• не дают организму восстановиться.

Не рекомендуется заниматься ежедневно. Достаточно 3 раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки.

Сколько берпи надо сделать?

Точное количество повторов и подходов при выполнении берпи зависит от физической подготовки спортсмена.

На заметку! В американской армии существовало такое мнение, что солдат, который делает 40 простых циклов берпи за 1 минуту, находится в хорошей форме.

Конечно, для гражданского населения временные рамки несколько сжаты. Их можно расширить до 90 секунд, оставив все те же 40 упрощенных циклов упражнения в качестве эталона. Количество подходов следует подбирать под себя.

Ответить на вопрос, сколько раз надо делать берпи, чтобы добиться результата, помогут следующие примеры:

• метод Табата – 20 секунд беспрерывного выполнения упражнения с интервалом в 10 секунд, 8 подходов;
• классическая программа − 10−20 раз, до 4 подходов;
• норматив для людей, занимающихся спортом − 12−15 повторов за полминуты.

На заметку! Рекорд по количеству повторов берпи, занесенный в книгу рекордов Гинесса, составил 47 раз за минуту. Его поставил итальянец в 2016 году.

Несколько причин, почему стоит выполнять берпи

Поскольку берпи сжигает огромное количество калорий, данное упражнение идеально подходит при похудении. В его выполнении принимают участи почти все группы мышц. Кроме того, в его пользу свидетельствуют следующие факты:

• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• увеличивается физическая выносливость;
• развиваются органы дыхания;
• тренироваться можно в домашних условиях, не используя специальные приспособления и не посещая тренажерный зал;
• существует возможность регулировать уровень сложности упражнения, убирая или добавляя элементы;
• для спортсменов, активно практикующих силовые упражнения, берпи поможет нарастить мышечную массу;
• данное упражнение восстанавливает координацию.

На заметку! Если хочется накачать мышцы нижней части тела, рекомендуется включить в комплексное упражнение два прыжка. Чтобы уделить больше внимания груди и рукам, стоит добавить пару отжиманий. Если требуется укрепить пресс, достаточно в положении планки подтягивать колени к груди.

Сколько калорий сжигается при берпи?

Поскольку берпи является одним из самых эффективных упражнений при похудении, нетрудно догадаться, что при его выполнении сжигается много калорий. Специалисты привели примерные подсчеты и выяснили, что за 7 повторов, выполненных за 1 минуту, можно избавиться от 15−20 ккал. По утверждениям специалистов, скорость обменных процессов повышается, как при велопринтере длительностью 30 секунд. Таким образом, чтобы сжечь 100 ккал, нужно выполнить примерно 35 берпи за 5 минут. В свою очередь, за 100 берпи, сделанных за 14−15 минут, включая несколько интервалов для отдыха общей длительностью 2 минуты, можно сбросить приблизительно 225−250 ккал.

Однако выше приведены лишь усредненные показатели. Точное количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена. Чем выше масса тела, тем больше калорий удается потратить. За час удается в среднем сжечь до 1 200 ккал.

Таким образом, берпи является идеальным упражнением для людей, которые занимаются спортом ради похудения, а также хотят накачать мышцы груди, пресса, рук. Конечно, для его выполнения придется приложить немало усилий, а для новичка это и вовсе может показаться невыполнимым. Тем не менее, берпи помогает избавиться всего за 15 минут от такого же количества калорий, сколько удается сбросить при часовой тренировке на беговой дорожке.

Видео: техника выполнения берпи для девушек

Отзывы о берпи, как правило, положительные. Люди, опробовавшие данную технику снижения веса на себе, указывают на быстрый эффект. Главное, избавиться от лени и дискомфота, которые сопровождают на начальных этапах тренировки. Как утверждают специалисты, первые результаты станут стимулом и дадут дополнительные силы для занятий.

Правильная техника выполнения берпи для девушек представлена на видео.