Эффективным способом похудения является бег. Занятия бегом помогают за короткое время избавиться от нескольких лишних килограммов, но результат будет заметен только при правильной технике. Чтобы процесс сжигания жира проходил быстрее, рекомендуется совместно с физическими нагрузками придерживаться специальной диеты. Также важно знать, сколько, когда и как бегать для получения требуемого эффекта. А восьминедельная программа тренировок бега для похудения, которая представлена в данной статье, подходит даже для новичков.
А вы знаете, что такое бег?
После ходьбы бег является самым естественным способом передвижения человека. Он также привычен, как дыхание. Отличается бег от ходьбы наличием фазы полета, которая представляет собой момент, когда ни одна из стоп не соприкасается с поверхностью земли. При беге пульс значительно выше, чем при спокойной ходьбе. Это означает, что, преодолев одинаковое расстояние, удается потратить больше энергии, что приводит к расщеплению жировых отложений.
Как правильно бегать для похудения: распространенные мифы
Существует несколько утверждений о занятиях бегом для похудения, но далеко не все они правдивы. Чтобы разобраться, где правда, а где вымысел, и организовать правильную программу бега для похудения, стоит ознакомиться с некоторыми мифами:
- При беге растут икры и квадрицепсы. Это в корне неверно. Занимаясь бегом, невозможно добиться подобных результатов. Накачанные квадрицепсы и икры – результат долгих и упорных тренировок, специально разработанные упражнения, сушка и диета. Что касается бега, он помогает укрепить мышцы ног, сделать их стройнее и убрать лишние жировые отложения.
- Правильный бег для похудения возможен только на беговой дорожке. Еще один миф, который связан с тем, что на специальном приспособлении легче отследить качество, интенсивность и длительность тренировок. Но бегая в парке или лесу, эффективность будет не меньше, если использовать секундомер и пульсометр. Эти приборы даже не придется покупать отдельно, поскольку они установлены в современных телефонах.
- Только бег по вечерам помогает похудеть. Это мнение ошибочное. На самом деле, нет принципиального значения, в какое время суток заниматься бегом. Тренироваться можно тогда, когда удобно, на эффективность это никак не влияет.
- Если заняться бегом, можно не придерживаться правильного питания. Еще один миф. Учеными установлено, чтобы сжечь калории, которые содержатся в одной стандартной шоколадке, понадобится бегать не менее 40 минут. А если кроме нее употребить булочку, картофель и другие продукты, потребуется гораздо больше времени для утилизации последствий. Таким образом, если есть без меры, никакой бег не поможет.
На заметку! Чтобы занятия бегом оказались более эффективными и помогли быстро избавиться от лишнего веса, рекомендуется дополнительно придерживаться низкокалорийных диет. Иногда можно побаловать себя небольшой шоколадкой, весом около 20 г, не более. Предпочтение стоит отдавать темному шоколаду, поскольку в нем содержится минимум сахара.
Особенности и преимущества бега для похудения
Основная особенность бега для похудения заключается в том, что во время него работают почти все группы мышц, а также происходит стимуляция сердечной деятельности. Следствием чего является улучшение кровообращения, в результате кислород усиленно поступает в организм человека. Помимо этого, повышается иммунитет, который защищает организм от поражения вирусами и бактериями.
Особенности занятий бегом для похудения следующие:
- улучшение обменных процессов, протекающих в человеческом организме;
- снижение уровня холестерина в крови;
- выведение шлаков и токсинов с потом;
Таким образом, программа бега не просто помогает похудеть, но еще и полезна для здоровья.
Бег по вечерам
Если бегать вечером, можно похудеть. Однако эффективность утренней беговой программы для похудения возможна исключительно в тех случаях, когда они проходят не менее, чем спустя 3 часа после еды. Если пища не усвоится, она начнет сотрясаться в желудке, что приведет к плохому самочувствию. Кроме того, организм возьмет энергию не из жировых отложений, а из перевариваемой еды. А это никак не скажется на похудении.
По вечерам занятия бегом для похудения подходят людям, которые поздно ложатся спать. При этом важно соблюдать несколько простых правил:
- сразу после работы лучше отдохнуть и только после этого приступать к тренировкам;
- между сном и пробежкой должен быть промежуток, как минимум, 2 часа;
- пробежка должны быть через 3 часа после ужина.
Бег по утрам
Наиболее популярным является бег для похудения сразу после пробуждения. Объясняется это просто: утром, пока в организм еще не успела попасть пища, при физических нагрузках организм начинает расщеплять жировые отложения для преобразования их в энергию. Преимущества утренней беговой программы для похудения очевидны: не придется ждать 3 часа после еды.
Важно! Однако занятия бегом по утрам подходят не каждому. В отдельных случаях возможно полное обнуление сахара по причине гипогликемического приступа, возникшего в результате ночного углеводного окна. Чтобы уменьшить вероятность подобного явления, рекомендуется позавтракать белковым омлетом, взбив 2 белка с небольшим количеством воды, а затем приступить к тренировке спустя 30 минут.
При утреннем беге важно соблюдать следующие правила:
- предварительно принять контрастный душ, который подготовит сосуды к предстоящим нагрузкам;
- если белкового омлета оказывается недостаточно и усталость дает о себе знать, рекомендуется сделать к нему гарнир из овощей;
- «совам» лучше бегать вечером, а утром, поскольку в первой половине дня самочувствие у них гораздо хуже, они чувствуют усталость и сонливость.
Таким образом, подобрать время бега для похудения можно, ориентируясь на собственное самочувствие и индивидуальный распорядок дня.
В чем удобнее бегать?
От правильно подобранных одежды и обуви для бега зависит не только общий настрой, но и здоровье. При необдуманном выборе бегового обмундирования существует риск повредить суставы или нанести другие травмы, простудиться, перегреться.
Обувь
По мнению специалистов, удобнее и лучше бегать в специальных кроссовках с усиленной амортизации пятки. Это способствует уменьшению ударов о поверхность. Желательно, чтобы у кроссовок для бега был мягкий вверх, за счет чего они могут свободно сгибаться по мере необходимости, не сковывая движения.
В целом, существуют такие рекомендации при выборе кроссовок для занятий бегом:
- приветствуется отсутствие жестких элементов, исключением может стать лишь задник;
- обувь для бега не должна давить на стопу;
- нежелательно, чтобы основным материалом являлась кожа;
- не рекомендуется выбирать слишком короткие кроссовки, их длина должна быть такой, чтобы от большого пальца до носка оставалось около 5 мм;
- не рекомендуется покупать слишком тяжелую обувь, поскольку во время бега придется прилагать дополнительные усилия и ноги будут быстро уставать, допустимая суммарная масса – до 400 г.
Одежда
Что касается одежды, главное, чтобы она была изготовлена из материала, пропускающего воздух, и была свободной. Исходя из этого, не рекомендуется надевать джинсы, кожаные куртки и прочее. Желательно покупать одежду в спортивном магазине, поскольку там легче всего найти именно то, что нужно. Слишком тепло одеваться не стоит, ведь при физических нагрузках всегда жарко. Специалисты рекомендуют подбирать одежду, подходящую для температуры, на 10 градусов выше существующей.
Программа тренировок
Многие задают вопрос: сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Ответить на него достаточно тяжело, поскольку многое зависит от физической подготовки, точного соблюдения правил, а также от того, насколько хочется похудеть. Для новичков представлена программа бега для похудения, рассчитанная на 8 недель. Считается, что этого времени вполне хватает, чтобы оценить эффективность занятий. При желании их можно продлить.
Стоит обратить внимание на то, что нагрузка будет постепенно увеличиваться, за исключением 4 и 7 недели, когда интенсивность уменьшается, чтобы дать возможность организму восстановиться.
Важно! Прежде чем начать бег, рекомендуется выполнить простые разогревающие упражнения: наклоны, приседания и т.д. Эти упражнения позволят подготовить тело к занятию бегом и снизят риск травм.
В программу бега для похудения входят следующие упражнения:
- Бег для сжигания жировых отложений – необходимо бегать указанное время, сохраняя темп, соответствующий 65% от наибольшего значения частоты пульса.
- Силовая тренировка – бег нужно сочетать со специальными упражнениями для похудения, к которым относятся выпады, приседания, жим, становая тяга, отжимания за указанное время.
- Интервальные спринты – осуществляются на холме с крутым подъемом или беговой дорожке, поставленной под уклоном на 6−8%.
- Легкий бег – пробежка в легком темпе на протяжение, как минимум. 20 минут.
- Отдых – перерыв для восстановления сил организма, можно заменить бег в этот день обычной ходьбой.
Интервальные спринты представляют собой различные виды бега, чередующихся между собой. Сначала нужно пробежать в легком темпе не более 10 минут по ровной поверхности, чтобы размяться. Затем начинается спринт по склону, двигаясь в быстром темпе вверх. Такой подъем продолжается около 30 секунд, а потом стоит пробежать вниз, восстанавливая силы, 2 минуты. Количество спринтов указано в программе тренировок. По завершении нужно снова пробежать 10 минут по ровной поверхности.
График
График программы бега для похудения на 8 недель представлен ниже.
Первая неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
- Вторник – силовая тренировка (15 минут).
- Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (15 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
- Воскресенье – отдых.
Вторая неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (35 минут).
- Вторник – силовая тренировка (30 минут).
- Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (30 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
- Воскресенье – отдых.
Третья неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
- Вторник – силовая тренировка (30 минут).
- Среда – интервальные спринты (8 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (30 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (55 минут).
- Воскресенье – отдых.
Четвертая неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
- Вторник – силовая тренировка (15 минут).
- Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (15 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
- Воскресенье – отдых.
Пятая неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (45 минут).
- Вторник – силовая тренировка (45 минут).
- Среда – интервальные спринты (9 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (30 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (60 минут).
- Воскресенье – отдых.
Шестая неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (50 минут).
- Вторник – силовая тренировка (45 минут).
- Среда – интервальные спринты (10 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (45 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (65 минут).
- Воскресенье – отдых.
Седьмая неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
- Вторник – силовая тренировка (30 минут).
- Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (30 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
- Воскресенье – отдых.
Восьмая неделя:
- Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (55 минут).
- Вторник – силовая тренировка (45 минут).
- Среда – интервальные спринты (12 спринтов).
- Четверг – отдых.
- Пятница – силовая тренировка (45 минут).
- Суббота – бег для расщепления жиров (70 минут).
- Воскресенье – отдых.
Эта программа тренировок подходит как для женщин, так и для мужчин.
Видео: бег для похудения
Чтобы узнать больше о беге для похудения, его правильных техниках и различных программах тренировок, рекомендуем ознакомиться с видео.
