Самые эффективные упражнения на турнике

Тренировка с помощью турника — прекрасная возможность привести тело в порядок. С использованием этого спортивного снаряда можно прокачать область брюшного пресса, спину, трицепс, грудь, трапецию. Он подходит для набора мышечной массы женщинам и мужчинам. На нем делают статические, изометрические и динамические подходы. Не зря такие варианты упражнений на турнике часто включают в программу workout. Но какие из них самые эффективные?

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях

Если хотите накачать свое тело, то нужно учиться правильному выполнению основных упражнений. Тут есть несколько правил, соблюдение которых положительно влияет как на результат тренировки, так и на состояние здоровья в целом. Главное — начинать работу с разминки, чтобы разогреть организм.

Для занятий, в том числе в домашних условиях, необходим снаряд доступной высоты. Вы должны доставать опору, подтягиваясь на носочках. При выполнении физических упражнений также нужно следить за дыханием. Когда поднимаете корпус, делаете выдох. А вдох нужно сделать при опускании. Стоит избегать резких движений и рывков — все нагрузки совершаются плавно. Нельзя спрыгивать с опоры и запрыгивать на нее.

Девушке бывает сложно освоить такое оборудование. Но ей поможет специальное приспособление — резиновые петли. С использованием такого дополнения можно качественно выполнять все базовые упражнения. Также жгут поможет увеличить нагрузку и выполнить самые сложные силовые подходы.

Упражнения на турнике для начинающих

Для начинающих существуют специальные упражнения, которые можно выполнить на этом виде спортивного снаряжения. Предложенные варианты можно внести в программу воркаута, который стал очень популярен среди девушек и мужчин.

Одно из таких решений — австралийские подтягивания, которые делают в несколько шагов:

• подойдите к небольшому турнику, спортивной лестнице с вертикальной перекладиной или брусьям;
• возьмитесь простым хватом;
• выставьте ноги перед собой — в результате получится имитация упора лежа, но руками вверх;
• зафиксируйте себя пятками на земле;
• поднимайте корпус до касания груди.

Для всех новичков, которые начали заниматься с нуля, отлично подойдут легкие базовые упражнения. Рекомендуется включить в программу тренировок стандартные подтягивания, которые можно делать как в зале, так и дома или на улице. Как их выполнить:

• возьмитесь за опору на ширине плеч (пальцы необходимо разместить от себя);
• подтягивайтесь, пока за перекладиной не окажется подбородок.

Если нужно качать спину, то разверните локти. Когда их выставляют вперед, то задействуются грудные мышцы. Также этот вариант создает нагрузку на трицепс и область предплечий.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

На турнике можно проработать любую группу мышц. Этот спортивный снаряд подходит как для похудения, так и для роста мышечной массы. На нем можно прорабатывать область поясницы, бицепс и трицепс. Рассмотрим лучшие подходы, которые можно добавить в комплекс для мужчин и женщин.

Упражнения на пресс на турнике

С помощью турника можно отлично проработать пресс и добиться рельефности, а также убрать бока. Есть несколько хороших вариантов. Одно из таких упражнений — уголок. Он выполняется из положения в виде обычного виса. Нужно сомкнуть ноги и поднять их. В результате получится параллель с полом. При этом колени расправляются полностью, руки не сгибаются, а спина — ровная. Между бедрами и корпусом нужно максимально долго удерживать прямой угол.

Проработать пресс помогут скручивания корпуса. Для выполнения этого упражнения необходимы инверсионные «ботинки», которые фиксируются на лодыжках. Сперва потребуется схватиться за турник и подбросить ноги рывком до перекладины. Крюками зацепиться за нее и выполнить из этой позиции прямые скручивания.

Другое эффективное упражнение на пресс, которое можно выполнить на турнике, — ножницы. Исходное положение — свободный вис. Потребуется поднять прямые ноги перед собой. Затем выполнить маховые разведения по направлению вверх-вниз. Оптимальная амплитуда движений колеблется в пределах от 40 до 50 см.

Накачать 6 кубиков поможет маятник, которые нетрудно сделать:

• поднять ноги уголком на уровне пресса;
• качнуть корпус то в одну сторону, то в другую;
• добиться максимальной высоты;
• делать плавно и фиксировать тело в конечных точках.

Если делать маятник три раза в неделю, то ваши результаты не заставят себя долго ждать.

Программа подтягиваний на турнике − схема, таблица тренировок

Упражнения на спину на турнике

Турник — прекрасный инструмент для проработки спины. Есть несколько эффективных упражнений, которые помогут добиться отличных результатов. Например, коммандо. Возьмитесь прямым хватом за спортивный снаряд, но только одной рукой. Вторую держите обратным хватом. Встаньте так, чтобы боковые столбы оказались перед лицом. Подтягивайтесь сначала к одной руке, следом — ко второй.

Еще одно хорошее решение — подтягивание за спину. Возьмитесь за турник прямым хватом. Расставьте руки шире плеч. Подтягивайтесь до затылка перед снарядом.

Другой подход — поднятие корпуса в горизонт, который легко сделать по алгоритму:

• схватитесь прямым хватом за спортивный снаряд;
• поставьте руки на шире плеч;
• поднимите корпус в горизонтальное положение. Ноги и спина ровные. Локти не сгибать! Раскачиваться при подъеме и поднимать себя руками нельзя.

Упражнение можно выполнять не только на турнике. С его помощью можно проработать спину.

Упражнения на бицепс на турнике

А как с помощью самого простого устройства быстро проработать бицепс? Лучше всего для этого подходит подтягивание узким хватом:

• возьмитесь пальцами к себе за перекладину;
• подтянитесь до подбородка;
• не опускайтесь полностью и повторите упражнение.

При подъеме рекомендуется толкать себя спиной и только потом руками.

Есть еще один вариант прокачки бицепса, который стал популярен более года назад — подтягивание затылком к перекладине. Предлагается поставить ладони на опоре по принципу широкого хвата. На выдохе — согнуть локти и немного завести их за спину. Когда затылок касается снаряда, выполняется поднятие корпуса. На вдохе, без рывка туловище плавно опускается. Помните: положение локтей должно быть в нижней точке. Полностью суставы не надо разгибать, так как при большом количестве нагрузок их можно травмировать.

Не следует повторять подход много раз. Для проработки бицепса достаточно делать 12 повторений по 4 круга.

Упражнения на плечи на турнике

На турнике можно добиться и широких красивых плеч. Для этого есть разные упражнения, и одно из них — жим от снаряда. Оно выполняется по схеме:

• возьмитесь за опору прямым хватом, расположив руки рядом;
• прогнувшись в спине, подтянитесь к турнику, чтобы перекладина оказалась на уровне груди;
• медленно примите исходное положение.

Еще одно эффективное решение для проработки плеч — пишущая машинка. Возьмитесь прямым хватом за перекладину, а руки максимально широко расставьте друг от друга. Подтянитесь до подбородка и, не опускаясь, подтяните корпус сначала к одной руке, затем — ко второй. Вернитесь в исходную точку.

Упражнения на грудь на турнике

Если тренировка нацелена на укрепление грудных мышц, то помогут не только классические отжимания. Отлично прокачивает грудь подтягивание широким хватом за голову, которое выполняется по следующей технике:

• возьмитесь прямым хватом за снаряд;
• расставьте руки по ширине плеч;
• совершите в полную амплитуду поднятие туловища.

Не менее продуктивны жим от турника и подтягивания узким хватом.

Упражнения на трицепс на турнике

Хорошо проработать трицепс помогает склепка со средним разгибом. Такой вариант выполняется по следующему алгоритму:

• повисните на перекладине;
• немного раскачайтесь;
• поднимите ноги к перекладине, когда они оказываются спереди в максимальной точке на махе;
• держите ноги ровно, лодыжки должны находиться на уровне перекладины;
• совершая движения по инерции, забросьте ноги вперед;
• поднимите таз и с ровными руками синхронно произведите поднятие в плечах.

Другой хороший вариант — выход силой. Но справиться с ним могут только опытные турникмены. Движение подразумевает поднятие до уровня пояса на перекладину за счет силы рук. Рекомендуется сперва делать выход поочередно то на одну сторону, то на другую. Постепенно задача усложняется, а выход делается одновременно на две руки.

Программа подтягиваний на турнике

Подход к занятиям должен быть серьезным, только так получится добиться качественных результатов. Если выполнять упражнения бессистемно, то ничего не получится. Поэтому рекомендуется составить правильную программу вне зависимости от того, какие перед вами стоят цели.

Оптимальная программа подтягиваний на турнике базируется на специальной схеме, которая основана на принципе постепенного увеличения подходов. Вся программа рассчитана на 30 недель и включает 5 подходов. Первый подразумевает постепенное наращивание «шагов» — от 6 до 26, второй — от 5 до 15, третий — от 5 до 14, четвертый — от 4 до 14, пятый — от 3 до 13. Всего происходит увеличение нагрузки с 20 до 82 подходов. Некоторые делают сто подтягиваний.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Если наращиваете массу, то работать на брусьях и перекладине следует по другой программе, которая рассчитана на период от 6 до 8 недель.

День 1 ориентирован на прокачку мышц плечевого пояса. Сначала делают отжимания:

• на брусьях с весом;
• на брусьях без веса;
• широкие от пола.

Следом идут подтягивания без веса параллельным хватом и гиперэкстензия на брусьях. Конец — растяжка в течение 5 минут.

День 2 подразумевает работу над прессом и мышцами рук. В программу рекомендуется включить эспандер. В рамках системы следует выполнять отжимания и скручивания на брусьях, подтягивания параллельным и обратным хватом, подъем ног в висе.

День 3 начинается с проработки мышц ног. Предлагается сделать приседания с весом, выпрыгивания вверх и интервальный бег. Все варианты упражнений каждый день нужно делать по 3 подхода с максимальным количеством кругов.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Добиться рельефа, если выполнять все подходы на турнике и брусьях, можно. Но учитывайте, что программа рассчитана на три занятия в неделю.

День 1 подразумевает выполнения классических и горизонтальных подтягиваний на нижней перекладине. Закончить лучше всего скручиваниями из горизонтального положения, но на брусьях.

День 2 начинается с качественной разминки, после чего на высокой перекладине по принципу прямого хвата делаются поднятия корпуса. На брусьях производится подъем коленей к плечам. Завершение — скручивания корпуса на брусьях и в упоре.

День 3 начинается с австралийских подтягиваний. Потом прорабатывается пресс за счет поднятия к плечам колен. Завершить работу лучше всего сетом отжиманий из 8-10 подходов по 3 повторения в грудном стиле.

Подтягивания на турнике – правильная техника

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

На силу рассчитывается своя программа тренировок. Для достижения поставленной цели работать следует по этой схеме:

• Разминка — 2 сета подтягиваний, где в каждом 7-8 повторений.
• Средняя нагрузка — 1 сет подтягивания с 5 повторами, но уже с задействованным весом в пределах 5-10 кг на поясе.
• Высокая нагрузка — 4 сета с использованием дополнительного веса в пределах от 3 до 8 повторений.

Между сетами обязательно сделайте отдых в 4 минуты.

Противопоказания

Занятия на перекладине могут принести не только пользу. Для некоторых людей они по-настоящему опасны. Кому точно стоит отказаться от таких тренировок?

Среди основных противопоказаний:

• лордоз;
• кифоз;
• сколиоз;
• межпозвоночная грыжа;
• спондилез;
• острый остеохондроз.

Нельзя создавать нагрузку на тело с помощью такого оборудования при протрузии межпозвоночных дисков и патологиях суставов верхних конечностей.

Упражнения на турнике: видео

Чтобы научиться правильно выполнять серию упражнений на турнике, можно ориентироваться не только на несколько картинок, но и на видео-инструкцию. Так, с помощью ролика вы сможете освоить сеты лесенка: