Уметь отжиматься – значит быть в хорошей спортивной форме, обладать силой и выносливостью. Даже опытные бодибилдеры признают за этим видом упражнений способность быстро развивать тело: укреплять мышцы спины, ягодицы, плечи, грудные мышцы и качать трицепсы.
Для эффективных занятий спортом вовсе не обязательно делать отжимание десятки раз за один подход. Любая девушка способна овладеть техникой, позволяющей грамотно распределить нагрузку. А количество подходов даже у опытных спортсменов не так велико и составляет всего 4 раза по 15-20 отжиманий.
Как делать отжимания на коленях с выбрасыванием мяча?
Мало кто знает: отжимание от пола с выбрасыванием вперед мяча на сегодняшний день один из популярных трендов в мире фитнеса. Как это часто бывает, тренд исходит от звезд шоу-бизнеса. Моду на выбрасывание вперед мяча ввела Дженифер Лопес – красавица и просто талантливая девушка с заметными спортивными формами.
В качестве поддерживания формы своей самой известной части тела Дженифер предпочитает использовать именно отжимания на коленях с мячом, а также выполнять специальные упражнения с подпрыгиваниями. Этим занятиям звезда посвящает один час два раза в неделю. При этом Дженифер Лопес рекомендует перед началом спортивного сета обязательно бегать по дорожке в течение 15 минут (так тело разогревается), а потом делать выбрасывание мяча вперед и отжимания.
На этой таблице хорошо видны этапы упражнения.
Равнение на тренера!
Для отжиманий с выбрасыванием подойдет любой мяч, не обязательно дорогой и брендовый. Лучше, если первые занятия вы проведете под присмотром тренера, либо изучите специальное видео. Начинать делать упражнения лучше с упором на колено и руки, а потом переносить нагрузку на все тело.
Отжимания на коленях для девушек – схема
Отжимания хороши тем, что прокачивают все мышцы тела. Но здесь очень важно чувствовать каждую мышцу во время нагрузки.
Итак, как правильно выполнять отжимания по этапам?
- Спина должна быть ровной.
- Ягодицы не должны быть подняты от земли чересчур высоко.
- Отжимания надо делать так, чтобы руки были вытянуты ровно.
- Согните локти, а теперь опустите вниз тело.
- Постарайтесь дойти до конца, то есть, максимально близко к земле.
- Опуститесь на вдохе, а на выдохе начинайте подниматься.
- Вернитесь в исходное положение.
Как мы уже упоминали, не стоит увлекаться отжиманиями, особенно поначалу. Дайте организму шанс привыкнуть и наращивайте нагрузку постепенно, не форсируя события.
Видел-ролик наглядно демонстрирует как нужно отжиматься.
Внимание на руки!
Помните, от ширины расстановки рук зависит ваша нагрузка. Ставите руки широко? Напрягаете грудные мышцы. Расставляете их близко? Тренируете руки – трицепсы. Регулируйте положение рук во время занятий и приводите в форму разные зоны тела. Кстати, близкая расстановка рук женщинам не рекомендуется: считается, что она расширяет зону плеч, которые рано или поздно будут «гренадерскими».
Польза отжиманий на коленях
Польза отжиманий, когда в качестве упора используется главным образом колена, высоко оценена как начинающими, так и продвинутыми спортсменами.
В чем их польза для девушек?
- При выполнении таких упражнений включаются несколько групп мышц.
- Запястья прекрасно укрепляет отжимание на коленках с упором на кулаки или пальцы.
- За несколько занятий повышается общая выносливость организма.
- Отжимания с колена очень просто осваиваются.
- И, конечно, большой плюс отжиманий состоит в том, что они доступны практически в любом месте, не требуют специальных приспособлений и амуниции.
Главное – иметь желание, а ваше тело обязательно откликнется на усилия и подарит вам силу и стройность.
А вы систему тренировок Ирины Турчинской не пробовали? Я на ее системе Стройная мама похудела после родов. Очень даеж эффективная. И килограммы уходят, и фигура становится стройной и подтянутой. Хочу еще ее книгу прочесть “Новая жизнь в идеальном теле”. Говорят очень полезная и интересная.