О пользе жиров

Известно, что в процессе снижения веса важно следить за количеством употребляемых жиров. А можно ли убрать жиры из рациона и добиться быстрого и заметного снижения веса? Безопасно и эффективно ли это?
Давайте вспомним о значении жиров для организма:
– жиры это важнейший энергетический субстрат, более 80% энергетических запасов в организме представлено жирами благодаря их высокой энергоемкости (9ккал/г)
– являются структурной частью всех клеточных мембран
– обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов
– холестерин является структурным компонентом мембраны клеток, предшественником стероидных гормонов, витамина Д, желчных кислот
– подкожный жировой слой участвует в терморегуляции, жир окружает и защищает многие жизненно важные органы ( например почки, сердце)

Кроме того, жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство длительного насыщения.
Поэтому полностью исключать жиры из рациона недопустимо, ведь это не менее важный пластический материал, чем белки.

Известно, что в рационе питания количество жиров должно составлять около 30% от общей калорийности . Важно помнить, что не все жиры одинаково полезны. Выделяют ненасыщенные (поли- и мононенасыщенные) и насыщенные жирные кислоты.

Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-6
Орехи, семена кунжута, подсолнечника, кукурузы, конопли, а также масла приготовленные из них, авокадо

Омега-3
Льняное, соевое масло, жирные сорта морской рыбы (например скумбрия, сельдь, лососевые, тунец, форель и другие), морепродукты, рыбий жир

Мононенасыщенные жирные кислоты
Оливковое, подсолнечное, миндальное, кунжутное, кедровое и другие растительные масла, орехи

Насыщенные жирные кислоты
Продукты животного происхождения (мясо, сыр, яйца, молочные продукты

Некоторые ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми – это значит, что они не могут синтезироваться в нашем организме и поступают только с пищей. Важно в питании соблюдать правильное соотнощение ненасыщенных и насыщенных жирных кислот 2:1.

Следует помнить, что в природе мало продуктов, содержащих только жиры. Пожалуй, это только масло, оно состоит их них на 99% .

Чтобы сократить количество жира в рационе рекомендуется:
– выбирать нежирные сорта мяса (например курицу, индейку, крольчатину)
– употреблять рыбу не менее 2-3 раз в неделю, причем один из них рыбу жирных сортов (например форель, семгу, скумбрию, сельдь)
– отдавать предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира (молочные продукты до 2% жирности, творог до 5% жирности, сыры не более 30%)
– сократить использование колбасных изделий, полуфабрикатов (так 100г докторской колбасы содержит 22,2 г жира, а это половина суточной нормы жира при рационе 1200-1400 ккал, а 100г мяса куриных грудок содержит только 4г жира)
– ограничить использование жирных соусов, вместо них можно использовать соусы на основе йогурта (смесь натурального йогурта, лимонного сока, приправ)

При обработке растительных масел – создании маргаринов или кулинарного жира– происходит образование трансизомеров, которые утрачивают свои полезные биологические функции. Старайтесь не употреблять продукты, в состав которых входят трансжиры. Их много в чипсах, сухариках, печенье, майонезе и прочих продуктах.

Для обогащения рациона полезными ненасыщенными жирными кислотами используйте разнообразные растительные масла, открывайте новые вкусы и сочетания. Обратите внимание на разнообразие: кунжутное, горчичное, тыквенное, льняное, масло из виноградных косточек, кедровое, сафлоровое, соевое, масло из зародышей пшеницы, масло из грецкого ореха и много других. Важно при использовании масел не подвергать их тепловой обработке, так как в процессе нагревания образуются канцерогены. Добавляйте растительные масла в готовые блюда, но обязательно помните о количестве масла.

[feed_receptes]
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 23
  1. Еленика

    А между прочим, во многих продуктах которые употребляем на диетах, так или иначе присутствут жир!)) Да, да! Я говорю об умеренных диетах: яйцо на обед, кружка куриного бульона на ужин одна маслиночка) это пример, не ищите точно такую диету… Так вот во всех этих продуктах есть жир!

  2. Даяна

    В жирах присутствуют элементы (не скажу точно какие, не помню) очень важные для развития и существования наших тел и умственных способностей. И эти элементы есть только в жирах и никакими другими продуктам не заменяется.

  3. Sonia_V

    Виктория, чтобы отказаться от колбасы, можно почитать, как и из чего ее делают, и аппетит на нее точно пропадет))). Я раньше никогда не задумывалась о классификации жиров. Теперь буду стараться [censored] пищу с такими жирами, которые приносят пользу организму.

  4. Галина

    Девченки жиры очень важны в питании, не меньше белка всеми любимого, но их нужно [censored] правильно, и обязательно только в первой половине дня, вечером а особенно перед сном нельзя [censored] никакие! жиры, и тогда тело будет подсушиваться самостоятельно и рельеф будет заметен более сильно, если у вас есть мышечная масса. Так что употребляйте их правильно)

  5. tsumpak

    В статье все очень правильно, по крайней мере все то, что советуют диетологи для борьбы с холестерином, излишним весом, подагрой, диабетом и другими подленькими болезнями, которые с возрастом оккупируют наш организм. Приходится обходиться в основном растительным маслом и только может изредка вспомнить молодость и разрешить себе насытиться запретным.
    Вот как бы доказать молодежи, что надо следить за своим питанием и не [censored] вредностями. Чтобы не получилось по поговорке: Поздно пить Нарзан когда почки отвалились.

  6. Розочка

    Девочки, вы полностью правы. Нельзя ради фигуры отказывать себе в жирах полностью. Они бывают вредные и полезные. Жир с жареной курочки пользы нам не принесет, а вот рыбий жир очень полезный. Про слабоумие я не знала, расскажу своим худяшкам.

  7. Лада А.

    Вчера смотрела передачу, в которой говорили, что недостаток жира (в том числе и холестерина) приводит к слабоумию и депрессии. Жир нужен организму и отказываться от него точно нельзя, но все хорошо в меру.

  8. Leoskrom

    У многих слово “жир” ассоциируется с чем-то вредным. А статья полезная тем, что четко и по полочкам расписывает какие жиры полезны и в каких продуктах они находятся. Подтверждая пословицу про то, что все хорошо в меру.

  9. Нина

    Теперь мне гораздо проще будет ориентироваться когда я снова начну худеть, ведь тут все подробно рассказано, так что думаю лишних вопросов не возникнет, к тому же мы с моей подружкой готовимся к летнему сезону ей это тоже полезно будет знать.

  10. Алина

    Крошки, мы сами себя делаем. Можно курочку пожарить, а можно на пару приготовить. Сковородки и мультиварки помогают готовить без масла. Если жиров не хватает, это тоже не дело. Льняное масло и рыбий жир можно в аптеке покупать и в зимний сезон принимать. Салатики лучше нежирным йогуртом заправлять, вкуснее майонеза. Главное, быть здоровыми, здоровые девочки самые красивые.

  11. Вероника

    А я просто не ем ни мясо, ни рыбу, ни полуфабрикаты. Есть масса полезной и вкусной пищи, которая сведет количество жиров в вашем рационе до нужной отметки. Когда смотрю на человека, жующего гамбургер и картошку фри – прямо жалко его становится.

  12. Татьяшка

    Всем приветик! Я тоже уже неделю как взяла себя в руки, начала дробно питаться. Вечером вот только трудно с собой справиться, но меня спасают семечки)) Вроде как и рот занят и не тянет что нибудь туда запихать пожирней да погуще)))

  13. Дарья

    Ох уж эти каникулы да праздники.. Никогда легко мне не даются. И вот середина месяца, а во мне по прежнему 4 лишних килограмма. Понимаю, что одним спортом проблемку свою не решить. Очень рада, что наткнулась на эту статью. И подумать не могла, что и жиры тоже бывают полезными. Вынесла для себя один урок: думай, прежде чем в рот что то суешь..))

  14. Ирина

    Бразильский орех не пробовала, хотя вообще орехи очень люблю. А вообще как-то не верится, что он помогает похудению, хотя бы потому, что вряд ли сможешь остановиться на 2-3 штуках. Вообще для похудения не орешки нужно есть, а просто ограничивать себя в еде, вот что я скажу))

  15. Туська

    Мирра, я тоже за праздники набрала пару лишних килограмм(( Ни в чем себе не отказывала, ела жаренное, жирное, сладкое в больших количествах. И естественно мало двигалась. Думала, что придется сидеть на одном кефире и гречке, а тут оказывается даже нужно допускать в меру жирную пищу

  16. анюта

    Ой, как хорошо, что и жиры бывают полезными))) За то время, пока Новый год праздновали, столько пользы набрала, теперь не знаю, как и куда эту пользу девать))). Ладно, к лету поправим и подкорректируем.

  17. анна

    Мирра, наплюй на красавиц из соцсетей, любая девушка хороша по-своему. Согласна, что запускать себя не надо, только вместо чтения статей, всегда лучше обратиться к специалистам.

  18. Алена

    Наконец то я поняла, что нужно питаться правильно, чтобы не набирать лишнего веса)) А то раньше от колбаски не оттянешь меня, сейчас я стала задумываться, и думаю у меня все получится!

  19. Виктория

    Заменить всеми любимые колбасы, кетчупы и майонезы на более полезную и низкокалорийную пищу трудно, но спустя месяц ты привыкаешь к этому. Жирное мясо и вовсе поменяла на рыбу, хотя до это относилась к ней скептически. Тут уж дело привыкания и главное- не срываться.

  20. Лия

    Иветта, орехами тоже можно так налопаться что мама не горюй. Из статьи для меня стало открытием что масло виноградных косточек потребляют внутрь. Я думала что оно идет только в косметику! Его и продают в магазинах ингредиентов для создания натуральной косметики. Девочки, какие вы соусы на основе йогурта делаете, расскажите. У меня нет ни одного вкусного рецепта, по рецептам с поисковиков всё какая-то ерунда получается.

  21. Иветта

    Девочки,согласна со статьей в том смысле что думай,что ты ешь и выбирай,что тебе есть,если ты человек разумный.Я голосую двумя руками за то,чтобы наше меню содержало больше орехов,семечек, растительных масел,рыбы,морепродуктов и меньше жирного мяса , колбасы,майонеза.Это в смысле,что съесть.Тогда не надо будет мучиться другим вопросом-как похудеть.

  22. Мирра

    Наконец эти праздники позади!!! Я одна из тех, кто даёт себе поблажки во время застольев, не занимается немного приболев и любит поваляться без дела))) Но надо брать в себя в руки: красавицы со страничек в соцсетях наступают на пятки. Хорошо, что сейчас можно всё почитать и похудение – это никакой не секрет. Просто нужно знать, что можно кушать. И страшное слово “жиры” – это не только то, что на боках откладывается и на животе валиком собирается, но и важный компонент правильного, здорового питания. Всё в меру, леди, и пусть жир уходит в пользу, а не в кг!!!

  23. Катариночка

    Привет всем! После родов набрала парочку лишних килограмм, да ещё и новогодние праздники мимо меня не прошли))) Теперь твёрдо решила взяться за себя и свою фигуру, надо же не уступать остальным молодым мамочкам по стройности!!! Решила пересмотреть своё питание, ведь одним спортом и йогой так просто не отделаешься))) Статья пришлась как нельзя кстати, ведь я-то думала и вовсе от жиров отказаться! Теперь знаю, что так делать нельзя! Поняла, что лучше [censored] а от чего воздержаться) И вот, благодаря Вашим советам двигаюсь на пути к идеальной фигуре!

Добавить комментарий для Галина Отменить ответ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: