Становая тяга – эффективное и простое упражнение, выполняя которое, спортсмен прорабатывает мышцы ягодиц, ног, рук и плеч. Для выполнения упражнения становой тяги вам понадобится минимальное количество оборудования – штанга или гантели. Женщина, выполняющая этот прием, может использовать снаряды разного веса. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать гантели весом 12 или 15 кг. Даже с таким маленьким весом вы эффективно проработаете все группы мышц. Опытные спортсменки сами могут решать, какой вес брать.
Какие мышцы работают при становой тяге
При данном упражнении работают:
- разгибатели спины;
- мышцы ягодиц;
- четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
- широчайшие мышцы спины;
- трапеции, предплечья и бицепсы.
Становая тяга – эффективное упражнение для проработки всех групп мышц. Женский фитнес включает этот прием в комплекс занятий для снижения веса и для придания телу красивого рельефа.
Существует несколько техник выполнения становой тяги:
- классическая;
- сумо;
- на прямых ногах.
Для женщин, которые занимаются становой тягой, наиболее эффективным считается техника выполнения этого приема на прямых ногах. Именно он позволяет дать наибольшую нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Во время выполнения становой тяги нужно неукоснительно соблюдать технику выполнения, иначе упражнение нанесет вред вашему организму. Вы можете потянуть или даже порвать мышцы. Становая тяга – легкое и простое упражнение, которое эффективно подтягивает и прорабатывает мышцы.
Техника выполнения становой тяги на прямых ногах для девушек
Для правильного выполнения этого приема важно учитывать несколько нюансов:
- Во время выполнения становой тяги держите спину ровно. Нельзя нагибаться вперед или отклонять корпус назад.
- Смотрите только вперед. Это поможет вам эффективно и легко выполнять прием и держать осанку.
- Во время его выполнения вы должны чувствовать работу каждой мышцы. Благодаря этому вы сможете правильно выполнить упражнение.
- Держите ноги слегка согнутыми, их нужно распрямить в конце упражнения.
Упражнение со штангой
- Станьте прямо, держите спину ровно. Ноги расставьте на ширине плеч.
- Возьмите в руки штангу. Не забудьте, смотреть можно только вперед. Наклоняйтесь вниз с ровной спиной, пока штанга не окажется ниже колен. Во время выполнения становой тяги ноги должны быть немного согнуты.
- Вернитесь в исходное положение.
- Исходное положение такое же, как при выполнении становой тяги со штангой.
- Возьмите в две руки гантели. Не забывайте держать осанку и смотреть только вперед.
- Чуть согните обе ноги и наклонитесь вперед.
- Опустите руки на 6 см ниже колен и вернитесь в исходную позицию.
Упражнение с гантелями
Во время выполнения этого приема очень важно прочувствовать, как работают ваши мышцы. Это поможет выполнить прием наиболее эффективно и качественно.
Количество повторений упражнения становой тяги зависит от опыта спортсмена. Начинающие обычно выполняют становую тягу со штангой около 10 раз по 2-3 подхода. С гантелями – 20-30 раз по 4-5 подходов.
Ошибки при выполнении упражнения становой тяги на прямых ногах
- Вы сильно опускаете таз вниз. При выполнении этого упражнения нужно отводить его только назад. Он должен образовывать со спиной идеально прямую линию.
- Вы переносите всю нагрузку на пятки и отрываете носки от пола. Во время выполнения этого приема очень важно опираться на полную стопу. Ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола. Это может привести к опасным травмам.
- Начинающим спортсменкам нельзя выполнять это упражнение с большим весом. Неподготовленные мышцы плохо переносят сильные физические нагрузки. Берите умеренный вес и выполняйте упражнение не больше 10 раз по 1-3 подхода.